본문 바로가기
bar_progress

글자크기 설정

닫기

[과학을읽다]다이어트의 잘못된 상식

시계아이콘02분 16초 소요
언어변환 뉴스듣기

[과학을읽다]다이어트의 잘못된 상식 다이어트를 통한 몸매의 변신. 누구나 이렇게 변할 수 있을까요.[사진=유튜브 화면캡처]
AD



[아시아경제 김종화 기자]노출의 계절 여름입니다. 매년 봄이면 남녀노소 가릴 것 없이 모두가 여름에 대비한 '다이어트(diet)'를 시도하곤 합니다. 휴가철인 요즘이 절정입니다. 그러나 휴가 동안 먹는 즐거움을 포기한다면 삶이 우울해집니다.

그래서일까요? 휴가를 다녀온 대부분의 사람들은 다이어트를 포기합니다. 그러다가 날씨가 서늘해지고 옷으로 두툼한 몸을 가릴 수 있게 되면서 안심하게 됩니다. 봄이 되면 다시 다이어트를 시도하는 패턴을 반복하는 것이지요.


살이 찌지 않도록 먹는 것을 절제하는 것을 다이어트라고 합니다. 체중(살)을 줄이기 위해서는 열량(㎈) 섭취를 줄이거나 열량 소비를 늘리는 것이 기본입니다. 열량 소비량이 섭취량보다 많으면 체중은 줄어 듭니다. 다이어트는 열량 섭취를 줄이는 행동이고, 운동은 열량 소비를 늘리기 위한 행동이라는 것이 상식입니다.

그런데 이런 상식 중에 잘못 알려진 부분이 있다면 어떨까요? 잘못된 상식에 대한 맹신과 무모한 도전은 실패한 다이어트로 귀결됩니다.


다이어트를 할 때 가장 위험한 판단은 '칼로리 섭취를 줄이면 살이 빠진다'는 논리입니다. 칼로리 섭취를 줄이는 것은 맞지만 지나치게 줄이는 것은 오히려 독이 된다는 사실을 알아야 합니다. 한국인의 1일 권장 칼로리는 연령과 체중, 신장에 따라 다르지만 대략 남성은 2500㎉, 여성은 2000㎉ 정도입니다.


대부분의 다이어터는 체중 감량을 위해 저칼로리 식단을 선택합니다. 문제는 단기간에 다이어트의 효과를 보기 위해 하루 400~800㎉ 정도의 극단적인 섭취량으로 살을 빼려고 하기 때문에 나타납니다. 이런 극단적인 식단을 선택할 경우 체중 감량 기간도 오래가지 않을 뿐더러 체내 근육량 감소와 함께 기초대사량도 줄어듭니다.


우리 몸은 줄어든 기초대사량에 맞춰 에너지를 소비하는데 이러다 조금이라도 많이 먹으면 남는 에너지는 대부분 지방의 형태로 몸에 저장됩니다. 근육량은 줄었는데 지방만 늘어나면서 몸은 금방 원래 체중 이상으로 복귀하는 '요요현상(yo-yo effect)'을 일으킵니다.


두 달 내에 10㎏ 감량, 하루 섭취 열량 1500㎉ 제한, 매일 5㎞ 달리기 등의 '전투적 다이어트'는 실패할 확률이 더 높습니다. 단기간에 성과를 보일 수는 있겠지만 엄청난 의지로 지속해 나가야 하기 때문에 스트레스만 늘어나 폭식·폭음으로 스트레스 풀려는 욕망이 더 커질 수 있습니다.


식사를 하는 목적은 두뇌와 신체에 연료와 영양을 공급하기 위한 것입니다. 뇌는 하루 칼로리의 25%까지 소비합니다. 아무리 적게 먹어도 하루 권장 칼로리의 75% 이상은 섭취해야 합니다. 건강한 다이어트는 칼로리 섭취를 많이 줄이는 것보다 칼로리를 많이 소모하는 것입니다.


