농촌진흥청 발간, 우리 잡곡으로 만드는 '웰빙레시피'
[아시아경제 조인경 기자] 정월대보름에 오곡밥을 먹는 전통은 삼국시대부터 전해 내려왔다. 오곡(五穀)이라고는 하지만 찹쌀과 콩, 팥, 차조, 찰기장, 찰옥수수 등 준비된 재료에 따라 적당히 섞어 먹는 것만으로도 쌀밥에서는 부족한 다양한 영양소를 보충할 수 있는 선조들의 지혜가 담겨 있다.
오늘날 우리네 식탁에서도 잡곡밥은 곧 가족의 건강을 고려하는 척도가 되고 있다. 각종 성인병이나 아토피와 같은 질환을 개선하고 다이어트에도 효과가 있다는 점이 부각되면서 어른 뿐 아니라 아이들에게도 일부러 여러 잡곡을 섞어 먹이는 가정이 크게 늘고 있다.
하지만 매번 밥으로만 먹다보면 입안에서 다소 까칠하게 느껴지고 아이들도 거부감을 보이기 일쑤. 예로부터 전해 내려오는 전통음식이나 새로 개발되고 있는 조리법을 살펴보면 잡곡의 변신은 무한하다.
정월대보름을 맞아 농촌진흥청 국립식량과학원 고지연 박사로부터 우리 잡곡으로 만들 수 있는 다양한 음식과 조리법을 들어 봤다.
눅두죽
◆ 바쁜 아침, 속을 든든히 채워주는 잡곡죽, 잡곡선식 = 녹두는 특히 해독 작용이 뛰어나다. 본초강목에는 '녹두는 성질이 차고 백독을 풀며, 번갈(갈증)과 여러 가지 열을 다스린다'라고 설명돼 있다. 이 때문에 녹두를 무르게 만들어 죽으로 먹으면 술 마신 다음 날 숙취를 해소하는데도 그만이다.
또 녹두와 쌀을 반반 섞어 죽을 쑤면 더운 여름철에 식중독을 막고 식욕을 살려주는 음식이 된다 .
선식은 흔히 현미나 찹쌀, 보리쌀, 검정콩, 검정깨, 들깨, 율무 등을 열을 이용해 볶은 후 갈아서 만든 음식으로, 미숫가루가 대표적이다.
곡류를 열로 살짝 익힌 상태이기 때문에 생식보다 훨씬 먹기 쉽고, 또 분말로 만들었기 때문에 다른 음식들을 조리할 때 첨가하기 쉽다.
물론 그 자체로도 물이나 우유에 타 먹으면 풍부한 탄수화물 섭취원이 된다. 선식을 탈 때 믹서기를 이용하면 덩어리지지 않고 깨끗이 풀리며, 여름에는 얼음을 더해 청량감 있는 시원한 음료로도 즐길 수 있다.
잡곡선식 쉐이크
<녹두죽 만들기>
재료(1인분) : 깐독두 3큰술, 불린쌀 3큰술, 물 3컵, 소금 약간
만들기
① 깐녹두와 쌀을 충분히 불려서 준비한다.
② 불린 녹두를 껍질을 벗기고 잘 씻어서 냄비에 분량의 물, 쌀과 함께 넣어 약한 불로 끓인다.
③ 녹두가 익고 쌀이 부드럽게 퍼지면 소금을 넣고 간을 맞춘다.
<잡곡선식을 이용한 쉐이크 만들기>
재료(1인분) : 두유 혹은 우유 150㎖, 각얼음 약간, 선식가루 3큰술, 설탕 혹은 꿀 약간
① 믹서기에 우유 혹은 두유와 선식가루, 설탕을 넣는다.
② 선식가루가 잘 풀릴 때까지 믹서기를 돌린다.
③ 차갑게 마시려면 각얼음 몇 개를 넣고 얼음이 대충 부서질 때까지 믹서기를 돌린 후 컵에 담아낸다.
◆ 수수, 율무를 이용한 특별한 잡곡 요리 = 두부는 단백질과 지질, 칼슘, 칼륨 등 무기질이 풍부하고 소화율이 높아 우리 밥상에 자주 오르는 반찬이다.
