내 나이 '34살, 60살, 78살' 되면 확 늙는다(이진경의 건강상식)

'생체나이' 진단과 줄이는 방법

[아시아경제 이진경 기자] 노화를 겪지 않고 건강한 상태로 오래 산다면 얼마나 좋을까? 사람이라면 누구나 한 번쯤 상상해 봤을 것이다. 하지만 말처럼 쉬운 일이 아니다. 해마다 나이를 먹을수록 신체적 변화로 인해 신체 기능이 저하되고 그로 인해 감각이 무뎌져 활동하는데 어려움을 느끼게 된다. 과연 노화를 늦추는 방법은 없을까? 노화의 시작과 급격하게 노화가 진행되는 나이는 언제부터 인지 알아보고 그 시기를 어떻게 잘 이겨내고 넘겨야 우리 몸이 더 늙지 않고 지금의 상태로 오래 유지할 수 있는지에 대해서도 자세히 알아보자.

● 노화는 일정 속도로 진행하지 않는다?

과학학술지 <네이처 메디신>에 발표된 연구 논문에 따르면 미국 스탠퍼드대 연구진은 혈액 속을 순환하는 단백질 373가지 수치를 관찰하면서 사람의 나이를 추측하는 연구를 진행했다고 한다. 그 결과 사람의 노화는 평생에 걸쳐 일정한 속도로 꾸준히 진행되는 것이 아니며 크게 세 번의 급진적인 노화 시기를 거친다는 것이 알려졌다. 이 연구를 위해 연구진은 18~95세 연령에 이르는 4263명의 혈액에서 액체 성분인 혈장을 분리해 3000가지의 혈장 단백질을 분석하였고 그 가운데 1379가지 단백질이 나이가 들어갈수록 수치가 달라지는 걸 발견했다. 혈장 단백질이란 혈액 속 세포 유리 액체로 신체를 구성하는 세포의 사역마 같은 기능을 하는데 이 혈장 단백질 수치가 변화하면 사람도 변화한다는 의미로 노화가 일어나는 것을 알 수 있는 것이다. 연구 결과에 따르면 사람의 생리학적 노화는 일정 속도로 진행되지 않는다는 것이 드러났으며 불규칙한 궤도를 보이거나 갑자기 노화가 중단되었다 다시 시작하는 모습도 나타났다고 한다. 특히 청년기, 중년 후반, 고령에 이르렀을 때 세 번 혈중 단백질이 지속적으로 유지되었다가 갑자기 줄어들고 증가하는 변화가 나타난 것으로 보아 이 때 크게 노화가 진행되는 것을 알 수 있었다고 한다.

● 급격한 노화시기는 34살, 60살, 78살?

과학자들이 알아낸 세 번의 노화 촉진시기는 정확히 몇 살일까? 바로 34살, 60살, 78살이다. 나이가 들어가면서 우리 몸은 세 번의 노화 기어가 작동하는데 그렇다면 그 원인은 무엇일까? 안타깝지만 연구진에 따르면 왜 이러한 변화가 일어나는지 그 정확한 원인은 알 수 없다고 한다. 단백질 수치의 변화 때문에 노화가 진행되는지 또는 노화의 결과로 단백질 수치가 변화된 것인지 선후관계가 아직 불분명하다고 한다. 다만 혈액 속 단백질 대부분은 다른 장기들의 조직에서 오는 것이므로 노화한 단백질은 그 출처가 되는 장기가 늙고 있다는 것을 의미한다. 우리 몸에서 단백질이 생성되는 주된 장기는 간이므로 간의 노화가 신체 노화와 밀접한 관련이 있을 수 있다는 점도 제기되고 있다. 남성과 여성에서 발현되는 단백질의 종류가 달라 같은 나이여도 성별에 따라 노화되는 방식이 다를 수 있다는 부분도 연구 내에서 흥미롭게 조명되고 있다.

● 신체 노화는 언제부터 어떻게 시작될까?

노화에 대한 많은 연구들이 있지만 신체 노화의 시작은 만 26세이며 근육과 뼈는 30세 때 정점을 찍은 후 점진적으로 감소한다고 한다. 세 번의 노화 촉진시기로 보면 34살에 근육과 뼈가 노화한다. 그리고 두 번째 노화시기인 60세에 탈모 및 신장과 혈관 노화가 빠르게 진행되며 78세에는 이러한 노화의 축적인 신체 노쇠현상이 급격히 진행된다고 한다. 나이가 들면서 기력이 떨어지는 것이 노화라면 노쇠현상은 일상생활을 방해할 만큼 크게 신체기능이 저하되고 퇴화되는 것을 말한다. 노쇠의 과정으로 신체가 크게 허약해지는 것을 의미한다. 건강한 노인보다 노쇠한 노인이 5년 이내에 사망할 확률이 무려 6배 정도 더 높다고 한다.

● 급격한 노화가 건강에 미치는 문제는?

