[건강을 읽다] 水리水리 마수리 '물의 마법'

폭염에 커피·과일주스 등 마시면 더 갈증

하루에 물 2.5~2.8ℓ 필요…8잔은 마셔야

탈수방지·노폐물 배출·변비예방 등에 도움

1년 음료 대신 물, 체중 2.4kg·허리 2.8cm 쏙

[아시아경제 서소정 기자] 직장인 김수하(27세ㆍ가명)씨는 최근 폭염 탓에 음료수를 마시는 일이 잦다. 식후 아이스 커피는 물론이고 간식으로 얼음을 갈아넣은 과일주스를 수시로 마신다. 자기 전에는 시원한 맥주로 더위를 잊는다. 그러던 김씨는 최근 건강검진에서 체중이 2kg이나 증가한 것을 알고 깜짝 놀랐다. 덥다고 무심코 마신 음료수가 다이어트의 적이었던 것이다. 김씨는 앞으로 모든 음료수를 '물'로 대체하기로 했다.

더운 날씨가 이어지면서 충분한 수분 섭취의 중요성이 커지고 있다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 하루 물 섭취 권장량은 1.5~2ℓ(200mℓ기준으로 8~10잔)다. 물은 물리적ㆍ화학적으로 인체 내에서 여러 가지 중요한 역할을 하므로 늘 일정량을 유지하는 것이 중요하다. 송미연 강동경희대병원 한방재활의학과 교수는 "보통 성인의 하루 수분 소실양이 2.5ℓ라고 알려져 있는데 하루에 2.5～2.8ℓ의 물이 필요하다"면서 "평균적으로 식품을 통해 섭취하는 물의 양은 1.5ℓ정도이므로 최소한 하루 1.5ℓ(8컵)의 물을 마셔야 한다"고 조언했다.

◆ 수분 부족 시 암 등 질병 유발= 물은 우리 몸의 약 60%를 구성하고 신체 대사와 기능을 원활하게 작용하게 하며, 탈수를 방지하는 데 도움을 준다. 날씨가 덥거나 운동을 했다면 땀을 통해 더 많은 수분을 소비하게 되므로 체내 수분 평형을 위해 수분 섭취의 양을 늘려야 한다. 체내에 물이 부족하면 일차적으로 탈수증이 온다. 탈수증은 여름철에 땀을 많이 흘리거나 심한 구토 설사ㆍ출혈로 인해 발생하는데 이로 인해 생명을 잃을 수도 있다. 박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 "바쁜 현대인이 물까지 재어가며 먹기는 어렵지만 특별한 질병이 없는데 혀를 내밀었을 때 침이 거의 묻어나지 않는 경우 물을 더 마셔야 한다"고 말했다.

물의 가장 중요한 역할은 인체 내 노폐물을 배출하고 세포가 영양분을 섭취하도록 도와주는 것이다. 이 때문에 수분이 부족하면 몸속의 노폐물과 발암물질, 유해물질 등이 쌓여 각종 질병을 유발한다. 송 교수는 "물은 호흡기가 나쁜 사람들에게 특히 중요한데 기관지나 코의 점막은 건조한 것이 매우 해롭다"고 말했다. 물을 적게 마시거나 더운 날씨에 땀을 많이 흘리면 소변량이 감소하고 칼슘, 수산염 등이 빠져나갈 기회가 줄어 요로결석이 생기기 쉽다. 이밖에도 심한 구취, 구강건조증, 노화촉진, 변비 등의 증상을 유발하기도 한다.