우유와 함께 영양학적으로 거의 완전식품에 가깝지만 제조상 비지를 걸러내는 과정에서 대부분의 식이섬유와 탄수화물이 걸러져 두부 자체에는 탄수화물과 식이섬유 함량이 각각 1.4%, 0.2%에 불과하게 된다. 이 때문에 밥과 두부를 함께 먹으면 영양학적으로 균형을 갖출 수 있다.
농촌진흥청이 개발한 잡곡두부는 콩으로 만드는 두부에 항산화 성분이 풍부한 수수가루를 첨가, 두부에 부족하기 쉬운 식이섬유와 미네랄 함량을 높이고 인체 내 활성산소를 막아주는 폴리페놀의 함량도 일반 두부에 비해 30~50% 높였다. 일반 두부에 비해 곡류 특유의 구수한 맛이 가미된 점도 특징이다.
수수가루를 첨가하는 양을 늘리면 단단한 모양은 잘 잡히지 않으나 떠먹을 수 있는 부드럽고 구수한 형태의 두부로 만들 수 있다.
흔히 차로 많이 이용되는 율무는 곡류 중 단백질 구성 좋고 지방과 칼슘, 철, 비타민과 같은 영양소가 풍부해 피부 미용에 좋다.
당나라 시대 양귀비가 실천한 피부 관리법 중 하나가 율무기름이라는 이야기가 전해내려올 정도로, 율무는 여드름 및 각종 피부질환, 검버섯, 주근깨 등을 없애주는 효과가 있다.
숙명여대 한국음식연구원의 레시피에 따라 만든 율무누룽지탕 한그릇이면 가족들을 위한 특별한 만찬으로도 일품일 듯 하다.
<수수두부 만들기>
재료(1인분) : 콩 300g, 볶은 수수가루 2~3큰술, 간수가루 1작은술
① 불린 콩을 콩 무게의 8~10배 분량의 물과 함께 믹서기에 간 후 삼베나 면포를 이용해 비지를 걸러내 생두유를 얻는다.
② 깊고 넓은 냄비에 생두유를 넣고 바닥에 눌지 않도록 저어주면서 끓인다.
③ 충분히 끓은 뒤 불을 끄고 한소끔 김이 나가도록 약간 식힌 상태에서 따듯한 물 반컵에 간수가루 1작은술과 볶은 수수가루 2~3큰술을 넣고 혼합한 간수액을 잘 섞는다.
④ 잠시 후 두부가 엉겨 가라앉기 시작하면 준비된 두부 틀에 면포를 깔고 붓는다.
⑤ 두부틀 위에 무거운 것을 올려놓아 수분이 빠지고 단단해지도록 30분 이상 기다린 후 꺼내면 완성된다. 수수가루를 첨가한 두부는 일반 두부에 비해 무르기 때문에 누르는 시간을 길게 하는 것이 좋다.
<율무누룽지탕 만들기>
재료 : 불린 율무 1컵, 찹쌀 1컵, 불린 해삼 2개, 새우살 50g, 오징어 1마리, 굴 50g, 청주 1작은술, 마늘, 고추, 대파, 소금 약간, 굴소스 1/2큰술, 참기름
육수 : 물 8컵, 닭 1/4마리, 마늘 3쪽, 대파 1대, 마른 홍고추 2개, 통후추
녹말물 : 녹말 3큰술, 물 1/2컵
① 솥에 율무와 찹쌀을 넣고 밥을 지어 프라이팬에 얇게 깔아 누룽지를 눌린다.
② 누룽지는 사방 5cm 정도로 잘라 준비한다.
③ 육수 재료를 30분 정도 끓여 육수를 만들고 건더기는 건져낸다.
④ 해삼, 새우, 오징어, 굴은 먹기 좋은 크기로 자른다.
⑤ 끓는 기름에 누룽지를 튀긴다.
⑥ 팬에 식용유를 두르고 마늘 저민 것과 대파를 넣고 볶다가 해물과 청주를 넣고 볶은 뒤 육수를 넣고 끓인다.
⑦ 여기에 튀긴 누룽지를 넣고 굴소스, 소금으로 간하고 녹말물을 넣어 걸쭉하게 농도를 맞춘 뒤 참기름을 두른다.
조인경 기자 ikjo@
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