비타민 많이 먹어도 괜찮아…정말?

-수용성 비타민, 많이 먹어도 소변과 함께 몸 밖으로 배출

-지용성 비타민, 과다 복용하면 몸에 축적돼 독성 유발

[아시아경제 박혜정 기자] #직장인 A씨는 매일 비타민제를 챙긴다. 귀찮긴 하지만 회사 책상 서랍 안에 비타민제를 넣어 놓고 규칙적으로 먹기 위해 노력한다. 주변에서 매일 비타민을 챙겨먹으면 좋다는 말을 들었기 때문이다. 하지만 굳이 비타민제를 복용하지 않아도 균형잡힌 식사만 잘 하면 된다는 말에 다시 마음이 흔들린다.

보건복지부의 국민건강통계(2017년)에 따르면 우리나라 국민의 49%가 최근 1년 내 식이보충제를 복용한 경험이 있다고 답했다. 2013년 통계(44%)보다 5%포인트 증가했다. 남들이 몸에 좋다고 하니까, 혹은 먹으면 몸이 달라진 듯한 느낌에 비타민제를 찾게 되지만 정작 어떤 비타민을 얼마나 먹어야 하는지는 잘 모른다. 비타민제도 잘못 먹으면 독이 될 수 있다.

김경수 서울성모병원 가정의학과 교수는 "비타민과 미네랄은 정제(알약)보다는 음식으로 섭취할 것을 권고한다"며 "비타민 C를 포함한 수용성 비타민은 과다 복용하더라도 소변으로 배출돼 몸에 문제가 없지만 지용성 비타민을 과다 복용할 경우 다양한 부작용이 발생할 수 있다"고 설명했다.

◆"건강한 성인, 꼭 비타민제 복용할 필요 없어"= 비타민은 자연계 식품 중 미량으로 들어있는 유기화학물로 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질 등 대사에 중요한 역할을 한다. 우리 몸에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 한다. 소량이라도 필요량이 공급되지 않으면 영양소의 대사가 제대로 이뤄지지 않는다.

현재까지 알려진 비타민은 13가지다. 일반적으로 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나뉜다. 수용성 비타민은 몸 속에서 물에 녹아 운반되며 비타민 B군과 비타민 C가 여기에 속한다. 일반적으로 수용성 비타민은 성장이나 대사가 왕성한 조직, 피부, 혈액, 소화관, 신경계 등에 영향을 준다. 물에 잘 녹아 과잉 섭취해도 몸에 축적되지 않는다. 많이 섭취해도 신장을 통해 소변으로 배출된다. 다만 부족하면 피부염이나 빈혈, 소화기능 저하, 신경장애 등을 일으킨다.

문제는 지용성 비타민이다. 지용성 비타민은 말 그대로 지방에 잘 녹는 비타민으로 비타민 A·D·E·K가 있다. 수용성 비타민보다 열에 강해 음식 조리 과정에서 비교적 덜 손실되고, 지방질과 같이 소화 흡수되고 간이나 지방조직에 저장된다. 지방이 결핍된 식사를 지속하거나 지방 소화에 문제가 생기면 수년 후 지용성 비타민 결핍 증상이 나타날 수 있다.

하지만 수용성 비타민과 달리 소변으로 배출되지 않는다. 필요 이상 섭취하면 몸에 축적돼 독성을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 체내 흡수율을 높이려면 지방과 함께 섭취하는 것이 좋고, 과잉 섭취를 막으려면 의사 처방에 따라 복용하는 것이 중요하다. 유준현 삼성서울병원 가정의학과 교수는 "지용성 비타민은 소변으로 배출되지 않고 저장조직에 축적돼 과다 섭취 시 독성이 있다"면서 "경과를 보면서 조정해야 한다"고 말했다.