칼로리 많이 소모를 위해 운동을 지나치게 하는 것도 독이 됩니다. 운동은 칼로리 소모를 위한 한 방법일 뿐 만능이 아닙니다. 운동은 체형을 결정하는 가장 중요한 요소는 아닙니다. 체형의 80~90%는 음식이 좌우하기 때문에 대부분의 사람의 사실상 거의 운동을 하지 않아도 군살 없는 탄탄한 근육형 몸매를 유지할 수 있습니다.

[과학을읽다]다이어트의 잘못된 상식 인기연예인 S씨가 방송에 출연해 밝힌 하루 식사량. 꼭 이런 식단으로 다이어트를 할 필요는 없습니다. [사진=유튜브 화면캡처]



운동보다는 음식이 더 중요합니다. 과도한 운동은 몸이 스트레스 요인으로 받아들여 체내의 코르티솔 수치를 상승시키는데 이 수치가 계속 높게 유지되면 체중이 증가하고 근육은 감소합니다. 주 1회 짧은 시간의 운동만으로 매일 운동해서 얻으려는 효과를 충분히 얻을 수 있다.


탄수화물을 아예 섭취하지 않는 경우도 있습니다. 그러나 체내 탄수화물이 지나치게 줄어들면 기본적인 생리 과정에 필요한 당조차 부족해질 수 있습니다. 탄수화물의 부족은 수면의 질을 떨어뜨리고, 극심한 안구건조증을 유발할 수도 있으며, 갑상선 손상도 생길 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄이기 위해서는 밥을 반 공기로 줄이고, 달지 않은 음식으로 부족함을 채우는 것도 방법이 될 수 있습니다.


지나친 과일 섭취도 다이어트에 좋지 않습니다. 과일의 장점이자 단점은 당분인 과당이 많다는 점입니다. 과당 때문에 과일을 많은 사람이 좋아하지만 과당은 포도당이나 중성 지방으로 변환돼 몸에 저장됩니다. 중성 지방은 심장 질환에 걸릴 위험을 높이고, 체내 지방을 늘리면서 먹고 나서도 식욕이 가라앉지 않습니다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 설탕 섭취 한도는 5티스푼(25g)입니다. 이는 대략 큼직한 사과 2개에 해당합니다. 그 이상은 당분 과다 섭취가 되는 것이지요.


AD

가장 좋은 다이어트 방법은 생활습관을 조금씩 바꾸는 것입니다. 언제나 밥 두 공기를 먹던 사람이 갑자기 닭가슴살 한 조각과 과일 몇 조각으로 버티고, 출근시간에 겨우 맞춰 일어나던 사람이 꼭두새벽에 일어나 조깅을 해야 한다면 며칠이나 갈 수 있을까요?


불굴의 도전정신은 오히려 몸을 망가뜨릴 수 있습니다. 밥은 견딜 수 있을 정도인 3분의 2정도로 줄이고, 출출해도 야식을 참는 식으로 칼로리 섭취량을 줄여 나가야 합니다. 또 엘리베이터나 에스컬레이트를 타는 대신 계단을 오르내리고, 마트 갈 때 걸어가거나 주차를 좀 더 멀리하는 등 생활에서는 활동량을 조금씩 늘려 가는 것도 효율적인 다이어트 방법입니다.








