식생활 개선으로 '고혈압' 잡는다

[아시아경제 이광호 기자]흔히 고혈압 하면 중년층에 한정된 질환이라고 생각하기 쉽지만 요즘은 20∼30대의 젊은 층에서도 흔하게 발병되고 있다. 여성보다는 음주와 흡연률이 높은 남성에게 더 많을 것으로 생각되지만 고령 임산부의 증가로 소위 임신중독으로 인한 여성 고혈압 환자도 적지 않다. 더욱 충격적인 사실은 서구화된 식습관으로 소아비만 환아가 증가하면서 어린이들마저 고혈압에서 자유롭지 못하다는 것이다.

세계보건기구 기준(2000mg/일) 대비 2배가 넘는 과다한 나트륨 섭취와 잘못된 식습관이 고혈압의 주요 원인으로 지목되면서 전문가들은 일상생활에서 섭취하는 식품과 식습관의 작은 변화만으로도 고혈압을 예방하는 데에 도움이 된다고 입을 모은다.

생활 속에서 손쉽게 혈압 건강을 관리하기 위해 우리가 잘못 알고 있었던 식생활과 관련된 상식들을 다시 한 번 짚어보자.

◇힘을 내기 위해 밥은 많이 먹어야 좋다(?)='한국인은 밥심으로 산다' 라는 말이 있다. 성장을 촉진하고 힘을 내기 위해 밥을 많이 먹는 사람이 적지 않지만 혈압 건강에는 어떠한 영향을 미칠까. 결론부터 말하자면 지나친 탄수화물의 섭취는 체지방을 에너지원으로 사용한 것을 막아 고혈압은 물론 내장비만이나 당뇨 등을 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 최근 탄수화물 의존도가 높은 한국인의 식생활이 문제로 지적되고 있는 것은 바로 이런 이유에서다.

GI지수(혈당지수)가 높은 백미는 체내에서 지방으로의 전환이 빨라 GI지수가 낮은 현미를 섭취하는 것이 좋다. 특히 발아현미는 고혈압을 예방하는 아미노산의 일종인 가바(GABA) 성분이 일반 현미에 비해 최대 15배 가량 높은 것으로 알려져 있고 식감도 부드러워 현미를 처음 접하는 사람도 쉽게 먹을 수 있다.

곡물 중에서는 메밀도 고혈압 예방에 효과가 있다. 메밀은 활성산소 형성을 막아 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 루틴이라는 성분에 의해 혈관의 탄력성을 유지시켜 줘 혈관 건강에 좋다. 메밀은 다양한 요리로 활용할 수 있을 뿐 아니라 최근에는 차(茶)로도 시판돼 있어 생활 속에서의 섭취가 보다 용이해졌다.

◇소금은 무조건 적게 먹어야 한다(?)=많은 사람들이 소금은 고혈압의 적이라고 알고 있지만 단순히 소금 섭취량을 무작정 줄이는 것은 체내 신진대사에 악영향을 미칠 수 있어 좋지 않다. 맛과 건강 두 측면에서 소금 섭취는 피할 수 없는 만큼 어떤 소금이 혈압 건강에 좋은 지를 따져보고 선택하는 것이 중요하다.

고혈압은 물론 다이어트에도 저염식이 좋다고 알려지면서 저염에 대한 관심이 높지만 소금을 적게 사용하는 것 못지 않게 염도가 낮은 소금을 사용하는 것이 중요하다는 사실을 아는 사람은 많지 않다.

우리 나라 천일염은 다른 나라 천일염과 정제염에 비해 미네랄 성분이 많아 상대적으로 나트륨 함량은 적고 염도가 낮은 것이 특징이다. 특히 천일염에 함유된 미네랄 성분이 혈압을 낮게 유지하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있어 건강 소금으로 자리매김하고 있는 상황이다.

최근에는 정제염을 대신해 김, 과자, 간장, 된장 등 가공식품에도 천일염이 사용되고 있고 다양한 저염 제품들도 출시되고 있어 선택의 폭이 크게 넓어지고 있다.

혈압이 매우 높은 편이라면 기능성 천일염도 참고해 볼 만하다. 지난해 가을 미국심장학회(AHA)와 아시아태평양고혈압학회에서는 한국산 천일염에 키토산을 결합시킨 기능성 소금이 혈압을 낮춰 준다는 인체임상 실험결과가 발표돼 국산 천일염의 우수성이 조명 받은 바 있다.

◇깨끗하게 잘 벗겨낸 양파가 고혈압에 좋다(?)=신선한 야채와 과일은 풍부한 영양소와 활력을 제공해 혈압 건강에 좋지만 그 중에서도 혈압이 높은 사람에게는 양파를 추천할 만하다. 양파의 색을 내는 성분인 퀘르세틴이 활성 산소를 제거하는 강력한 항산화 역할을 하면서 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤의 배출을 유도하기 때문이다.

퀘르세틴 성분은 열에 강해 삶거나 튀기는 등의 고열처리 조리법에도 잘 파괴되지 않는 것으로 알려져 있다. 따라서 다양한 형태의 혈압에 좋은 양파 요리가 가능하지만 퀘르세틴은 특히 양파의 겉 껍질에 많이 함유돼 있는 만큼 껍질째 요리에 활용하는 것이 좋다.

세계 10대 수퍼푸드로 알려진 블루베리 역시 고혈압 예방에 도움이 된다. 최근 발표된 하버드대 연구결과에 따르면 일주일에 한 번 이상 블루베리를 섭취할 경우 고혈압 발생 위험도가 10% 낮아진다고 한다. 눈 건강에 이롭다고 알려진 블루베리의 안토시아닌 성분이 고혈압 예방에도 효과가 있다는 것. 블루베리 역시 껍질에 안토시아닌 성분이 많아 껍질째 먹는 것이 효과적이다.

이광호 기자 kwang@