새해 목표 다이어트, '작심삼일' 안 되려면…"전략부터 잘 세워야"

무리한 목표로 쉽게 포기
구체적·달성가능한 것으로 장기간
요요현상 극복에 '식사일기' 작성 도움

[이미지출처=게티이미지]

[아시아경제 이관주 기자] 새해 시작 목표로 '다이어트'를 세웠지만, 한 달이 지난 지금 '작심삼일'로 끝난 사람들이 많을 것이다. 비만은 수많은 성인질환의 원인이 된다. 자존감을 떨어뜨리고, 우울감을 높이기도 한다. 그럼에도 단단한 각오로 시작한 다이어트는 곧잘 실패로 끝난다.

비만클리닉을 운영 중인 윤영숙 일산백병원 가정의학과 교수는 가장 큰 다이어트 실패 원인으로 '무리한 계획'을 꼽는다. 엄격한 잣대와 지나친 목표가 실패의 지름길이라는 것이다. 대부분 달성 기간은 짧게, 감량 목표는 높게 잡는다. 예를 들어 '한 달에 몸무게 20%를 감량하겠다', '1끼 식사량을 2분의 1로 줄이겠다', 운동을 하지 않던 사람이 '하루에 2~3시간 이상 하겠다'는 등 목표를 들 수 있다. 이러한 높은 목표는 얼마 지나지 않아 포기하기 쉽다.

다이어트를 시작할 때는 달성 가능한 목표를 세우고 서서히 강도를 높이는 것이 현명하다. 윤 교수는 ▲변화를 위해 시간과 노력을 투자할 준비가 됐는가? ▲체중을 빼야 하는 이유가 무엇인가? 동기가 확실할수록 의지도 충만해진다. ▲적절한 장기 목표와 단기 목표를 세웠는가? ▲구체적이고 달성 가능한 체중 감량 방법을 수립했는가? ▲장기적인 체중 유지를 위해 건강한 생활 습관 방법을 세웠는가? 등 5가지의 전략이 필요하다고 조언한다.

윤 교수는 "한 달에 1~4㎏의 체중감량과 6주 후 5% 감소를 단기 목표로, 10% 체중 감량을 6~12개월 중기 목표로, 이후 체중 유지를 장기 목표로 하는 것이 권장한다"며 "체중 감량 방법은 구체적이고 달성 가능한 것으로 정하고, 기한에 따라 성공 여부를 판단할 수 있는 측정 가능한 것이 좋다"고 말했다.

비만치료 약, 알고 먹자

고도비만인 경우 치료 약물의 도움을 받는 것도 하나의 방법이다. 대한비만학회 비만진료지침에 따르면 비만의 기본적인 치료 방법은 식사치료와 운동치료, 행동치료다. 약물치료는 이들과 함께 시행하는 부가적인 치료 방법이다. 보통 체중 조절 약은 체질량지수 25㎏/㎡ 이상인 사람에게 처방한다.

체중조절 약에는 ▲식욕억제제 ▲지방분해효소 억제제 ▲글루카곤양펩티드(GLP-1) 수용체 촉진제가 있다. '식욕억제제'는 뇌에 작용해 덜 배고프고 포만감을 느끼게 해준다. '지방분해효소 억제제'는 음식물로 섭취한 지방이 장에서 흡수되는 것을 억제한다. '글루카곤양펩티드'는 소장에서 분비되는 호르몬으로 포만감을 유발해 음식 섭취를 줄이는 작용을 한다. 약제별로 효과와 부작용, 금기 사항이 다르기 때문에 전문의의 도움을 받아 자신에 맞는 약물을 선택하는 것이 중요하다.

윤영숙 일산백병원 가정의학과 교수가 인바디검사(체지방측정)를 하고 있다.

다이어트 보조제를 비만 치료약과 혼동하기 쉽지만, 엄연히 다르다. 다이어트 보조제는 약이 아닌 건강기능식품이다. 건강기능식품은 약처럼 질병을 예방·치료하는 것이 아니다. 건강 유지에 도움을 주는 목적으로 필요 시 섭취하는 것이다. 시판 제품은 ▲가르시니아 캄보지아 추출물 ▲공액리놀렌산 ▲녹차 추출물 ▲키토산 ▲L-카르니틴 ▲보이차 추출물 등 다양하다. 불특정 다수에게 적용되는 식품이기 때문에 부작용이 약한 대신 효과도 약하고, 부작용이 아예 없는 것은 아닌 만큼 이를 고려해 복용해야 한다.

윤 교수는 "약물 치료 후 3개월 이내에 5% 이상 체중 감량이 없으면 무반응 자로 판단하고 치료를 중단할 것을 권한다"며 "체중조절 약은 장기적인 사용이 필요하므로 약제의 작용, 용량 및 부작용에 대한 의학적 감시하에 이뤄져야 한다"고 강조했다.

