"코로나 확'찐'자 안되려면 걸으세요"…1주일 최소 150분 빠르게

복지부·건강증진개발원 '한국인을 위한 걷기 지침' 마련

[아시아경제 서소정 기자] 최근 신종 코로나바이러스감염증(코로나19)으로 인해 신체활동이 줄면서 비만의 위험성이 높아지자 정부가 일상 속에서 건강을 지킬 수 있도록 한국인을 위한 걷기 지침(가이드라인)을 마련했다.

보건복지부와 한국건강증진개발원은 걷기 활성화를 통한 국민건강증진을 위해 '한국인을 위한 걷기 가이드라인'을 마련했다고 25일 밝혔다.

한국건강증진개발원이 올해 1031명의 국민을 대상으로 '건강투자 인식조사'를 실시한 결과, 응답자의 32.9%가 '코로나19 전에는 충분한 신체활동을 했지만 현재는 충분한 신체활동을 하지 못하고 있다'고 답했다. 응답자의 32.1%는 코로나19 이후의 생활변화에 대해 '체중증가'라고 답했다.

성인 비만율은 2014년 30.9%에서 2018년 34.6%로 증가했으며, 같은 기간 유산소 신체활동 실천율은 58.3%에서 47.6%로 감소했다.

걷기는 일상생활 속에서 실천할 수 있는 신체활동으로 사회적 거리를 유지하고 방역수칙을 준수하면서 실천할 수 있다.

규칙적인 걷기는 사망 위험과 비만 위험을 줄이고, 8대 암(유방·대장·방광·자궁내막·식도·신장·폐·위암)을 비롯해 심장병·뇌졸중·치매·당뇨병 등 질환 발병 위험을 낮춰준다. 또 우울증 위험을 감소하고, 수면의 질을 향상시켜 정신건강의 증진에도 기여하고 인지기능 향상에도 도움을 준다.

걷기 가이드라인은 걷기 전문가의 의견을 수렴하고 복지부 영양·비만전문위원회(위원장: 강재헌 성균관의대 강북삼성병원 가정의학과 교수)의 심의를 거쳐 마련했다.

걷기 효과를 보려면 1주일에 최소 '빠르게 걷기(걸으면서 대화 가능하나 노래는 불가능) 150분' 혹은 '매우 빠르게 걷기(걸으면서 대화 불가능) 75분'을 권장한다. 빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기를 섞어서 실천할 경우 매우 빠르게 걷기 1분이 빠르게 걷기 2분임을 인지하고 걸으면 된다.

걸을 때 시선은 10~15m 전방을 향하고, 호흡은 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다. 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당기고, 상체는 5도 앞으로 기울인다. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들고, 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부리는 것이 좋다. 주먹은 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥐고, 엉덩이는 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직여야 한다.

다리는 십일자로 걸어야 하며, 무릎 사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다. 체중은 발뒷꿈치를 시작으로 발바닥, 발가락 순으로 이동시킨다. 걷기 전후 준비운동과 정리운동을 실시하며, 걷기를 시작할 때는 5분 정도 천천히 걷다가 속도를 높이고 걷기를 끝낼 때는 서서히 속도를 늦추는 것이 좋다.

일상 생활에서는 버스·지하철 이용 직장인의 경우 미리 내려서 걷기, 엘리베이터보다는 계단을 이용하기, 걷기 친구 만들기 등을 통해 걷기 활동을 늘릴 수 있다.

아울러 코로나19 예방을 위해 마스크를 착용하고, 사람 간 거리는 2m를 유지해야 한다. 호흡이 어려운 경우에는 사람이 없는 곳으로 이동해 마스크를 잠시 벗고 휴식을 취하면 된다.

복지부 건강증진과 이윤신 과장은 “코로나19로 국민 생활의 변화가 큰 상황에서 걷기 가이드라인이 건강생활 지침서의 역할을 할 것으로 기대한다"고 말했다.

서소정 기자 ssj@asiae.co.kr