[과학을읽다]다이어트의 잘못된 상식

김종화기자

입력2018.07.17 06:30

수정2023.03.08 19:26

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다이어트를 통한 몸매의 변신. 누구나 이렇게 변할 수 있을까요.[사진=유튜브 화면캡처]

[아시아경제 김종화 기자]노출의 계절 여름입니다. 매년 봄이면 남녀노소 가릴 것 없이 모두가 여름에 대비한 '다이어트(diet)'를 시도하곤 합니다. 휴가철인 요즘이 절정입니다. 그러나 휴가 동안 먹는 즐거움을 포기한다면 삶이 우울해집니다.

그래서일까요? 휴가를 다녀온 대부분의 사람들은 다이어트를 포기합니다. 그러다가 날씨가 서늘해지고 옷으로 두툼한 몸을 가릴 수 있게 되면서 안심하게 됩니다. 봄이 되면 다시 다이어트를 시도하는 패턴을 반복하는 것이지요.

살이 찌지 않도록 먹는 것을 절제하는 것을 다이어트라고 합니다. 체중(살)을 줄이기 위해서는 열량(㎈) 섭취를 줄이거나 열량 소비를 늘리는 것이 기본입니다. 열량 소비량이 섭취량보다 많으면 체중은 줄어 듭니다. 다이어트는 열량 섭취를 줄이는 행동이고, 운동은 열량 소비를 늘리기 위한 행동이라는 것이 상식입니다.

그런데 이런 상식 중에 잘못 알려진 부분이 있다면 어떨까요? 잘못된 상식에 대한 맹신과 무모한 도전은 실패한 다이어트로 귀결됩니다.

다이어트를 할 때 가장 위험한 판단은 '칼로리 섭취를 줄이면 살이 빠진다'는 논리입니다. 칼로리 섭취를 줄이는 것은 맞지만 지나치게 줄이는 것은 오히려 독이 된다는 사실을 알아야 합니다. 한국인의 1일 권장 칼로리는 연령과 체중, 신장에 따라 다르지만 대략 남성은 2500㎉, 여성은 2000㎉ 정도입니다.

대부분의 다이어터는 체중 감량을 위해 저칼로리 식단을 선택합니다. 문제는 단기간에 다이어트의 효과를 보기 위해 하루 400~800㎉ 정도의 극단적인 섭취량으로 살을 빼려고 하기 때문에 나타납니다. 이런 극단적인 식단을 선택할 경우 체중 감량 기간도 오래가지 않을 뿐더러 체내 근육량 감소와 함께 기초대사량도 줄어듭니다.

우리 몸은 줄어든 기초대사량에 맞춰 에너지를 소비하는데 이러다 조금이라도 많이 먹으면 남는 에너지는 대부분 지방의 형태로 몸에 저장됩니다. 근육량은 줄었는데 지방만 늘어나면서 몸은 금방 원래 체중 이상으로 복귀하는 '요요현상(yo-yo effect)'을 일으킵니다.

두 달 내에 10㎏ 감량, 하루 섭취 열량 1500㎉ 제한, 매일 5㎞ 달리기 등의 '전투적 다이어트'는 실패할 확률이 더 높습니다. 단기간에 성과를 보일 수는 있겠지만 엄청난 의지로 지속해 나가야 하기 때문에 스트레스만 늘어나 폭식·폭음으로 스트레스 풀려는 욕망이 더 커질 수 있습니다.

식사를 하는 목적은 두뇌와 신체에 연료와 영양을 공급하기 위한 것입니다. 뇌는 하루 칼로리의 25%까지 소비합니다. 아무리 적게 먹어도 하루 권장 칼로리의 75% 이상은 섭취해야 합니다. 건강한 다이어트는 칼로리 섭취를 많이 줄이는 것보다 칼로리를 많이 소모하는 것입니다.

칼로리 많이 소모를 위해 운동을 지나치게 하는 것도 독이 됩니다. 운동은 칼로리 소모를 위한 한 방법일 뿐 만능이 아닙니다. 운동은 체형을 결정하는 가장 중요한 요소는 아닙니다. 체형의 80~90%는 음식이 좌우하기 때문에 대부분의 사람의 사실상 거의 운동을 하지 않아도 군살 없는 탄탄한 근육형 몸매를 유지할 수 있습니다.

인기연예인 S씨가 방송에 출연해 밝힌 하루 식사량. 꼭 이런 식단으로 다이어트를 할 필요는 없습니다. [사진=유튜브 화면캡처]

운동보다는 음식이 더 중요합니다. 과도한 운동은 몸이 스트레스 요인으로 받아들여 체내의 코르티솔 수치를 상승시키는데 이 수치가 계속 높게 유지되면 체중이 증가하고 근육은 감소합니다. 주 1회 짧은 시간의 운동만으로 매일 운동해서 얻으려는 효과를 충분히 얻을 수 있다.

탄수화물을 아예 섭취하지 않는 경우도 있습니다. 그러나 체내 탄수화물이 지나치게 줄어들면 기본적인 생리 과정에 필요한 당조차 부족해질 수 있습니다. 탄수화물의 부족은 수면의 질을 떨어뜨리고, 극심한 안구건조증을 유발할 수도 있으며, 갑상선 손상도 생길 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄이기 위해서는 밥을 반 공기로 줄이고, 달지 않은 음식으로 부족함을 채우는 것도 방법이 될 수 있습니다.

지나친 과일 섭취도 다이어트에 좋지 않습니다. 과일의 장점이자 단점은 당분인 과당이 많다는 점입니다. 과당 때문에 과일을 많은 사람이 좋아하지만 과당은 포도당이나 중성 지방으로 변환돼 몸에 저장됩니다. 중성 지방은 심장 질환에 걸릴 위험을 높이고, 체내 지방을 늘리면서 먹고 나서도 식욕이 가라앉지 않습니다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 설탕 섭취 한도는 5티스푼(25g)입니다. 이는 대략 큼직한 사과 2개에 해당합니다. 그 이상은 당분 과다 섭취가 되는 것이지요.

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가장 좋은 다이어트 방법은 생활습관을 조금씩 바꾸는 것입니다. 언제나 밥 두 공기를 먹던 사람이 갑자기 닭가슴살 한 조각과 과일 몇 조각으로 버티고, 출근시간에 겨우 맞춰 일어나던 사람이 꼭두새벽에 일어나 조깅을 해야 한다면 며칠이나 갈 수 있을까요?

불굴의 도전정신은 오히려 몸을 망가뜨릴 수 있습니다. 밥은 견딜 수 있을 정도인 3분의 2정도로 줄이고, 출출해도 야식을 참는 식으로 칼로리 섭취량을 줄여 나가야 합니다. 또 엘리베이터나 에스컬레이트를 타는 대신 계단을 오르내리고, 마트 갈 때 걸어가거나 주차를 좀 더 멀리하는 등 생활에서는 활동량을 조금씩 늘려 가는 것도 효율적인 다이어트 방법입니다.