수험생 건강지킴이, 시험 전 최상의 컨디션 ‘사수’ 필수

[아시아경제(대전) 정일웅 기자] ‘2016학년도 대학수학능력시험’이 2주 앞으로 다가왔다. 수능은 ‘인생의 첫 번째 관문’이라고 일컬어질 만큼 청소년에게 민감한 사안이다. 까닭에 이를 무사히 넘어서기 위한 컨디션 조절과 건강관리가 무엇보다 중요해진다. 대전선병원 건강검진센터 김기덕 소장의 도움말로 수험생들의 건강관리 방법에 대해 알아본다.

◆적정한 수면은 ‘독 아닌 득’
수능이 가까워지면서 수험생들의 마음은 조급해지기 쉽다. 같은 이유로 수면시간을 줄여 학습량을 늘리기도 하지만 이 경우 정작 시험장에선 제 실력을 발휘할 수 없게 된다. 신체리듬이 흐트러진 탓에 집중력, 기억력, 판단력 등이 저하되기 때문이다.

인체는 일일 최소 5시간 이상의 숙면을 요한다. 따라서 모든 신체 기능이 저하되는 새벽 1시 이전에 잠을 청하고 기상시간은 6시쯤으로 맞추는 게 좋다.

또 커피, 초콜릿, 에너지 드링크 등은 단기간 집중력을 높여주는 반면 일정 시간 후부터는 다시 집중력이 떨어지고 되레 수면을 방해할 수 있다는 점을 감안해 섭취를 자제하는 게 좋다.

조급한 마음에 시간이 짧고 아쉽게 느껴질 수 있지만 피곤할 때는 잠시라도 눈을 붙인 후 맑은 정신을 회복, 학습하는 게 오히려 더 효율적이라는 점을 염두에 둘 필요가 있다.

◆아침과 규칙적 식사는 ‘기본’
수험생에게는 충분한 수면과 규칙적인 식사가 컨디션 유지의 기본이 된다. 특히 아침식사는 학습능력, 사고력, 집중력을 향상시키는 매개역할을 하기 때문에 반드시 지켜야 할 항목이 된다.

뇌는 포도당을 에너지원으로 활용한다. 따라서 아침에는 탄수화물을 다량 섭취하는 게 좋다. 반면 과자, 초콜릿, 시리얼, 말린 과일, 주스, 탄산음료 등은 피하는 게 좋다. 이들 음식은 혈당을 빠르게 상승시키거나 강하를 초래할 수 있기 때문이다.

대신 토마토, 시금치, 오이 등 전분이 적은 채소 또는 고구마는 혈당을 적정하게 유지하는 데 도움을 준다는 점을 알고 활용하는 게 좋다. 또 호두, 마카다미아, 아몬드나 땅콩잼 등에 포함된 당분도 수험생에게는 이로운 음식으로 꼽힌다.

이밖에 수험생들은 수능 당일 식사를 거르거나 메뉴를 변경하기보다 평소 즐겨먹는 음식을 적정량 섭취하는 게 도움이 된다.

◆감기양·감기군과는 친해지지 마세요
급격히 쌀쌀해지는 날씨. 감기는 수험생들이 피해야 할 복병이 된다. 특히 수험생들에게 코감기는 평상시 학습과정 뿐 아니라 시험 당일에도 지장을 줄 수 있기 때문에 철저한 관리를 요한다.

감기를 피하기 위해선 면역력을 유지하는 게 무엇보다 중요하다. 만약 감기에 걸려 처방전을 받게 된다면 의사에게 졸음을 유발하는 약은 빼달라고 얘기하는 것도 하나의 팁이 된다.

또 미지근한 물을 충분히 마시면서 틈틈이 쉬어가는 시간을 갖는 것도 감기 예방과 컨디션 조절에 도움이 된다. 더불어 시험 전까지 외부에서의 격한 운동은 삼가는 게 좋다.

시험이 가까워지면서 두통을 호소하는 수험생도 늘어난다. 대부분 긴장한 탓에 느끼는 통증으로 이럴 땐 깊게 심호흡하고 뻐근한 부위를 따듯한 물수건으로 덮어 긴장을 완화하는 게 좋다. 그래도 두통이 지속된다면 타이레놀 등의 진통제를 복용할 것을 권한다.

◆가벼운 스트레칭, 정신건강에 도움
수험생에게 가벼운 운동은 신체리듬을 유지하고 혈액순환을 원활하게 하는 역할을 한다. 이는 정신을 맑게하고 뇌기능을 활성화하는 데도 도움이 된다.

가령 아침나절 집중력이 떨어지는 경우 가벼운 달리기 또는 줄넘기를 하는 것도 좋다. 숨이 차오를 정도로 10분가량 달리다보면 몸에 시동이 걸려 적정한 긴장감을 가질 수 있게 된다.

하지만 저녁에 숨이 차오르는 운동을 하면 수면에도 좋지 않은 영향을 주기 때문에 가급적 오후 4시~5시 사이에 가벼운 산책을 하는 게 도움이 된다. 반대로 만약 평소하지 않던 운동을 하거나 추운 곳에서 무리하게 움직이는 것은 역효과로 이어질 수 있다는 점을 감안해 주의해야 한다.

통상 수험생은 책상에 앉아 있는 시간이 긴 편이다. 이런 경우 변비, 소화불량, 허리 통증 등이 나타나기 쉽기 때문에 ‘1시간 학습 후 스트레칭 10분’ 등으로 근육을 이완시키는 과정이 필요하다.

또 틈틈이 먼 곳을 바라보면서 눈의 근육을 풀어주며 휴식을 취하고 눈을 자주 깜박이며 건조해지는 것을 막는 것도 중요하다.

◆긍정성을 매개로 한 ‘마인드 컨트롤’
자신감은 무엇보다 좋은 약이 된다. 스스로 믿음을 갖고 심리적 안정감을 가질 때 학습효과는 배가 될 수 있다. 혹여 절망감 또는 위축감을 느끼게 된다면 평소 쉽게 풀이했던 과제를 처리하면서 자신감을 회복하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.

자신의 학습량과 성적 등을 다른 수험생들과 비교하다보면 자신감을 잃기 쉽다. 따라서 상대와 비교를 하기보다는 자신의 능력을 인정, 현 시점에서의 역량을 키워가는 데 주력하는 마음가짐을 갖는 게 좋다.

더불어 수능 전 목표를 재정립하고 목표치에 근접할 수 있다는 자신감을 갖는 것이 더 좋은 결과를 얻게 되는 원동력이 될 수 있음을 잊지 않아야 한다.

만약 스트레스나 불안감이 심할 경우에는 긴장완화를 위해 자리에서 복식호흡을 하거나 10분 정도 눈을 감고 명상하는 것도 좋은 방법이다. 명상은 스트레스로 생긴 불안, 위장장애, 불면증 등을 해소하는 데 도움이 될 것이다.

대전=정일웅 기자 jiw3061@asiae.co.kr