'멸치'와 '콩' 함부로 먹지말고 제대로 먹는법[이진경의 건강상식]

멸치, 콩의 놀라운 효능과 궁합

[아시아경제 이진경 기자] 멸치와 콩, 요새 뉴스에 자주 등장하는 음식이다. 우리 식탁에 자주 등장해 특별하게 여겨지지 않을 수 있지만 그 효능과 영양만큼은 무시할 수 없다. 콩으로 만든 두부, 된장, 고추장 등 그 활용이 다양하며 콩의 종류도 다양해 골라먹으며 영양을 챙길 수 있는 재미가 있다. 멸치 또한 도시락 밑반찬으로 빠지면 서운한 멸치볶음부터 남해 대표 음식으로 자리잡은 멸치 쌈밥까지 크기와 생김에 따라 조리 방법부터 쓰이는 요리가 다양하다. 아직도 콩을 편식해 먹기 어려워하거나 머리부터 몸통까지 한 번에 다 먹는 멸치를 부담스러워하는 사람들이 많다. 멸치와 콩이 우리에게 얼마나 중요한 음식인지 효능부터 음식 궁합까지 살펴보며 우리 몸에 필요한 영양소를 꾸준히 제공하는 중요한 식재료인지 다시 한번 더 돌아보는 시간을 갖자.

<멸치>

▶ 멸치, 살아있는 상태로 먹기 어렵다?

우리나라 사람들이 밑반찬으로 즐겨 먹는 멸치는 물 밖으로 나오자마자 죽기 때문에 부패하기 쉽다. 따라서 산지에서 바로 찌고 말린 뒤 유통되고 있다. 생멸치의 경우 급 냉동을 시킨 것이지만 그래도 선도는 산지보다 떨어질 수 있다. 우리나라에서는 볶거나 조림으로 요리해서 반찬으로 많이 먹는데 서양에서는 ‘안초비(anchovy)’라고 부르며 주로 소금에 절여서 살만 발린 뒤 조림으로 가공해 섭취하는 경우가 많다. 이탈리아나 남프랑스 음식에서 샐러드, 피자, 스파게티 등의 다양한 요리에 넣어 먹는다고 한다.

▶ 멸치의 크기와 종류에 따라 부르는 이름이 다르다?

우리가 아는 멸치는 제주도에서 행어라고 부르며 전라도에서는 멜, 멸어치, 며루치라고 하는 등 지역에 따라 부르는 이름이 각기 다르다. 크기에 따라서도 이름이 다른데 큰 멸치는 앵메리, 순동이, 작은 멸치는 잔사리, 지리맨, 가이리라고 한다. 이 외에 노르멕기, 드붕다리멸치, 중다리, 눈퉁이, 국수멸 등으로 불린다. 상품으로 나온 멸치는 크기에 따라 대멸, 중멸, 소멸, 자멸, 세멸로 나뉜다고 한다.

▶ 멸치는 어디에 어떻게 좋을까? 멸치의 효능

멸치는 타우린이 풍부하여 콜레스테롤 함량을 낮추고 혈압 정상수치 유지와 심장 건강 유지에 좋으므로 심장병, 뇌졸중의 원인인 동맥경화 방지에 도움을 준다. 또한 뼈와 치아 형성 및 건강 유지에 필요한 칼슘과 인이 함유되어 있으며 우리 지능 발달에 도움이 되는 불포화지방산 EPA와 DHA가 들어있어 아이들이 섭취하면 좋은 건강식품이다. 이 외에 니아신, 비타민B 등 각종 무기질이 많아 피로 해소에 도움을 준다.

▶ 멸치, 어떤 것과 궁합이 좋을까?

멸치에 풍부한 칼슘은 체내 흡수율이 낮은 영양소인데 우엉을 멸치와 함께 섭취하면 우엉의 이눌린 성분은 장에서 칼슘 흡수를 촉진하는 효과가 있어 체내 흡수율을 높일 수 있다. 그리고 멸치 요리에 풋고추를 곁들이면 멸치에 부족한 섬유질, 철분, 비타민A, 비타민C, 섬유질을 보충해주어 영양적 궁합이 좋다. 다만 시금치는 멸치의 칼슘과 결합하여 체내 흡수율을 낮추고 유해물질을 생성할 수 있어 상극이다. 그리고 수산과 칼슘의 결합체가 체내 통풍의 원인이 될 수 있어 건강을 생각한다면 동시에 섭취하는 것은 피해야 한다.

