[건강을 읽다]명절 온다니 허리가 지끈

-피할 수 없는 명절증후군

-갈 길 먼데 꿈쩍 않는 앞 차

-엉덩이부터 허벅지-종아리-발까지 혈액순환 안 되는 이코노미클래스 증후군 주의

-전 부치랴, 설거지 하랴

-쪼그려 앉기·짝다리 짚기 피하고 손목 앞뒤 젖혀 터널증후군 예방을

[아시아경제 박혜정 기자] # 직장인 정모(40)씨는 올 추석 연휴가 달갑지 않다. 연휴가 4일로 짧다 보니 고향을 오가는 길에 차가 얼마나 밀릴지 벌써부터 걱정이 태산이다. 장시간 운전을 하다보면 목은 뻐근해지고 온몸이 찌뿌듯해진다. 다 같이 모여앉아 명절 음식을 만들다보면 허리로 찌릿해진다. 정 씨는 "어린 아이와 임신한 아내까지 함께 이동해야 해서 운전 시간이 길어지면 더욱 힘들 것 같다"며 "전날 일찍 잠자리에 들고 연휴 첫날 새벽에 출발하려고 한다"고 말했다.

'민족 대 이동의 날' 추석 연휴가 하루 앞으로 다가왔다. 명절 문화가 예전보다 간소해졌다지만 장거리 운전과 명절 음식 장만은 피할 길이 없다. 올해 추석은 연휴 기간이 짧아 귀성길과 귀경길 정체가 심할 것으로 예상된다. 고향으로 한달음에 달려가고 싶은 마음도 잠시, 교통 대란 속 오랜 시간 운전하다 보면 졸음과 싸워야 할 뿐만 아니라 허리에도 무리가 갈 수 있다. 바닥에 앉아 쭈그리고 한바탕 명절 음식을 만들고 난 뒤엔 손목이고 허리고 남아나질 않는다.

선우성 서울아산병원 가정의학과 교수는 "졸음 운전 방지와 원활한 혈액 순환을 위해 최소 2시간마다 차에서 내려 10분 이상 쉬는 것이 좋다"며 "청소와 음식 준비, 접대, 설거지 등 가사노동을 온가족이 함께 나눠 주부들의 신체적, 심리적 고통을 덜어줘야 한다"고 조언했다.

◆장거리 운전에 허리 '찌릿'= 좁은 차 안에서 장시간 운전을 하거나 오랜 시간 앉아있으면 허리에 뻐근한 통증이 밀려온다. 심한 경우 엉덩이나 허벅지, 종아리, 발 부위에도 통증이 생긴다. 허리 디스크 탈출의 전형적인 증상이다.

일반적으로 앉은 자세는 체중이 다리로 분산되지 못해 서 있을 때보다 1.5배의 하중이 허리로 가해진다. 통증이 유발될 수밖에 없다. 장시간 계속 앉아만 있다 보면 장딴지 근육운동을 할 수 없어 하체 혈액순환이 원활히 되지 않는 '이코노미 클래스 증후군'이 발생할 수도 있다. 창문을 닫고 오래 운전하면 몸 속 이산화탄소가 축적돼 졸리거나 하품이 나오기 일쑤다.

운전으로 인해 발생할 수 있는 척추 질환을 예방하려면 무엇보다 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 운전석에 앉을 땐 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 어깨는 등받이에서 떨어지지 않도록 한다. 의자를 끌어 당겨 무릎 각도를 60도 정도, 등과 엉덩이는 등받이에 기대어 10~15도를 유지한다. 평소 척추 질환이 있거나 허리가 약하다면 허리의 오목한 곳에 허리쿠션을 받치는 것도 좋은 방법이다.

운전 중에는 1~2시간마다 틈틈이 휴게소에 들러 휴식을 취하거나 5~10분 정도 가벼운 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어준다. 김범석 고려대 구로병원 재활의학과 교수는 "목과 허리를 꼿꼿이 하고 자주 뒤로 젖혀주는 동작이 척추 건강에 좋다"며 "만약 통증이 심하거나 팔이나 다리로 뻗치는 경우 병원을 찾아야 한다"고 말했다.