요요현상, 이렇게 극복하자

다이어트의 최대 적은 ‘요요’다. 요요현상은 체중의 감소와 증가가 반복되는 체중 순환을 의미한다. 단식이나 과도한 칼로리 제한, 운동 부족과 같은 부적절한 체중 감량 방법을 사용할 때 더욱 심하게 나타난다. 초기에 빠른 체중 감량이 일어나면 근육량이 빠르게 감소하면서 신진대사가 느려지고, 기초대사량도 감소한다. 이때 평소와 같이 먹게 되면서 요요가 온다.

요요 현상을 최소화하려면 칼로리 제한 식사를 할 때에도 단백질, 수분, 야채 섭취 등 균형 잡힌 식단으로 먹어야 한다. 신체 활동은 가능한 많이 늘려주는 것이 좋다. 요요를 피하고 건강한 체중 감량을 위한 권고 사항으로는 ▲체지방 감소 및 근육량 유지하기 ▲식사 섭취량 줄이기(저칼로리 음식을 더 많이 먹고, 고칼로리 및 지방 음식 피하기) ▲식사 거르지 않기 ▲규칙적인 운동하기(첫 6개월 동안은 일주일에 150분 이상 규칙적인 운동하기) ▲자가 모니터링 하기(식사 일기 활용) ▲의사와 영양사 등 전문가와 상담하기 등이 있다.

윤 교수는 "비만은 고혈압과 당뇨병 등과 마찬가지로 지속적으로 치료해야 하는 만성 질환으로 인식해야 한다"며 "생활습관 교정을 멈추는 것은 치료를 중단하는 것과 같고, 재발은 당연히 예견된다. 생활 습관 개선의 기본 원칙은 더 많이 움직이고 덜 먹는 것이고, 이것이 지속돼야 체중도 유지할 수 있다"고 말했다.

식사일기를 작성하면 자신이 얼마나 먹는지, 어떤 걸 먹는지 알 수 있어 다이어트 식단을 짜는데 도움이 된다.[사진제공=일산백병원]

다이어트 주요 실수와 '수면'의 중요성

다이어트 식단 관리 시 흔히 하는 실수가 있다. 다이어트 식품으로 알고 마음껏 먹은 음식이 알고 보면 다이어트에 이롭지 않은 경우가 잦다. 과일이나 견과류, 감자, 고구마, 식물성 기름이 대표적이다. 또 저지방 고단백 식품으로 잘못 생각하고 있는 음식은 갈비탕, 도가니탕, 설렁탕, 치즈, 요구르트 등이 있다. 마요네즈, 고추장, 샐러드 소스도 칼로리가 높다.

칼로리가 높은 음식은 대부분 양이 작고 영양적으로 해로운 경향이 있어 배부르게 먹으면 칼로리 과잉이 쉽게 발생한다. 다이어트를 한다고 해서 못 먹을 음식은 없고, 칼로리가 높은 음식도 정해진 총 칼로리 내에서 잘 배분해 먹는다면 큰 문제는 없다. 그러나 영양적으로 균형을 맞추면서 칼로리를 낮추기 어려워 다이어트에 실패할 가능성이 커진다.

다이어트에 있어 수면도 중요한 요소다. 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 호르몬인 '그렐린' 분비가 증가한다. 반대로 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시키는 '렙틴' 분비는 감소한다. 그래서 일정 시간에 취침하고 기상하는 것은 체중관리에 중요하다. 윤 교수는 "불규칙한 수면습관은 자기 전에 야식을 먹는다거나 식사를 거르고, 간식을 자주 섭취하는 등 식사 관리가 제대로 되지 않는 경우가 많다"며 "수면 시간이 일정해야 기상 후 식사 및 전반적인 하루 일과가 규칙적으로 가능해지기 때문에 체중관리에 있어서도 규칙적이고 충분한 수면이 중요하다"고 강조했다.

식사·운동 관리를 어떻게 해야 하는지 잘 알지 못하거나 비만은 물론 다른 질환이 있는 환자, 계속해서 다이어트에 실패하는 경우라면 비만클리닉을 찾아 전문적 도움을 받는 것도 하나의 방법이다. 윤 교수는 "비만도 질병이기 때문에 비만클리닉을 방문하면 합병증과 체중이 증가하는 이유, 빼기 어려운 장애물을 종합적으로 평가한 후에 치료방침을 결정하게 된다"며 "비만클리닉에서는 적합한 식사와 운동 및 신체활동을 계획하고 실천할 수 있도록 도와주고, 필요한 경우 약물 치료를 병행할 수 있다"고 말했다.

이관주 기자 leekj5@asiae.co.kr