다이어트 정체기, 어떻게 극복할까?

많은 사람들이 살을 뺄 수는 있지만, 이를 유지하기 어렵다고 말한다. 특히, 노력해도 체중이 더 이상 줄지 않는 정체기를 맞게 되면 많은 사람들이 다이어트를 포기하게 된다.
대개 다이어트 초기 2~3주 동안에는 체중감소가 일직선과 같은 모습으로 이루어지지만 어느 정도 시간이 지나면 계단형의 곡선을 그리게 된다. 이러한 다이어트 정체기는 매우 자연스러운 현상으로, 보통 체중감소는 줄다가 멈추었다가 다시 줄기를 반복하며 이루어지게 되는 것이다.

그렇다면 다이어트 정체기는 왜 오는 것일까?
그 이유 중 하나는 정상보다 높게 체중의 세팅 포인트(setting point)가 설정되어 있는 경우이다. 다이어트 등을 통해 이미 설정된 체중 이하로 변화시키는 데 대한 생리적 저항으로 체중 감량을 지속하기 어려워지는 것이다.

또한 먹는 양이 감소하면 이에 대한 신체 반응으로 기초 대사량이 감소하여 에너지 소모가 줄어드는 것도 정체기의 중요한 원인이 된다. 즉 체중이 많이 나갈 때는 기초대사량도 많고, 운동시 소비칼로리도 높다. 그러나, 살이 빠지면 기초대사량도 줄고, 평소 소비칼로리도 줄어들기 때문에 다이어트 전보다 적게 먹어도 체중이 쉽게 줄지 않게 되는 것이다.

한편, 지속적으로 운동을 시행할 경우 체지방은 감소하지만 근골격량은 오히려 증가되어 결과적으로 체조성은 변화해도 체중은 변하지 않을 수 있다. 이 경우는 체중은 변하지 않아도 체형은 변하고 있기 때문에 오히려 마른 비만에 해당하는 사람들의 경우에는 이러한 변화가 바람직하다고 하겠다.

이런 이유 등으로 운동은 체중감량 보다는 체중 유지를 위해 필요하다는 주장이 제기되기도한다. 다이어트 정체기를 극복하기 위해서는 초기보다 정체기를 맞았을 때 운동과 식이조절 강도를 높이는 것이 좋다는 것이다.
초기에는 스트레칭이나 맨손체조 등의 저강도 운동을 하다가 2~3개월부터 본격적인 운동을 시작하는 방법도 제시된다.

하지만 초기에 운동을 병행하면서 많은 체중변화를 유도하는 것이 이후 행동유발에 더 긍정적인 효과를 준다는 연구결과도 많이 있다. 운동이 체중감소뿐 아니라 식이습관에도 크게 영향을 미치기 때문에, 운동과 식이를 병행하는 것이 다이어트에 보다 효과적이라는 주장이다.

대부분의 전문의들도 초기에는 식이조절만으로도 체중변화가 일어나기 쉽지만, 운동과 병행했을 때 효과가 극대화된다고 말한다. 또한 초기 운동을 병행했을 때 행동수정요법에서도 보다 긍정적인 효과를 얻을 수 있다고 말한다.

특히, 초기에 체중감소 효과가 크게 나타나는 이유는 체내 수분이 급격히 감소하기 때문이다. 결국 체지방을 줄이고, 근육을 강화하기 위해서는 식이뿐 아니라 운동을 병행하는 것이 바람직하다. 다만, 초기부터 무리한 운동은 오히려 심신을 지치게 할 수 있으므로, 저강도에서 시작해 조금씩 강도를 높여 가는 것이 좋다. 격렬한 운동은 혈당을 저하시켜 식욕을 자극할 수 있으므로, 약간 힘들게 느껴질 정도로, 땀이 흠뻑 날 만큼의 중강도 운동이 권장된다.
하지만 사람마다 자신에게 맞는 다이어트 방법과 운동 방법 등이 있으므로, 일률적이고 엄격한 계획을 세우기보다 쉽고 즐겁게 할 수 있는 다이어트 방법을 찾는 것이 무엇보다 중요하다 하겠다.

365mc비만클리닉 지방흡입센터 이선호 소장


박충훈 기자 parkjovi@asiae.co.kr