[콕!건강] 한 달 남은 수능… 수험생 컨디션 관리 이렇게

지난 8월31일 서울 마포구 종로학원 강북본원에서 재수생들이 9월 수능모의고사에 응시하고 있다./강진형 기자aymsdream@

[아시아경제 이춘희 기자] 다음 달 17일 열리는 2023학년도 대학수학능력시험(수능)이 어느새 한 달 남짓밖에 남지 않았다. 오랫동안의 노력을 하루에 모두 쏟아붓는 날인만큼 수능 날 컨디션을 위해서는 미리부터 최상의 컨디션을 유지해야 한다. 이태엽 서울아산병원 소아정신건강의학과 교수는 "수능 당일 맑은 정신을 위해서는 수면 시간·패턴 관리부터 심리적 안정까지 미리 준비해야 한다"며 이를 위한 방법들을 제시했다.

첫 번째는 숙면에 도움이 되는 잠자리 환경 만들기다. 숙면은 최상의 컨디션 유지에 가장 중요한 방법의 하나다. 이를 위해 저녁에는 소화에 부담되지 않는 음식을 섭취하고, 수면 시에는 18~22도의 적절한 온도 환경을 유지하고 편하고 쾌적한 잠옷을 입으면 좋다. 영어 듣기평가를 틀어놓고 잠들거나 누워서 스마트폰을 하는 행위는 숙면을 방해할 수 있다.

두 번째로 평소와 비슷한 수면 패턴을 유지하면서 충분히 자야 한다. 수능이 다가올수록 공부 시간을 늘리기 위해 잠을 줄이는 학생들이 생겨나곤 한다. 하지만 잠을 줄이는 것은 오히려 공부나 시험 응시에 방해가 될 수 있다. 반대로 수면 시간을 늘리거나 시험 전날 일찍 자고 아침에 일찍 일어나겠다는 것도 갑자기 수면 패턴이 바뀌면서 제대로 잠을 못 자게 할 가능성도 있다. 이 교수는 "잠은 최소 6시간은 자는 것이 바람직하고, 그동안 늦게 자고 늦게 일어났다면 지금부터는 기상 시간을 아침 7시 이전으로 조절하는 게 좋다"고 조언했다.

에너지 음료나 과다한 카페인 섭취도 컨디션을 저해할 수 있다. 커피, 각성제 등은 일시적인 각성 효과는 있어도 신체에 악영향을 끼치고, 수면 리듬을 깨뜨려 다음날 더 피로를 느끼게 할 수도 있다. 피곤할 때는 카페인 음료 대신 과일 한두 조각 혹은 찬물 한 잔을 마시거나 가벼운 스트레칭, 음악 한 곡을 듣는 것이 더 좋다.

30분 이내의 짧은 낮잠 또는 가벼운 운동도 좋다. 오후 시간에도 집중력을 잘 유지하고 싶다면 점심시간에 30분가량의 짧은 낮잠이 도움이 된다. 다만 오후까지 졸리지 않도록 매일 같은 시간에 낮잠을 자고, 일어난 후에는 스트레칭 등으로 잠을 깨야 한다. 걷기나 조깅 등 가벼운 유산소 운동도 당장은 시간 낭비처럼 여겨질 수 있어도 기억력에 도움을 주고 컨디션 관리에 도움을 준다.

과한 야식이나 몸보신을 위한 도움도 자칫 컨디션 관리를 해칠 수도 있다. 야식은 불면을 유발할 수 있고 소화불량이나 역류성 식도염, 기능성 위장장애 등의 소화기질환을 악화시킬 수 있다. 정말 허기질 땐 약간의 과일이나 따뜻한 우유 등으로 가볍게 허기만 달래는 게 좋다. 또 수능을 맞아 몸보신한다고 평소 먹지 않던 음식을 먹는 것도 좋지 않다. 보양식은 기름기가 많고 소화가 잘 안 될 수 있어 컨디션 관리에 어려움이 있을 수 있다.

반대로 아침 식사는 챙기는 게 좋다. 밤 동안의 공복 상태가 낮까지 지속되기 때문이다. 이 교수는 "오전 시간의 집중력 및 학습 효율성이 아침 식사와 연관된다는 주장이 적잖다"며 "탄수화물과 신선한 야채를 충분히 포함한 아침 식사를 꼭 먹어야 한다"고 조언했다.

이춘희 기자 spring@asiae.co.kr