김종화 기자 justin@asiae.co.kr
<ⓒ투자가를 위한 경제콘텐츠 플랫폼, 아시아경제(www.asiae.co.kr) 무단전재 배포금지>

AD
AD

당신이 궁금할 이슈 콘텐츠

AD

맞춤콘텐츠

AD

실시간 핫이슈

AD

놓칠 수 없는 이슈 픽

  • 25.12.2411:00
    부산·서울 무연고사 전국 최다…고령자 많은 구도심 집중
    부산·서울 무연고사 전국 최다…고령자 많은 구도심 집중

    대한민국 국민 10만명당 무연고 사망자 수는 평균 10.19명인 것으로 집계됐다. 이는 2021년의 4.15명보다 두 배 이상 늘어난 것이다. 특히 부산과 서울 등에서 무연고 사망자 수가 많았다. 24일 아시아경제가 전수조사를 통해 집계한 무연고 지수에 따르면, 전국 평균 무연고 지수는 2021년(4.15)보다 크게 높아진 10.19로 나타났다. 무연고 지수는 10만명당 무연고 사망자 수를 계산한 수치다. 이렇게 산출된 무연고 지수가 10을

  • 25.12.2411:00
    "그래도 장례는 나라서"…고독이 당연한 곳 '부산'
    "그래도 장례는 나라서"…고독이 당연한 곳 '부산'

    지난달 27일 부산 중구 영주동의 한 버스정류장에서 만난 정재남씨(86). 이웃 주민과 함께 담소를 나누던 정씨는 근처에 연고 없이 혼자 사는 사람이 있냐는 질문에 "여기 계단 내려가면 아흔 넘은 할머니 한 명이 있는데, 아플 때마다 죽겠다고 전화가 와서 거절하기도 뭐하고 가끔 들여다보고 있다"며 "그래도 평일엔 요양보호사란 사람이 와서 밥도 챙겨주는 것 같다"고 했다. 그러면서 "그 할머니 아들은 어릴 때 죽었고, 일본

  • 25.12.2411:00
    홀로 남은 아버지는 장례지도사를 택했다
    홀로 남은 아버지는 장례지도사를 택했다

    "고시원 총무로 일하면서 홀로 외롭게 떠나가는 이들을 너무 많이 봤습니다." 지난달 27일 부산 동구 범일동에서 만난 박상문씨(57)는 사전 장례주관자 지정 사업에 참여한 사연을 담담하게 설명했다. 사전 장례주관자 지정 사업은 무연고자 등이 생전에 자신의 장례를 맡길 사람이나 단체를 미리 지정하는 제도다. 사후에 발생할 수 있는 행정적 혼란을 막고 고인이 존엄하게 생을 마감할 수 있도록 돕기 위해서다. 박씨는 올해 6

  • 25.12.2311:00
    아무도 오지않는 5호실의 적막…'가족도 거부' 세상에 없던 듯 외롭게 갔다
    아무도 오지않는 5호실의 적막…'가족도 거부' 세상에 없던 듯 외롭게 갔다

    지난달 5일 오전 강원도 원주의료원 장례식장은 상주와 조문객들로 분주한 모습이었다. 그런데 가장 작은 빈소인 5호실은 사뭇 다른 분위기를 풍겼다. 이곳에는 고(故) 권모씨의 빈소가 영정사진도 없이 차려져 있었다. 조문객은 아무도 찾아오지 않았다. 빈소 옆 식당에도 불은 꺼져 있었다. 기자는 비어있던 제사용 향로에 첫 번째 향을 피운 뒤 권씨를 조문했다. 빈소 앞 의자에 앉아 기다리기를 30분, 지역 봉사단체 회원 3명이

  • 25.12.2311:00
    연고자 있어도 무용지물…34%가 시신 인수 거부·무응답
    연고자 있어도 무용지물…34%가 시신 인수 거부·무응답

    최근 약 5년간 발생한 무연고 사망자 10명 중 3명은 연고자가 있음에도 시신 인수를 거부당한 것으로 나타났다. 23일 아시아경제가 2021년부터 올해 5월까지 전국 지방자치단체 무연고 사망자를 전수조사한 결과에 따르면, 경찰이나 지자체에서 연고자에게 연락했으나 무응답 또는 시신 인수 거부·기피로 무연고자가 된 사망자는 시신 위임자가 확인되는 2만1896명 중 7336명(33.5%)이었다. 무연고 사망자는 가족 등 연고자가 아예

