[구세경의 두근두근 1회]머슬퀸 몸매, 시작은 플랭크 자세

구세경[사진=김현민 기자]

▲편집자주=머슬마니아 프로 구세경씨가 연재하는 '두근두근'은 건강한 아름다움을 지향한다. 독자들이 잘 가꾼 몸매로 삶의 활력을 찾을 수 있도록 돕기 위함이다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동과 근육을 단련하는 방법이 이야기의 중심이다. 그래서 이두근이나 삼두근, 대퇴4두근 등 우리 몸을 지탱하는 주요 '근육명'에서 코너 이름을 착안했다. 평범한 대학원생이 피트니스 전문 선수가 되어 세계를 무대로 건강미를 뽐내고, 가슴 뛰는 새로운 삶을 설계하게 된 사연도 매주 만날 수 있다.

◆'머슬퀸'이 되고 싶다면 주목!=2000년도 초반에는 '몸짱' 이라는 신조어가 화제였다. 2016년에는 몸짱에서 한 단계 진화한 '머슬퀸'이 큰 관심을 받는다. 과거 몸짱이 탄탄한 복부에 새겨진 내천(川)자 혹은 왕(王)자 만을 주로 강조했다면, 머슬퀸은 인공지능의 진화체인 알파고처럼 전체적인 몸매의 디테일을 강조한다. 탄탄한 허벅지와 허리에 올라붙은 동그란 애플히프, 허리를 잘록하게 보이게 하는 광배 라인, X라인 뒤태와 S라인 옆모습까지.

사실 여성의 몸매에 대한 관심은 예나 지금이나 변함없다. 머슬퀸의 탄력 있는 X라인과 S라인 몸매를 만들려면 어떻게 해야 할까. 답은 꾸준한 운동뿐이다. 그러나 무작정하는 운동만이 능사는 아니다. 여성들은 특히 근육 운동을 열심히 해도 보디빌더처럼 큰 근육을 만들기 쉽지 않다. 애꿎은 허리통증을 유발하거나 머슬퀸과는 거리가 먼 투박한 몸이 될 가능성이 크다.

스마트 시대에 걸맞은 운동이 필요하다. 얼굴은 작아 보이고, 허리는 가늘고, 등과 히프, 팔 다리는 탄력 있게! '보디(Body) 디자이너' 구세경이 전하는 운동법. 첫 시간은 복부운동이다.

구세경씨가 서울 강남구 역삼동 엑슬휘트니스에서 플랭크 자세를 취하고 있다.[사진=김현민 기자]

복부에는 뼈가 없고 장기가 밀집해 있다. 이를 탄력 있고 가늘게 만들려면 속 근육을 단련해야 한다. 근섬유는 크게 적색근(지근)과 백색근(속근)으로 구성된다. 이름에서도 알 수 있듯이 적색근에는 미오글로빈(산소를 많이 소비하는 산소 저장체) 함량이 높아 산소 운반과 유산소 대사가 활발하다. 백색근은 수축이 빠르고 힘을 쓰는데 적합하다. 백색근은 근섬유가 크고 운동을 많이 훨씬 발달한다. 그래서 탄탄한 11자 복근 라인을 만들려면 주로 백색근으로 이루어진 외복사근보다 적색근인 복직근을 단련해야 한다.

두근두근 코르셋 운동으로 탄력 있게 가는 허리를 만들어 보자. 대표적인 코어(몸의 중심을 잡는 근육) 운동인 플랭크 자세다. 복부뿐만 아니라 등, 척추, 엉덩이, 골반 근육을 아우른다. 몸의 밸런스를 잡아주는데 효과적이다.

플랭크는 바른 자세가 중요하다. 먼저 손목과 팔꿈치를 바닥에 대고 양발을 붙인다. 그런 다음 몸을 들어 올려 목에서 발끝까지 일자가 되도록 버틴다. 이때 허리가 꺾이거나 들리면 안 된다. 시선은 아래로 향하고, 팔꿈치와 어깨는 일직선으로 지면과 수직을 유지한다. 호흡을 하면서 30초간 이 자세를 유지한다. 3세트 반복. 플랭크 자세가 어느 정도 익숙해 졌다면, 단계적으로 시간과 세트수를 더해 강도 높은 프로그램에 도전해 보자.

사진=구세경 제공

◆세경이의 이야기=나는 어려서부터 음악, 미술, 패션 등 다양한 분야에 호기심이 많았다. 유독 끌리지 않았던 영역이 체육 혹은 동적인 활동이었다. 그래서 운동량은 항상 부족했고 정신력만 강한 허약체질이었다. 거의 대부분을 앉아서 생활했다. 미국에서 공부할 때도 건장한 미국 학생들과 비교해 한 없이 왜소했다. "세경아, 운동 좀 해야 되지 않겠니?"라는 말을 지겹도록 들을 무렵, 몸에 이상 신호가 오기 시작했다.

연구실에서 컴퓨터 작업을 하던 어느 날, 몸 상태가 심상치 않아 병원을 찾았다. 의사는 검사 결과를 보고 "운동 전혀 안 하시죠?"라고 물었다. "지금은 나이가 어리니까 그나마 이 정도라도 버티지만 계속 이렇게 생활하면 나중에는 감당하기 어려울 것"이라는 말도 덧붙였다. "당장 운동을 시작하고 근육량도 늘어야 한다." 몸 속에 난 혹 몇 개를 제거한 뒤 이 말을 듣자 정신이 번쩍 들었다. 오래 전부터 필요성을 느끼기는 했으나 운동에 대해서는 자기 합리화가 강했다. 그만큼 운동이 싫었다.

아예 시도하지 않았던 것은 아니다. 미국은 교정에서 트레이닝복을 입고 건강한 에너지를 내뿜으며 달리기를 하거나 운동하는 학생들을 쉽게 볼 수 있다. 그들의 표정은 언제나 밝고 활기 넘친다. 그럴 때면 나도 자극을 받아 온라인에서 운동 영상을 찾아보고 따라 하기도 했다. 그러나 결과는 작심삼일. 병원에서 단호한 주의를 받고나서야 더 이상 미룰 수 없는 일임을 깨닫게 된 것이다.(2회에 계속)

사진=구세경 제공

◆피트니스 정보=피트니스에는 근육의 크기와 발달 여부를 심사하는 '머슬'과 '피규어'를 비롯해 특정 스포츠 종목의 콘셉트를 표현하는 '스포츠 모델', 신체 밸런스와 여성미를 평가하는 '미즈비키니', 퍼포먼스(비보잉·현대무용·폴 댄스 등)를 강조하는 '피트니스' 등이 있다. 이 가운데 비키니(미즈 비키니·비키니 피트니스) 종목은 피트니스 선수들에게 선망의 대상이다.

비키니는 여성의 탄탄하고 매끄러운 근육이 심사 기준이다. 과도한 근육량은 오히려 감점 요인이다. 여성미가 살아있는 굴곡지고 탄탄한 X라인이나 S라인에 높은 점수를 준다. 선수들의 개성을 드러낼 수 있는 의상과 헤어, 메이크업, 워킹, 포즈, 미소, 피부 톤 등도 심사에 반영한다.

정리=김흥순 기자 sport@asiae.co.kr