금연ㆍ다이어트ㆍ운동.. 올해는 작심1年!

연초마다 발표되는 한국인의 새해 소망 1위는 돈도, 출세도 아니고 단연 '건강'이다.

1년 동안 별 탈없이 건강하게 지내고 싶은 바람은 언제나 세 가지 결심과 함께 한다. 금연, 다이어트 그리고 운동.

매 순간 되새기지만 아는 만큼 실천하기 힘든 현대인의 세가지 딜레마. 그래도 작심(作心)이 절반이다, 올 해도 또 시작하자!

◆금연.. 실수는 있지만 실패는 없다

전문가들이 권장하는 대표적인 금연방법은 '3단계 요법'이다. 금연 D-데이를 정하고 그 계획을 주변에 널리 알린다. D-데이까지 담배를 조금씩 줄여가다 D-데이 직전엔 하루 5개피 이내로 피도록 한다. 담배 관련 물품을 주변에서 완전히 정리하는 것도 이 시기다.

그 날이 오면 뒤돌아보지 않고 끊는다. 금단증상은 금연 후 2∼4일 동안이 가장 심하며 약 2주간 지속된다. 이 때 니코틴 패치 같은 금연보조제를 이용하면 위기를 넘기는 데 도움이 된다.

식사 후에는 바로 양치질을 하고 커피나 콜라 등 카페인 음료는 피하자. 대신 운동을 하면 금연에 도움이 되고 체중 증가도 대비할 수 있다.

2주 동안 금연에 성공하면 '관리기'로 접어든다. 술자리가 가장 위험하므로 되도록 피한다. 이 때 쯤되면 금연에 따른 상쾌한 기분이 느껴지므로 이를 활용해 운동이나 취미생활에 관심을 집중한다. 3개월 정도는 금연을 유지해야 담배를 끊었다고 말할 수 있다.

만일 실수로 한 두 대 피웠다 해도 '또 실패했구나' 하고 낙심하지 않는 게 중요하다. '실수'는 인정하되 '실패'라고 생각하지 말아야 한다. 다시 마음을 가다듬자.

매번 실패를 반복하거나 금단증상이 너무 심한 사람은 약물의 도움을 받는 것도 고려해 볼 만하다. 현재 나와있는 의약품 중 효과가 가장 잘 증명된 약은 '챔픽스'라는 전문의약품이다.

사람마다 다르지만 식품의약품안전청 허가사항에 따르면 12주 복용 코스를 마친 후 성공률은 약 60% 정도이며 1년 이상 성공률은 20% 정도로 알려져 있다.

이 약의 장점은 높은 성공률 뿐 아니라 딱히 다른 약물과의 상호작용이 없어 '먹어서는 안되는 사람'이 거의 없다는 점이다. 또 금연보조제를 사용하면서 담배를 피울 때 생길 수 있는 니코틴 과다섭취 위험도 없다.

다만 중추신경계에 작용하는 약물인 만큼 수면장애, 정신장애 등 부작용이 있을 수 있다는 점은 고려해야 한다. 가장 흔한 부작용은 메스꺼움이다. 또 12주 코스를 완성하는 데 약 30만원 정도의 많은 비용이 드는 것도 단점이라 할 수 있다.

◆운동.. 하루 3분 근육운동도 OK

출근 전 운동은 '절대 불가능', 퇴근 후 운동은 '비현실적'이라고 말하는 직장인이라도 희망은 있다. 하루 3분 가량의 근육운동만 꾸준히 해도 좋은 효과가 있다고 전문가들은 말한다.

팔굽혀 펴기 1분(상체), 윗몸 일으키기(복근) 1분, 쪼그려 제자리 뛰기(하체) 1분이면 충분하다. 현재 아무 운동도 하고 있지 않은 사람이라면 가벼운 마음으로 하루 3분만 투자해 보자.

운동을 안하는 것도 문제지만 너무 심한 것도 탈이다. 적당한 운동량은 운동 후 호흡 곤란을 느끼지 않으면서 다른 사람이 알아들을 수 있게 이야기할 수 있을 정도다. 혹은 등에 땀이 촉촉이 배어나올 정도의 강도가 적당하다.

운동 종류에 따라 다르지만 45분∼1시간을 넘기지 않도록 한다. 횟수도 고려한다. 1주일에 1∼2회는 심폐기능 증진을 기대할 수 없고 6∼7회는 피로를 가중시키고 손상위험이 있다. 일반인의 운동 횟수는 1주에 3∼5회 정도가 좋다.

◆다이어트.. 영양보충에 각별히 신경을

비만은 만병의 근원이지만, 무리한 다이어트는 오히려 병을 낳는다. 다이어트를 결심했다면 세가지를 명심하자. '운동과 함께 한다', '영양결핍을 주의하자', '밥은 꼭 챙겨먹자'.

가장 건강한 다이어트 방법은 운동이다. 특히 걷기나 자전거, 수영 같은 유산소 운동이 좋다. 운동이 지나치면 지방보다 탄수화물 소모량이 많아지고 배고픔을 느끼게 돼 체중조절에 실패할 수 있다.

칼슘과 비타민D 섭취도 잊지 않는다. 칼슘은 하루 800mg 섭취가 권장되지만 다이어트 중에는 1000mg 정도 섭취하는 것이 좋다. 칼슘이 풍부한 멸치, 해조류, 콩을 많이 먹는다.

비타민 D는 칼슘을 흡수하는 데 관여하는 영양소로 뼈 건강을 위해 꼭 필요하다. 햇빛을 받은 피부에서 합성되므로 다이어트 중이라면 너무 실내에만 머무르지 말자. 음식으로는 등푸른 생선, 버섯, 홍합, 유제품 등이 있다.

다이어트를 위해 무리하게 밥을 굶어도 역효과가 생길 수 있다. 기초대사량보다 적게 먹으면 지방이 아니라 근육이 분해돼 에너지로 이용되므로 오히려 더 비만해 질 수 있다.

자료 : 한림대성심병원 종합건강증진센터, 바른체한의원, 현대유비스병원, 국민건강보험공단 일산병원

신범수 기자 answer@asiae.co.kr