▶ 좋은 멸치 고르는 법

겉에 손상된 부분이 없고 비늘이 붙어 있으며 윤기가 있는 것이 좋다. 짜거나 쓰지 않고 은은한 단맛이 나는 것을 골라야 한다. 지나치게 마르거나 시큼한 냄새가 나는 것은 피해야 한다. 그리고 멸치를 말릴 때 부패 방지를 위해 소금을 많이 사용하므로 짠맛이 강한 멸치는 신선도가 떨어지는 것을 가공했을 가능성이 높아 구매 시 이를 잘 구별해야 한다. 그리고 머리가 떨어져 있거나 몸이 부셔지고 터진 것은 신선도가 떨어진 것을 가공하거나 지나치게말린 것일 수 있어 피해서 고르는 것이 좋다.

▶ 멸치 손질 방법

국물을 낼 때는 머리와 내장 부분을 제거하고 우려내야 쓴맛이 안 나며 볶음이나 조림을 할 때에는 이물질만 제거하고 통째로 조리하며 크기가 큰 것은 머리와 내장 부분을 떼어내고 반을 갈라 안에 뼈를 제거해야 요리하기 좋다.

▶ 멸치 보관 방법

구입 후 바로 비닐 팩이나 용기에 담아서 냉장고에 보관하는 것이 좋다. 오래 보관할 경우 변질될 우려가 있어 냉동실에 보관하는 것이 맛 보존에 좋은 방법이다. 냉동 보관한 멸치는 눅눅해질 수 있으니 전자레인지에 30초 정도 돌리거나 기름을 두르지 않은 팬에 볶아 수분을 날려주는 것이 좋다.

<콩>

▶ 익히지 않은 콩은 소화가 안 된다?

콩은 콩 조림, 콩밥 등 우리 식탁에 빠지지 않고 쉽게 접할 수 있는 음식인데 콩을 익히지 않고 먹으면 소화가 잘 안 되지만 익혀 섭취하면 약 65% 콩으로 만든 두부는 95%, 된장은 80% 정도 소화 및 흡수되므로 되도록 익혀 먹거나 콩으로 된 식품을 섭취하는 것이 좋다. 우리나라에서는 생콩보다는 두부, 된장, 콩밥, 콩나물을 즐겨 먹는 편이다. 콩은 그 종류가 워낙 다양하며 그에 따라 생김새도 각기 다르지만 그 효능도 천차만별이라 필요한 영양소가 풍부한 콩을 골라서 요리해먹는 것이 좋다.

▶ 콩은 어디에 어떻게 좋을까? 콩의 효능

밭에서 나는 쇠고기라 불릴 만큼 몸에 좋은 콩은 육류와 비교해도 손색이 없을 만큼 아미노산도 많이 함유되어 건강식품으로 잘 알려져 있다. 또한 콩은 농작물 중에서 단백질의 양이 최고로 많다. 콩에 함유된 식물성 단백질 혈압을 낮추어 고혈압 예방에 도움을 주며 기력 회복에도 좋다. 식물성 에스트로겐이 풍부하여 골다공증 예방에 좋으며 식이섬유는 위와 장에서 포도당 흡수 속도를 낮춰 당뇨병을 억제하는 데 효과가 있다. 비타민E가 많아 혈액순환이 원활하도록 촉진하며 콩의 이소플라본은 성인병 예방과 노화 방지에도 좋다.

▶ 콩의 종류별 효능

▷ 대두

일반적인 콩으로 장을 담글 때 주로 쓰이는 원료이며 두부, 콩나물의 원천이 된다. 이소플라본 성분이 풍부하여 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강 유지에 도움을 주어 골다공증 예방에 효과가 있다.

