[하루만보 하루천자]63빌딩·123층 롯데월드타워…계단 오르기 도전해볼까

잠실 롯데월드타워는 1층부터 전망대가 있는 123층까지 계단수가 2917개다. 다음달 22일 이곳에서 수직마라톤 대회 ‘2023 스카이런’이 열린다. 계단을 뛰어 올라가는 대회다. 물론 뛰어 가도, 걸어서 올라가도 상관은 없다. 일반인이 계단을 뛰어가는 것은 무리다. 걷기와 뛰기의 중간 효과를 볼 수 있는 것이 계단 오르기다. 통상 계단을 한개 오를 때는 0.15kal, 내려갈 때는 0.07kcal이 소비된다. 123층, 2917계단이면 단순계산으로는 437kcal이다. 하지만 체중이 무거울수록, 올라가는 속도를 높일수록 열량소비는 증가한다. 1시간 동안 계단을 오르면 약 1000kcal이 소모된다.

2018년 스카이런은 국제대회로 열려 폴란드 출신 선수가 1위를 차지했다. 기록이 15분 53초 56였다. 8초에 1층을 올라간 셈이다. 일반참가자의 제한 시간은 3시간(층당 평균 1분30초)이었다. 계단을 오르는 것은 평지에서 뛰는 것보다 시간을 절반, 걷는 것보다 3배 더 지방을 태운다. 63빌딩을 오르는 이벤트도 예정돼 있다. 한화생명이 매년 6월 진행하는 63계단 오르기다. 63빌딩 높이에 해당하는 249m, 1251개 계단을 오르는 것이다. 역대 최고 기록은 남성 기준 7분대였다. 7초마다 1층을 올라간 것이다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하는 시민들 [아시아경제DB]

계단 오르기는 국내외 각종 연구에서 이미 효과가 입증됐다. 인제대학교 일산백병원 연구팀은 대학 병원에 근무하는 직장인으로 규칙적인 운동을 하고 있지 않는 건강한 20∼64세의 성인 여성을 대상으로 12주간 계단 오르내리기를 실험했다. 조건은 많았다. 최소 주 5회 이상, 가능한 매일하고 하루 계단 오르내리기 빈도는 3층 이상의 계단을 10회 이상 이용하도록 했다. 이외의 모든 생활은 평소와 같게 하도록 했다. 또한 실험 기간 동안 계단 오르내리기 외에 다른 새로운 운동을 시작하지 않도록 했다. 계단 오르내리기를 실시할 직장 건물은 지하 6층, 지상 12층으로 이루어진 18층 건물이다. 출퇴근할 때에는 건물 내주차장에서부터 근무지까지 계단을 이용하고, 점심시간과 업무와 관련해 이동할 때 계단을 이용하도록 했다. 주말이나 근무하지 않는 날은 집과 일상생활에서 계단을 이용하도록 하였다.

실험 결과, 운동을 하지 않은 안정 시 심박수와 수축기 혈압의 감소에 효과가 있었다. 저밀도 지단백 콜레스테롤이 유의하게 감소했다. 연구팀은 이를 토대로 2019년 논문(계단 오르내리기가 혈압, 혈중 지질 및 건강체력에 미치는 영향)을 발표했다. 연구팀은 "직장과 일상생활에서 계단 오르내리기 같은 신체활동을 증가시키는 작은 변화가 유산소성 운동의 효과와 유사하며 고혈압, 심장질환, 뇌졸중 등의 대혈관질환의 위험을 줄이고 건강 개선에 도움이 된다는 데 큰 의의가 있다"고 분석했다. 영국 스털링대 애나 휘태커 교수 등 7명의 연구진도 평균 58세 성인남며 782명을 상대로 한 조사한 결과 "매일 계단을 오르면 신체활동 증가로 대사증후군의 위험을 줄이는 것으로 나타났다"고 발표했다. 시험결과는 2021년 공중보건 저널 ‘BMC퍼블릭헬스’에 실렸다.

유통전문기업 hy가서울시청 시민청에 설치한 ‘기부하는 건강계단’을 시민들이 이용하고 있다.

계단 오르기는 효과가 확실한 만큼 준비도 철저히 해야 한다. 신발의 크기는 쿠션과 보행 시 안정성을 제공할 수 있도록 맞아야 한다. 처음에는 몸을 따뜻하게 하고 운동이 끝날 무렵에는 몸을 식혀야 한다. 계단시설은 무릎을 90도 이상 구부릴 필요가 없는 높이를 선택해야 한다. 계단은 건조하고 조명이 밝으며 통풍이 잘되고 장애물이 없어야 한다. 목의 긴장을 풀고 등을 똑바로 유지해야 한다. 등을 구부리면 허리통증을 유발한다. 하나의 긴 계단을 오르내리는 것보다 짧은 계단 또는 절반의 계단을 오르내리는 것으로 시작하고 필요한 경우 휴식을 취하는게 좋다. 일상에서는 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하면 좋다. 직장에 가거나 집에 갈 때 몇 층의 계단을 걷는 게 좋다.