[콕!건강]추위 피해 즐기는 실내 운동…안전하게 하려면

추운 겨울철에는 날씨와 상관없이 언제나 즐길 수 있는 실내 스포츠의 인기가 자연스레 늘어난다. 스크린 골프, 실내 클라이밍, 실내 익스트림 스포츠 등 실외에서 즐겨야 했던 운동을 이제는 실내에서도 무리 없이 즐길 수 있게 됐다. 하지만 실내 스포츠는 오히려 제한된 공간과 반복적인 동작들로 인해 근육과 관절에 무리가 올 수 있어 부상과 안전사고에 주의가 필요하다.

[이미지출처=연합뉴스]

이동녕 목동힘찬병원 정형외과 원장은 “실내 스포츠도 야외 운동만큼 활동량이 많고 관절과 근육을 폭넓게 사용하기 때문에 허리와 어깨, 무릎과 발목 등에 부상을 입는다”며 “특히 겨울에는 평소 운동량이 적어 관절 가동범위가 좁고 근육이 경직되기 때문에 자칫 부상으로 이어질 수 있어 조심해야 한다”고 조언했다.

해마다 이용자가 늘어나는 스크린 골프에서는 허리 통증을 조심해야 한다. 골프는 기본적으로 척추가 꼬였다가 풀어지는 힘을 이용하는 운동이다. 야외 골프장에서는 운동 중 꽤 긴 거리를 걸으며 비교적 여유 있게 플레이를 해 근육과 인대가 자연스럽게 풀릴 수 있고, 스윙 간격도 길다. 하지만 스크린 골프는 의자에 앉아 있다 차례가 되면 바로 타석에 나가 스윙하고, 스윙 간격이 빨리 반복돼 허리에 무리가 갈 수 있다. 특히 짧은 시간 큰 스윙을 무리하게 하면 척추에 부하가 생기거나 척추뼈를 지지하고 있는 근육, 인대가 손상되기 쉽다.

스크린 골프 후 발생하는 허리 통증은 인대나 근육이 늘어난 단순 염좌인 경우가 대부분이다. 평소 허리 건강이 좋지 않았다면 디스크가 발병할 수도 있다. 허리 통증이 유발되면 디스크가 튀어나올 우려가 높고, 신경을 압박해 엉덩이, 다리의 통증이나 마비 증상이 나타날 수도 있다. 갑자기 허리가 아프다면 척추 관절이 삐끗한 것일 수도 있지만 디스크의 손상일 가능성도 있으므로 잘 살피는 게 좋다.

운동 전 의자 등받이 윗부분을 잡고 상체를 숙여 허리를 아치형으로 만드는 스트레칭이나 운동 중 틈틈이 반대 방향으로 빈 스윙을 해주는 동작이 허리 긴장을 풀어주는 데 좋다. 운동 후에는 충분한 휴식과 온찜질, 반신욕을 해주면 경직된 척추와 근육을 이완할 수 있다.

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맨손으로 인공 암벽을 오르는 클라이밍도 최근 인기를 얻고 있는 실내 스포츠다. 근육과 관절을 폭넓게 사용하는 전신운동으로 몸 전체의 근육을 골고루 발달시켜주며 스트레스 해소와 다이어트 효과도 크다. 하지만 오랜 시간 체중을 버티며 홀드를 이동하는 과정이 반복되기 때문에 어깨나 손을 다치기 쉽다.

홀드를 옮기는 동작에서 어깨에 너무 많은 힘이 가해지면 어깨 힘줄 부상이 생길 수 있다. 4개의 힘줄로 구성된 회전근개는 어깨 관절의 움직임을 도와주는 역할을 한다. 클라이밍 도중 과도한 부하가 걸리면 손상이 생기거나 심한 경우 파열되기도 한다. 팔로 매달려 체중을 버티며 홀드를 이동하는 과정이 반복되기 때문에 자신의 몸이 버티는 수준을 정확히 파악해야 한다. 평소 근육과 악력을 강화하면 부상 방지에 도움이 된다.

실내 암벽장 코스의 높이가 낮게는 1~2m, 높게는 4~5m에 달하는 만큼 완등 후 바로 뛰어내리다가 발목과 무릎 등에 부상을 입거나 골절을 당하는 사례도 종종 발생한다. 이용 시 본인의 실력에 맞는 루트를 선택하고, 완등 후에는 홀드를 잡고 내려오는 클라이밍 다운 방식으로 내려와야 한다. 이용 전후로 준비운동과 정리운동을 철저히 해주고, 관리 요원이나 지도자의 안내와 안전 수칙을 반드시 따라야 한다.

이외에도 기본적으로 부상 없이 실내 스포츠를 즐기려면 운동 전후 충분한 스트레칭을 통해 근육과 관절의 긴장을 풀어주는 게 중요하다. 또 종목별로 필요한 보호장구나 안전 장비를 반드시 착용하는 게 좋다. 움직일 때 통증이나 삐걱거리는 느낌이 있다면 통증이 사라질 때까지 휴식을 취해주고, 충분한 휴식을 취했는데도 통증이나 이상 증세가 지속된다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다.

이춘희 기자 spring@asiae.co.kr