그렇다면 비타민제는 반드시 먹어야 할까. 전문가들은 비타민제보다는 신선한 채소와 과일을 통해 다른 영양 성분과 함께 섭취할 때 더욱 효과적으로 체내에 흡수된다고 말한다. 건강한 성인은 영양소가 골고루 배합된 균형있는 식사로 충분한 양의 비타민을 섭취할 수 있는 만큼 반드시 비타민제를 복용할 필요는 없다는 얘기다. 다만 질환으로 충분한 음식을 먹을 수 없거나 동물성 식품을 먹지 않는 경우, 하루 종일 실내에서 생활하는 경우, 위장 질환으로 비타민 흡수에 어려움이 있는 경우엔 비타민제 복용을 권한다.

권혁수 서울아산병원 알레르기내과 교수는 "건강한 삶을 위해서는 보조적으로 비타민 C·D와 같은 영양소들을 부작용이 없는 수준에서 적절히 보충하는 것이 좋다"고 말했다.

◆"임신부, 엽산 보충…비타민 D는 햇볕 쬐어야"= 비타민은 다양한 종류만큼이나 각기 다른 특징을 보인다. 수용성 비타민인 비타민 B군과 C가 결핍되면 피부염이나 빈혈, 소화기능 저하, 신경장애 등을 일으킨다. 삼성서울병원에 따르면 비타민 B군은 어느 하나만 결핍돼도 기본적으로 세포의 생리기능이 장애를 받는다.

최근 관심을 많이 끈 비타민 B군은 B9, 엽산이다. 1998년부터 미국, 캐나다에서는 모든 곡물에 엽산을 첨가하도록 법규를 정비했다. 엽산은 신경세포를 형성하는 과정에서 중요한 역할을 한다. 특히 임신 초기 한 달 내 태아의 신경관 발생이 완성되는데 이때 엽산이 결핍되면 척추가 불완전하거나 무뇌증 등의 기형아를 낳을 위험이 크다.

엽산은 녹색 채소와 대두콩, 오렌지, 계란 노른자, 생선 등에 많이 들어있으나 조리 과정에서 대부분 파괴된다. 때문에 가임기 여성이나 고혈압·심장병, 말초혈관 질환이 있는 사람, 기억 장애, 지나친 음주·흡연자, 정상 식사를 하지 못하는 노인 등은 별도로 엽산을 약으로 복용하면 된다. 우리나라에서는 임신부의 1일 엽산 권장량을 620㎍으로 설정했다. 일반 성인 여성(400㎍)보다 220㎍ 많다.

비타민제를 먹는 사람이 대부분 섭취하는 비타민 C의 생리적 기능은 완전히 알려져 있지 않다. 일각에서는 감기 예방, 원기 회복 등의 효과를 거론하고 혈압을 낮추는 효과가 인정되긴 하지만 그 정도는 미미하다. 따라서 혈압약을 대신할 수 없다. 또 하루 30~200㎎ 정도 섭취할 경우 약 79~90%가 흡수된다. 과도하게 섭취하면 흡수율이 떨어지고 소변으로 배출되는 양이 증가한다. 가공·조리 중 손실되는 비율도 약 40%나 된다. 철, 구리, 산소와 접촉할 경우 매우 불안정하니 식품을 통해 섭취할 때 주의해야 한다.

지용성 비타민 가운데 비타민 D는 식품으로 섭취하는 방법 외에 햇빛에 의한 체내 합성이 가능하다. 때문에 전문가들은 비타민제 복용보다는 주 2~3회 햇볕을 쬐는 것을 권장한다. 지역별, 계절별로 차이는 있지만 한국영양학회에 따르면 비타민 D 합성을 위해 청정지역의 경우 봄 15분, 여름 12분, 가을 18분, 겨울 37분이 필요하다. 오염지역은 각각 16분, 16분, 24분, 37분이다. 하루 20~40분의 일광욕은 피부에 홍반을 발생시키지 않으면서도 비타민 D를 합성해준다.

박혜정 기자 parky@asiae.co.kr