[콕!건강]'추워지니 무릎 아프네'… 근력운동으로 예방하세요

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[아시아경제 이춘희 기자] 관절은 우리 몸의 중요한 연결고리인 만큼 망가지면 눕고 앉고 걷는 등 기본적인 동작이 힘들어져 삶의 질이 크게 떨어진다. 특히 겨울철 기온이 떨어지면서 관절 주위 인대와 근육이 비정상적으로 수축해 관절염 환자들이 심한 통증을 호소하게 된다. 통증이 느껴지는 부위를 따뜻하게 보호하고, 관절에 무리를 주지 않는 선에서 꾸준한 운동으로 관절 주변 근육을 단련해야 하는 이유다.

17일 국민건강보험공단과 건강보험심사평가원에 따르면 지난해 관절염으로 진료를 받은 사람은 약 500만명으로 고혈압(706만명)에 이어 만성질환 중 환자 수가 두 번째로 많았다. 관절은 기계 부품과 마찬가지로 혹사하거나 시간이 지나면서 망가진다. 자주 사용하는 관절일수록 뼈를 연결하고 충격을 흡수하는 연골이 더 빨리 닳는다. 건강한 관절을 오래 유지하려면 과사용을 피하면서 현명하게 사용해야 한다. 홍세정 강북힘찬병원 정형외과 원장은 “관절통이 생기면 적절한 운동을 통해 관절을 부드럽게 풀어주는 것이 중요하다”며 “약해진 관절 주위 근육은 관절 자체에 가해지는 외부 충격을 흡수하지 못하며 몸무게로 인한 압박도 견디지 못해서 결국 관절염으로 인한 통증을 증가시킨다”고 설명했다.

특히 겨울철 운동량이 줄어 관절의 사용이 줄면 주변 근육도 약해진다. 관절을 지지하는 힘이 떨어지고, 관절의 유연성도 저하되면서 통증 악화로 이어질 수 있다. 관절염을 앓는다면 관절 가동 범위를 확장하고 근육 수축과 이완을 반복하는 스트레칭을 충분히 해 운동으로 인한 통증에 대비가 중요하다.

걷기는 몸에 무리를 주지 않는 기본적 운동이다. 관절이 약하더라도 약간 숨이 찰 정도로 주 3회 걷기 운동을 하면 무릎 관절 주변 근육과 인대가 강화된다. 다만 과도한 걷기 운동은 오히려 무릎 통증을 증가할 수 있어 빠르게 걷거나 오래 걷기는 피해야 한다. 특히 추운 날씨에는 본인의 운동능력이나 건강 상태 등을 고려해 운동 강도와 시간을 잘 선택해야 한다.

평소 근육과 인대를 강화하는 운동도 필요하다. 무릎은 무릎 위아래에서 관절을 지탱하는 허벅지와 종아리 근육을 단련해야 한다. 자전거 타기는 허벅지 근육을 강화하는 대표적인 운동이다. 관절 통증이 있다면 실내 고정식 자전거를 타는 것이 좋다.

무릎 통증이 심할 땐 관절에 스트레스를 주지 않고 무릎 근력을 키우는 운동을 추천한다. 수건을 말아서 무릎 아래에 놓고, 무릎을 곧게 펴며 오금으로 수건을 눌러준다. 발끝을 당기면서 무릎으로 수건을 누른 상태로 4초간 유지한 후 다시 3초 정도 힘을 서서히 뺀다. 이때 엉덩이와 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며 같은 동작을 반복한다. 발을 몸쪽으로 당기며 수건을 누르고 유지하는 동작은 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 자극하고 특히 내측광근 강화에 좋다. 7회를 1세트로 총 2~3세트 운동을 권한다. 관절염이 심해도 할 수 있지만 본인의 통증에 따라 강도, 세트 수를 조정하면 된다.

실내에서 할 수 있는 무릎 주위 근육을 유지하는 운동은 500~1000g 정도 무게의 물건을 발목에 묶고 누운 상태에서 들어 올리는 동작이다. 다리를 쭉 편 상태에서 약 10~20㎝ 다리를 올려 10초 정도 유지한 후 바닥에 다시 내려놓기를 100회가량 반복한다.

이춘희 기자 spring@asiae.co.kr