  • 25.12.1606:40
     ⑥ 생존과 직결되는 복지 문제로 챙겨야…"진단체계 만들고 부처 간 연계 필요"
    ⑥ 생존과 직결되는 복지 문제로 챙겨야…"진단체계 만들고 부처 간 연계 필요"

    편집자주'장보기'를 어렵다고 느낀 적 있나요? 필요한 식품은 언제든 온·오프라인으로 살 수 있는 시대에 상상조차 불가능한 일이지만 대한민국에는 걸어서 갈 슈퍼도 없고, 배달조차 오지 않아 먹거리를 구하기 어려운 지역이 있습니다. 사막에서 오아시스 찾기처럼 음식을 살 수 없는 이곳을 '식품사막'이라 부릅니다. 식품사막은 고령화, 지방소멸, 정보격차 등으로 점점 넓어지고 있습니다. 장보기라는 일상의 불편함이 어떤

  • 25.12.1606:30
    "케첩은 알아도 토마토는 본 적 없다"는 美…일본은 달걀 아닌 "회·초밥이 왔어요"⑤
    "케첩은 알아도 토마토는 본 적 없다"는 美…일본은 달걀 아닌 "회·초밥이 왔어요"⑤

    편집자주'장보기'를 어렵다고 느낀 적 있나요? 필요한 식품은 언제든 온·오프라인으로 살 수 있는 시대에 상상조차 불가능한 일이지만 대한민국에는 걸어서 갈 슈퍼도 없고, 배달조차 오지 않아 먹거리를 구하기 어려운 지역이 있습니다. 사막에서 오아시스 찾기처럼 음식을 살 수 없는 이곳을 '식품사막'이라 부릅니다. 식품사막은 고령화, 지방소멸, 정보격차 등으로 점점 넓어지고 있습니다. 장보기라는 일상의 불편함이 어떤

  • 25.12.1406:30
     ④ 이동식 마트는 적자…지원 조례는 전국 4곳 뿐
    ④ 이동식 마트는 적자…지원 조례는 전국 4곳 뿐

    편집자주'장보기'를 어렵다고 느낀 적 있나요? 필요한 식품은 언제든 온·오프라인으로 살 수 있는 시대에 상상조차 불가능한 일이지만 대한민국에는 걸어서 갈 슈퍼도 없고, 배달조차 오지 않아 먹거리를 구하기 어려운 지역이 있습니다. 사막에서 오아시스 찾기처럼 음식을 살 수 없는 이곳을 '식품사막'이라 부릅니다. 식품사막은 고령화, 지방소멸, 정보격차 등으로 점점 넓어지고 있습니다. 장보기라는 일상의 불편함이 어떤

  • 25.12.1306:30
    "창고에 쟁여놔야 마음이 편해요"…목숨 건 장보기 해결하는 이동식 마트 ③
    "창고에 쟁여놔야 마음이 편해요"…목숨 건 장보기 해결하는 이동식 마트 ③

    편집자주'장보기'를 어렵다고 느낀 적 있나요? 필요한 식품은 언제든 온·오프라인으로 살 수 있는 시대에 상상조차 불가능한 일이지만 대한민국에는 걸어서 갈 슈퍼도 없고, 배달조차 오지 않아 먹거리를 구하기 어려운 지역이 있습니다. 사막에서 오아시스 찾기처럼 음식을 살 수 없는 이곳을 '식품사막'이라 부릅니다. 식품사막은 고령화, 지방소멸, 정보격차 등으로 점점 넓어지고 있습니다. 장보기라는 일상의 불편함이 어떤

  • 25.12.1206:40
    "새벽배송은 사치, 배달이라도 됐으면"…젊은 사람 떠나자 냉장고가 '텅' 비었다 ②
    "새벽배송은 사치, 배달이라도 됐으면"…젊은 사람 떠나자 냉장고가 '텅' 비었다 ②