▷ 녹두

천연 해독제로 불리는 녹두는 묵, 떡, 빈대떡 등 여러 요리에 활용된다. 불포화지방산과 필수 아미노산이 풍부하며 체내 독성 물질을 배출하고 신진대사를 촉진시켜 준다.

▷ 강낭콩

밥에 넣어 먹는 경우가 많은데 탄수화물, 단백질, 무기질, 비타민 등 다양한 영양소가 풍부하며 비타민B 복합체가 많이 들어 있어 면역력 증진에 도움을 준다.

▷ 렌틸콩

엽산, 비티만B, 인, 철분 등의 영양성분과 항산화 물질이 풍부해 당뇨에 좋은 슈퍼푸드이다. 식이섬유가 많아 변비와 다이어트에 도움을 준다.

▷ 병아리콩

주로 수프나 샐러드 등에 많이 활용되는 콩으로 일반 콩보다 단백질과 칼슘, 식이섬유가 풍부하다.

▷ 완두콩

볶음밥, 자장면에 자주 넣는 완두콩은 엽산, 카로티노이드 등 항산화 성분이 많으며 마그네슘, 칼륨도 많아 고혈압 예방에 좋다. 또한 칼로리가 낮고 영양소가 풍부하며 포만감을 주기 때문에 다이어트 중에 섭취하면 좋다.

▷ 검은콩

대표적인 블랙푸드로 안토시아닌이 풍부하게 들어 있어 시력 회복 및 노화 방지에 좋으며 다양한 영양분이 많아 탈모에도 도움을 주는 식품으로 알려져 있다.

▷ 쥐눈이콩

검은콩의 한 종류이며 더 작고 윤기가 나며 예로부터 효능이 많아 약콩이라 불렸다. 단백질이 풍부하며 글리시테인 성분이 에스트로겐을 활성화하며 항산화, 항암, 항골다공증, 콜레스테롤 수치 저하 등의 효능이 있다.

▶ 콩, 어떤 것과 궁합이 좋을까?

콩은 대체로 해조류와 같이 섭취하면 서로 부족한 영양분을 보완하여 궁합이 좋다. 콩에 함유된 사포닌은 항암효과와 과산화지질을 막아주지만 체내에서 요오드를 몸 밖으로 배출하기 때문에 요오드가 풍부한 미역, 다시마 같은 해조류를 함께 먹어 균형을 맞춰주는 것이 바람직하다. 그리고 식초도 콩의 단백질 성분의 소화 및 흡수를 도와주고 체내 세균 억제 작용을 하여 함께 섭취하면 좋으며 콜레스테롤 때문에 새우를 먹는 것이 걱정될 때에도 완두콩이랑 같이 먹으면 완두콩이 이를 중화시키는 역할을 하여 좋다고 한다. 콩으로 만든 발효식품인 된장은 나트륨 함량이 높고 비타민A와 비타민C가 부족한데 여기에 부추를 곁들이면 부추의 칼륨 성분이 된장의 나트륨을 조절해주고 부족한 비타민도 채워주어 보완할 수 있으므로 된장찌개를 끓일 때 부추를 넣으면 좋다. 반면 치즈와 함께 먹는 것은 피해야 하는데 콩에 풍부한 인과 치즈에 많이 함유된 칼슘이 결합하여 ‘인산칼슘’을 만들어 체내에 흡수되지 못하고 그대로 배출된다고 한다. 따라서 서로 필수 영양소의 체내 흡수를 방해하므로 조심하는 것이 좋다.

▶ 콩 잘 고르는 요령 및 손질 및 보관 방법

상처가 없으며 껍질이 두껍지 않고 윤기가 나는 것을 고르는 것이 좋다. 보관 시 소분해 통풍이 잘되는 곳에서 보관해야 하며 3개월 정도까지 보관하는 것이 바람직하다. 장기간 오래 묵힌 콩을 섭취하는 것은 영양적으로 좋지 않다. 말린 콩은 이물질을 제거 후 물에 불려 요리에 사용하면 된다.

이진경 기자 leejeen@asiae.co.kr