◆불어나는 가사노동…손목도 병든다= 명절엔 음식 준비나 청소, 설거지 등 가사일의 양도 평소보다 늘어난다. 이때 가장 주의해야 할 것이 손목 건강이다. 손목을 평소보다 과하게 쓰다 보면 주변 근육이 뭉치거나 인대가 두꺼워지면서 손의 감각을 주관하는 정중신경을 압박한다. 이렇게 되면 손바닥과 손가락 등에 감각이상과 통증이 발생하는 '손목터널증후군'이 발생한다.

손목 통증을 예방하려면 손목을 앞뒤로 지긋이 젖히는 스트레칭을 자주 해주고 손목 보호대를 착용하면 좋다. 잠자기 전 온찜질이나 마사지를 해주면 증상 완화에 도움이 된다. 그래도 통증이 지속된다면 당분간 손목 움직임을 최소화해야 한다. 엄국현 자생한방병원장은 "손목터널증후군은 일상생활에 많은 불편함을 주고 치료 시기를 놓치면 후유증으로 고생할 수 있는 만큼 명절 이후 통증이 지속된다면 병원을 찾는 것이 좋다"고 조언했다.

또 명절음식을 할 땐 바닥에 모여 앉아 쪼그려서 준비하는 경우가 많은데 허리와 무릎 관절에 무리를 준다. 등을 구부리고 바닥에 앉는 자세는 자기 체중의 2~3배 이상을 하중을 허리에 준다. 따라서 바닥보다는 식탁에 앉는 것이 좋다. 굳이 바닥에 앉아야 한다면 벽에 등을 기대고 앉는다. 특히 폐경기에 접어든 40~50대 주부는 뼈와 척추 주변조직이 약해서 쉽게 통증을 느끼고 요통이 디스크 등으로 이어질 우려도 있어 주의해야 한다.

설거지를 할 때도 자세가 중요하다. 짝다리로 서거나 허리를 구부리고 설거지를 할 경우 허리와 골반에 무리를 줘 통증을 유발한다. 이제균 자생한방병원 척추디스크센터 원장은 "오랫동안 서서 일할 땐 바닥에 목침을 놓고 한쪽 다리를 번갈아 올렸다 내리는 등의 자세를 하면 허리에 무리가 덜 간다"며 "높은 선반 위에 그릇을 올리거나 꺼낼 때에는 발판 위에 타월 3~4장을 깔고 오르내리면 한결 허리를 편하게 할 수 있다"고 설명했다.

◆'완충시간'으로 후유증 극복= 추석 연휴를 보내고 일상에 복귀하면 일이 손에 잡히지 않고 온종일 멍한 느낌을 호소하는 사람이 적지 않다. 연휴기간에 맞춰졌던 생체리듬이 일상생활에 적응하면서 생기는 현상이다. 일주일 넘게 무기력증이 이어지면 명절 후유증을 의심해야 한다.

후유증에 시달리지 않으려면 몇 가지 건강 수칙을 지켜야 한다. 일단 연휴 마지막 날 밤이나 연휴 다음 날 새벽에 급하게 귀가하지 말고 전날 아침에는 집에 돌아오는 것이 좋다. 이렇게 '완충시간'을 가지면서 집에서 편안히 휴식을 취한다. 연휴 마지막 날에는 평소 기상 시간과 식사 시간을 지키고 일찍 잠자리에 들어 충분한 수면으로 피로를 푼다. 잠자기 전에는 약간 더운 물에 10분 정도 가볍게 샤워를 하고 취침 전 간단히 몸 풀기 운동을 하면 도움이 된다.

일상에 복귀한 뒤에는 일주일 정도 생체리듬을 회복하려고 노력해야 한다. 불규칙한 식사나 일과 후 늦은 술자리는 피하고, 하루 6~8시간 충분히 잔다. 그래도 피곤하다면 점심시간 동안 20분 이내로 잠깐 눈을 붙여도 좋다. 선 교수는 "명절 후유증 극복에는 스트레칭이 가장 좋다"며 "손목과 목, 어깨 여기저기에 뭉치고 뻣뻣한 근육을 풀어줘 몸의 긴장을 이완시킬 필요가 있다"고 말했다.

박혜정 기자 parky@asiae.co.kr