열대야에 '맥주 딱 한캔?'…"다음날 책임 못 집니다"

-기온 오를수록 심박수 증가
-25도 넘으면 뇌가 밤낮 구분 못해
-무기력·소화불량·두통 등 유발
-습도 50%·냉방온도 25~26도 적당
-찬물보다 미지근한 물로 샤워
-술·야식·과식은 되레 숙면 방해
-책 읽거나 걷기·스트레칭 도움
-잠들기 2시간전부터는 시체놀이

[아시아경제 조현의 기자] 직장인 김진영(38ㆍ남)씨는 요즘 자기 전 맥주 한 캔씩 마시는 일이 부쩍 잦다. 밤에도 25도를 넘는 열대야가 이어지면서 시원한 맥주로 몸을 식혀야만 잠자리에 들 수 있을 것 같기 때문이다. 하지만 맥주를 마셔도 쉽사리 잠이 오지 않아 뒤척이기 일쑤다. 찬물로 샤워도 해봤지만 소용없긴 마찬가지다.

이따금 한반도를 찾아오는 태풍이 지나고 나면 전국이 폭염으로 몸살을 앓는다. 기상청은 당분간 전국의 낮 기온이 평년보다 높을 것이라고 예보했다. 낮에는 폭염, 밤에는 열대야로 우리 몸은 괴롭다. 폭염이 계속되면서 김씨처럼 잠을 이루지 못하는 사람이 늘고 있다. 겨우 잠이 들어도 높은 기온과 습도로 자다 깬다. 수면 리듬이 깨지면 일상생활에 지장이 생길 뿐만 아니라 자칫 건강을 해칠 수 있다. 하지만 몇 가지 요령을 기억하면 무더위 속에서도 숙면할 수 있다.

◆열대야로 몸이 천근만근…이유는= 열대야는 한밤에도 기온이 떨어지지 않아 아침 최저 기온이 25도를 넘을 때를 말한다. 삼성서울병원에 따르면 수면은 기온과 날씨의 영향을 많이 받는다. 기온이 오를수록 잠자는 동안 심박수가 증가하고 몸 움직임이 잦아지면서 잠의 깊이가 얕아진다. 잠을 잤는데도 잔 것 같지 않은 느낌이 드는 이유다. 이러한 현상이 반복되면 피로감, 짜증, 무기력, 집중력 장애, 두통, 식욕 부진, 소화 장애 등의 증상이 나타난다. 생체리듬이 깨지면서 생기는 문제들이다.

열대야는 생각보다 위험하다. 심혈관과 호흡기계에 영향을 미쳐 사망률을 높인다는 연구 결과도 있다. 잠자기에 적절한 온도는 사람마다 차이가 있지만 18~20도로 알려져 있다. 25도를 넘으면 체내의 온도 조절 중추가 흥분돼 각성 상태가 된다. 따라서 심박 수가 증가할 뿐 아니라 깊은 잠을 자는 단계인 렘(REM) 수면이 줄어 온몸이 뻐근하고 낮에는 졸리고 무기력한 상태가 이어진다.

한밤중 실내온도가 28도를 넘으면 체온과 수면 각성을 조절하는 뇌의 시상하부에 문제가 생긴다. 숙면을 하려면 뇌가 밤이 왔다는 신호를 인식하고 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비해야 하는데, 시상하부에 이상이 생기면 뇌는 낮인지 밤인지 구분하지 못한다. 모은식 고려대 구로병원 가정의학과 교수는 "덥고 습한 날씨로 몸이 피곤해도 쉽게 잠을 청하지 못하는 사람이 많다"며 "열대야증후군은 집중력 저하, 두통, 식욕 부진, 소화 불량 등 다양한 증상으로 나타난다"고 설명했다.

◆실내 온도 25~26도가 적당= 열대야를 피해 숙면을 하기 위한 최선의 방법은 자기 전에 침실의 온도를 미리 적정 수준으로 맞춰주는 것이다. 에어컨 온도는 잠자기에 적절한 온도(18~20도)보다 조금 더 높게 설정한다. 설정 온도가 지나치게 낮으면 냉방병에 걸릴 수 있으니 주의해야 한다.

한진규 서울수면센터 원장은 "냉방 온도를 너무 내리면 오히려 숙면이 어려워질 수 있다"며 "차가운 공기와 건조함이 몸의 생체 균형을 깨뜨리면 두통, 피로감, 어지럼증 등 다양한 증상을 일으킬 수 있다"고 말했다. 그러면서 "여름철 침실의 습도는 50%, 실내 온도는 25~26도가 적당하다"고 덧붙였다.

잠들기 2시간 전부터는 스마트폰, TV, 모니터는 멀리하는 것이 좋다. 전자기기에서 나오는 소음과 블루라이트가 뇌를 각성시켜 숙면을 유도하는 멜라토닌 호르몬의 분비를 저해한다.

음식 섭취도 유의해야 한다. 특히 과식과 야식은 숙면에 치명적이다. 자는 동안 소화가 어려운 만큼 비위 기능이 저하될 수 있다. 정 허기가 지면 트립토판 성분이 함유돼 심신을 안정시키고 숙면을 돕는 우유를 따뜻하게 데워 마시면 도움이 된다.

일정한 생활 패턴을 유지하는 것도 필요하다. 전날 잠을 충분히 자지 못하더라도 일정한 시간에 일어나 신체 활동을 하며 생체 리듬을 유지해야 한다. 다만 잠이 오지 않는데도 억지로 누워 있는 것은 오히려 역효과가 난다. 모 교수는 "쉽게 잠을 청하지 못할 땐 잠자리를 벗어나 독서를 하거나 스트레칭을 하는 등 단순한 행동을 하며 잠이 올 때까지 기다려보는 것이 바람직하다"고 조언했다.

◆더위 피하려다 뜬눈으로 지새운다= 자기 전 더위를 잊기 위해 선택한 방법이 오히려 숙면에 방해가 되는 경우가 많다. 찬물 샤워가 대표적이다. 차가운 물이 갑작스럽게 몸에 닿으면 신체의 중추신경이 흥분하고 피부 혈관이 일시적으로 수축했다 확장하면서 체온이 상승하게 된다. 체온과 비슷한 수준의 미지근한 물로 샤워하는 것이 오히려 도움이 된다.

강은교 서울대병원 교수는 "찬물로 샤워를 하면 일시적으로는 시원하고 상쾌할 수 있으나 수면에는 방해가 된다"며 "미지근한 물로 샤워하는 게 육체적인 긴장감을 푸는 데 좋다"고 말했다.

자기 전 음주는 수면의 질을 낮추는 최악의 방법이다. 술은 일시적으로 갈증을 해소해줄지 모르겠지만 실제로는 숙면을 방해한다. 수면 유도 효과도 잠깐이고 오히려 알코올을 분해하는 과정에서 중추신경이 자극돼 각성 효과를 일으킨다. 또한 이뇨 작용을 활발하게 해 자는 동안 화장실을 들락날락하게 한다.

크로스핏 등 고강도 운동도 숙면을 방해하니 피한다. 몸을 혹사하는 수준의 운동은 체온을 상승시키고 교감 신경을 흥분시키기 때문이다. 대신 여름의 밤 운동은 이른 저녁에 가볍게 하는 것이 좋다. 간단한 스트레칭이나 걷기 등을 하되 자기 전 2시간 전에는 마치는 것이 효과적이다.

조현의 기자 honey@asiae.co.kr