최근 탄산음료, 과채음료, 이온음료, 우유, 커피 등 음료섭취량이 증가하는 데 반해 물의 섭취량은 감소하고 있어 이로 인한 체중 증가나 각종 질환 발생에 대한 우려가 커지고 있다. 무엇보다도 무심코 섭취하는 음료수는 체중 증가의 주범으로 꼽힌다. 에너지음료 1캔의 최대 섭취열량은 무려 160kcal로 빨리 걷기를 30~40분 했을 때 소모되는 열량과 같다. 신재일 세브란스병원 소아신장과 교수는 "목이 마를 경우 많은 소아청소년들이 쉽게 탄산음료 등을 먹는데 당분이 많으므로 피해야 한다"면서 "일반적인 물을 충분히 먹는 것이 건강에 좋다"고 말했다. 이지영 서울아산병원 건강의학과 교수도 "음료수 대신 물을 섭취하는 것만으로도 체중 감량 효과를 볼 수 있다"면서 "1년간 가당 음료의 80%를 물로 대신 섭취했을 때 평균적으로 체중 2.4kg, 허리둘레 2.8cm, 체지방률 1.6%가 감소한 연구결과도 있다"고 말했다.

물은 일시적 배부름을 느끼게 하고 신장의 노폐물 배설을 돕고 변비를 없애주기 때문에 식사 중간 수시로 마시면 체중 조절에 도움을 줄 수 있다. 삼성서울병원 영양팀에 따르면 정상체중의 성인이 식사 전에 물 500mℓ를 섭취할 경우 식사 섭취 에너지가 75~90kcal까지 감소했으며 특히 과체중이나 비만인 성인이 식사 전 500mℓ의 물을 섭취했을 경우 식사 섭취량은 13% 감소했다.

◆커피, 이뇨작용 촉진해 수분 소실= 물을 보충하기 위해 주스, 커피, 이온음료를 마시는 것은 도움이 되지 않는다. 주스나 이온음료에는 각종 전해질 성분이 들어 있어서 이를 섭취할 경우 우리 몸은 체내 수분 균형을 맞추기 위해 세포 내 수분을 혈액으로 이동시켜 수분 소실을 유발하고 오히려 갈증을 느끼게 된다. 커피를 비롯한 대부분의 차에는 카페인이 들어 있어 이뇨작용을 촉진시켜 오히려 수분을 소변으로 배출하게 돼 갈증을 일으키는 것이다. 물이 주성분인 맥주도 마찬가지다. 이 교수는 "맥주에 들어 있는 알코올은 항이뇨 호르몬을 억제해 이뇨작용을 일으켜 오히려 탈수 현상이 나타날 수 있다"면서 "갈증을 물이 아닌 술로 해소하게 되면 전해질 불균형이 발생하고 탈수증상이 악화돼 근육 경련, 두통, 어지럼증 등의 증상이 발생할 수 있다"고 경고했다.

물을 마시는 데에도 요령이 필요하다. 한꺼번에 많이 마시면 위에 부담을 줄 수 있기 때문에 씹어 먹듯이 천천히 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 송 교수는 "물 마시는 시간은 아침 기상 시 1번, 식후 두 시간마다 1번씩 3번, 식전 30분마다 1번씩 3번 등 하루 총 7번 마시는 것으로 기준을 정하면 좋다"며 "아침 공복 상태에 마실 때 장을 자극해 배변 활동을 촉진하고 밤 동안의 공복 상태로 위산의 자극을 받던 위를 보호할 수 있다"고 말했다.

충분한 수분섭취가 중요하지만 예외도 있다. 만성콩팥병 환자라면 물을 과도하게 마시는 것은 금물이다. 수분이나 나트륨, 칼륨 등 전해질 조절능력이 부족하기 때문에 갑자기 물을 과도하게 마실 경우 저나트륨혈증이 발생할 수 있고 심하면 의식장애까지 초래한다. 또한 체액양의 증가와 더불어 혈압을 상승하게 해 콩팥에도 해롭다. 이상호 강동경희대병원 신장내과 교수는 "투석치료를 받는 환자들은 소변을 통한 수분의 배설이 거의 없으므로 여름철 수분 섭취가 과도하게 이뤄지면 체중증가와 함께 심한 경우 폐부종까지 발생할 수 있어 주의해야 한다"고 조언했다.

서소정 기자 ssj@asiae.co.kr