2018년 세계보건기구(WHO)에서 노화를 질병으로 인정했다고 한다. 나이가 들면서 노화로 인해 신체적 변화가 발생하는 것은 어찌 보면 당연한 것이지만 갑자기 노화진행 속도가 빨라지는 것은 위험할 수 있다. 노화가 급격하게 진행되면 암, 치매, 심혈관질환 등 생명을 위협하는 질환의 발병률이 높아질 수 있어 각별히 주의해야 한다. 따라서 노화가 빠르게 진행되는 것을 늦추기 위해서는 자신의 생체 나이를 알고 노화 시계를 거꾸로 되돌리려고 노력하는 것이 필요하다.

● 생체나이란 무엇일까?

실제 나이는 태어났을 때부터 몇 년을 살아왔는지 숫자로 나타내지만 생체나이와는 같지 않을 수 있다. 생체나이는 체형, 체력 상태로 파악하며 노화의 진행 정도를 나타내는 생물학적 나이를 말한다. 얼굴은 동안이어도 생체 나이는 많을 수 있으며 실제 나이는 많아도 관리를 잘 했다면 생체 나이는 더 어릴 수 있다.

생체나이를 자가진단을 통해 간단히 살펴보는 것도 좋지만 정확한 진단을 위해서는 병원을 방문해 검사 받는 것이 좋다. 실제 나이보다 생체나이가 더 많이 나왔거나 크게 질환은 없지만 평소 몸이 자주 피로하고 잔병치레가 많다면 건강검진을 통해 노화와 관련된 생체 기능을 체크하고 생체나이 측정 검사를 받는 것이 필요하다.

● 생체나이가 더 높을 경우 어떻게 관리해야 할까?

생체나이가 실제 나이보다 더 높을 경우 노화와 만성질환에 노출될 가능성이 높다. 생체나이를 높이는 대표적인 원인은 무엇일까? 바로 질병이며 이 질병의 원인 중 30%는 생활습관이다. 따라서 평소 잘못된 습관만 고치고 잘 관리한다면 생체나이를 줄일 수 있다고 한다.

● 노화를 늦추는 맞춤 음식은?

전문가들에 따르면 다양한 채소와 과일, 단백질이 풍부한 살코기, 불포화 지방과 섬유질이 풍부한 곡물, 저지방 유제품을 많이 섭취하는 것이 좋다고 한다. 반면 맵고 짠 자극적인 음식, 당분과 칼로리가 높은 가공 식품은 되도록 섭취를 자제하는 것이 노화를 늦추는 지름길이라고 한다.

▶ 블루베리, 라즈베리 등 베리류

안토시아닌은 노화작용을 늦추는 효능이 있는 것으로 많이 알려져 있는데 특히 블루베리나 라즈베리 등 베리류에는 항산화제 일종인 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있어 얼린 베리류라도 꾸준히 적정량을 섭취할 경우 신체 노화를 조금이라도 늦추는데 도움이 된다고 한다.

▶ 연어 등 생선

연어같이 오메가-3라는 지방산이 풍부한 생선을 섭취하는 것이 좋다. 오메가-3는 심혈관질환 예방에 좋으며 노화로 인해 손상되기 쉬운 피부나 모발 건강 유지에 도움을 준다고 한다. 또한 생선에는 단백질이 풍부하여 근육 형성과 유지에도 효과가 있어 중년층은 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다.

▶ 토마토

토마토에는 항산화제의 일종인 라이코펜이 많이 함유되어 있다. 이 라이코펜은 피부를 탄력 있게 유지하는데 도움을 주고 심장병 및 여러 암 발병의 위험을 낮춰준다. 또한 토마토를 꾸준히 섭취하는 남성의 경우 전립선암에 걸릴 위험이 낮다는 연구 결과가 많다. 따라서 다른 채소나 요리에 함께 곁들여 먹는 것이 노화와 질병 예방에 도움이 될 수 있다.

▶ 호두, 아몬드, 잣, 땅콩 등 견과류

견과류에는 비 동물성 단백질, 오메가-3, 마그네슘, 좋은 지방 등 풍부하게 함유되어 체내 염증을 가라앉혀주고 심장 건강에 도움을 준다. 여러 연구 결과에 따르면 매일 꾸준히 견과류를 챙겨 먹은 사람은 한 달에 한 번 이하로 견과류를 먹은 사람에 비해 심장마비 발병 가능성이 60%나 낮은 것으로 나타났다. 하루 권장 섭취량을 지켜서 지속적으로 챙겨 먹는 것이 중요하며 과다 섭취는 복통 및 설사 등으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.

▶ 녹차

녹차에는 강력한 항산화제가 풍부하게 들어있어 심장병, 알츠하이머 및 여러가지 암 발병을 낮춰준다고 알려져 있으며 특히 항산화성분인 카테킨은 녹내장 예방에 도움이 된다고 한다. 여러 연구에 따르면, 녹차는 하루에 3~5잔 이상을 마시는 것이 건강에 도움이 되며 너무 뜨겁게 마시는 것은 식도와 구강 건강에 좋지 않으므로 주의해야 한다.

▶ 양배추, 브로콜리 등 십자화과 채소

양배추, 브로콜리 같은 십자화과 채소는 각종 비타민과 미네랄, 섬유질 등 여러 영양소가 풍부하며 특히 노화를 방지하는 항산화제가 많이 함유되어 꾸준히 섭취할 경우 암 발병 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있다.

이진경 기자 leejeen@asiae.co.kr