[100세 시대 건강]건강한 삶을 위한 4가지 운동법

운동은 건강한 삶의 중요한 요소로, 규칙적인 운동은 신체적 그리고 정신적 건강을 증진하고, 수명을 연장하고 만성질환으로 인한 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 운동은 체중감량이나 근육을 키우는데 그치지 않고 정신적 건강에도 도움이 되는 것으로 알려져 있는데, 엔도르핀이라는 호르몬을 분비해서 스트레스 해소뿐만 아니라 불안과 우울증의 증상을 줄여주는 데에도 도움이 된다. 이외에도 인지기능과 기억력 향상에도 도움이 되고, 규칙적인 운동은 건강한 수면 패턴에도 도움이 된다. 이번에는 건강을 위한 운동 방법에 대해 살펴보고, 운동의 다양한 측면을 다루고자 한다.

먼저 유산소 운동은 건강한 심폐기능과 전반적인 신체기능 그리고 체력에 중요하다. 유산소 운동을 할 때 심박수와 호흡횟수가 높아지는데, 결국 심폐기능 효율성을 향상시키게 된다. 일반적으로 건강을 위해서는 매주 150분 이상의 중등도 유산소 활동, 또는 75분 이상의 고강도 유산소 활동이 권장된다. 하루에 몰아서 하기 보다는 주 3일에서 5일로 나누어서 유지하는 것이 좋다. 중등도 운동의 예로 걷기, 빠르게 걷기, 댄스, 골프, 탁구, 배드민턴 같은 운동이 있으며, 간단한 이야기는 가능하나, 노래 부르기는 불가능한 정도의 운동이다. 고강도 운동의 예로 조깅, 평지에서 사이클, 줄넘기, 배구, 수영, 축구, 농구 같은 운동이 있으며, 몇 단어 정도만 이야기할 수 있는 정도의 운동이다. 반면에 노래를 부를 수 있는 정도의 운동은 낮은 강도 운동에 해당이 된다.

근력 훈련은 근육을 키우고 유지하기 위해 중요하고, 근육은 신체 대사와 힘을 유지하는데 중요하다. 근력 훈련을 위해 주 2회 이상의 저항 운동을 유지하는 것이 권장된다. 근육을 키우는 것이 관절을 보호하고 부상을 예방하는데에도 도움이 된다. 아령, 저항 밴드, 또는 본인의 체중을 이용해서 저항 운동을 실천할 수 있는데, 예를 들어 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기가 해당이 된다.

유연성 운동은 관절 가동 범위를 늘리고 부상의 위험을 줄이고, 근육 긴장을 완화시키는 데 도움된다. 유연성 운동은 요가, 필라테스, 스트레칭 같은 운동이 포함이 되며, 관절과 근육의 유연성을 유지시켜준다. 스트레칭 같은 유연성 운동은 운동 후 10-15분 정도 하거나, 요가 같은 경우 일주일에 여러 번 단독 세션으로 하는 것도 방법이다.

균형 운동은 종종 간과되는 운동이지만, 나이가 들면서 얻을 수 있는 이득은 특히 중요해진다. 균형 운동에는 요가와 태극권 같은 운동이 포함되는데 몸과 자세의 안정성을 향상시키고, 낙상 위험을 줄이는데 도움이 되기 때문에 운동 루틴에 포함시키는 것이 권장된다. 균형 훈련에 도움이 되는 더 간단한 운동으로 계단 오르기, 런지, 일직선으로 걷기, 한발로 서기 등도 있다.

운동을 새로 시작하거나 늘릴 때 주의해야할 사항들도 있다. 먼저, 몸의 신호를 듣는 것이다. 운동 하면서 통증이나 이상 증상을 느낄 경우 즉시 중단해야 하며, 자신의 한계를 알고 자신의 속도에 알맞게 늘리는 것이 중요하다. 치료받고 있는 질환이 있거나 과거에 앓았던 질병으로 인해 신체활동에 대한 우려가 있을 경우, 진료받고 있는 의료진과 상담을 먼저 하고 운동을 시작하는 것도 좋은 방법이다. 또한 일관성 있게 운동을 유지하면 운동으로 인한 이점을 더욱 누릴 수 있다. 본인의 생활패턴에 맞게 유지할 수 있는 운동을 선택하고, 천천히 시작하고 점차 강도와 지속 시간을 증가시키는 것이 좋다. 이렇게 해서 일관된 일정의 운동을 평생 습관으로 만들면 더욱 건강한 삶을 유지하는데 도움될 것이다.

또한 운동하면서 영양도 적절히 챙겨야 운동을 위한 에너지를 공급하고 근육 회복에도 도움이 된다. 과일, 채소, 단백질, 곡물이 풍부한 균형 잡힌 식사를 하고, 운동 전, 중간, 그리고 후에 물을 적절히 마시면서 수분을 보충하는 것도 중요하다. 휴식과 회복도 운동만큼 중요한데, 근육도 회복하고 더 강해지기 위해서는 시간이 필요하다. 매일 7시간 정도의 질 좋은 수면을 목표로 하고, 강도가 높은 운동 사이에는 몸이 회복할 수 있는 여유를 주고, 상태에 따라 휴식일을 취하는 것도 중요하다.

운동은 건강한 삶의 중요한 도구이며, 유산소, 근력, 유연성, 균형 훈련을 포함해서 많은 노력이 필요하다. 운동의 다양한 이점들을 더욱 누리기 위해서는 몸의 신호에 귀를 기울이고, 일관성을 유지하고, 올바른 영양과 충분한 휴식을 지키면서 운동을 시작하는 것이 권장된다. 처음부터 과도한 목표를 설정하기 보다는 실행 가능한 스케줄과 강도로 시작을 해서 서서히 늘리고, 본인이 좋아하는 활동을 선택하는 것이 좋다. 일상생활에 운동을 도입하면 전반적인 건강뿐만 아니라 활발한 신체 활동을 통해 오는 활력을 즐길 수 있기 때문에 어느 나이때라도 지금 시작해도 늦지 않다.

삼성서울병원 가정의학과 조인영