    편집자주'장보기'를 어렵다고 느낀 적 있나요? 필요한 식품은 언제든 온·오프라인으로 살 수 있는 시대에 상상조차 불가능한 일이지만 대한민국에는 걸어서 갈 슈퍼도 없고, 배달조차 오지 않아 먹거리를 구하기 어려운 지역이 있습니다. 사막에서 오아시스 찾기처럼 음식을 살 수 없는 이곳을 '식품사막'이라 부릅니다. 식품사막은 고령화, 지방소멸, 정보격차 등으로 점점 넓어지고 있습니다. 장보기라는 일상의 불편함이 어떤

  • 25.12.2309:51
    박원석 "대통령이 지방선거 판 중심에 떠오르고 있다"
    박원석 "대통령이 지방선거 판 중심에 떠오르고 있다"

    ■ 방송 : 아시아경제 '소종섭의 시사쇼'(월~금, 오후 4~5시)■ 진행 : 소종섭 정치스페셜리스트 ■ 연출 : 이미리 PD■ 출연 : 박원석 전 정의당 의원(12월 19일) 소종섭 : '통일교 금품 수수 의혹 수사'가 빠르게 진행됩니다. 한학자 총재의 전 비서실장도 조사했고, 전재수 전 장관도 소환 조사했습니다. 전체적인 수사 흐름, 또 향후의 전개 상황 어떻게 봅니까? 박원석 : 일단 공소시효 논란도 좀 의식하는 것 같고 일각에서

  • 25.12.1810:59
    이재명 대통령 업무 스타일은…"똑부" "구축함" "밤잠 없어"
    이재명 대통령 업무 스타일은…"똑부" "구축함" "밤잠 없어"

    정부 부처 업무 보고가 계속되고 있다. 오늘은 국방부 보훈부 방사청 등의 업무 보고가 진행된다. 업무 보고가 생중계되는 것에 대해 강유정 대통령실 대변인은 "감시의 대상이 되겠다는 의미, 정책이 어떻게 만들어지는지 보여주는 것"이라고 설명했다. 업무 보고가 이루어지면서 이재명 대통령의 업무 스타일에 대한 관심도 커지고 있다. 대통령실 참모들과 대통령과 같이 일했던 이들이 말하는 '이재명 업무 스타일'은 어떤 것인

  • 25.12.0607:30
    한국인 참전자 사망 확인된 '국제의용군'…어떤 조직일까
    한국인 참전자 사망 확인된 '국제의용군'…어떤 조직일까

    ■ 방송 : 아시아경제 '소종섭의 시사쇼'■ 진행 : 소종섭 정치스페셜리스트■ 연출 : 이미리 PD■ 출연 : 이현우 기자 우크라이나 전쟁에 참전했다가 사망한 한국인의 장례식이 최근 우크라이나 키이우에서 열린 가운데, 우리 정부도 해당 사실을 공식 확인했다. 우크라이나와 러시아 매체 등에서 우크라이나 측 국제의용군에 참여한 한국인이 존재하고 사망자도 발생했다는 보도가 그간 이어져 왔지만, 정부가 이를 공식적으로 확

  • 25.12.0513:09
    김용태 "이대로라면 지방선거 못 치러, 서울·부산도 어려워"
    김용태 "이대로라면 지방선거 못 치러, 서울·부산도 어려워"

    ■ 방송 : 아시아경제 '소종섭의 시사쇼'(월~금, 오후 4~5시)■ 진행 : 소종섭 정치스페셜리스트 ■ 연출 : 박수민 PD■ 출연 : 김용태 국민의힘 의원(12월 4일) "계엄 1년, 거대 두 정당 적대적 공생하고 있어""장동혁 변화 임계점은 1월 중순. 출마자들 가만있지 않을 것""당원 게시판 논란 조사, 장동혁 대표가 철회해야""100% 국민경선으로 지방선거 후보 뽑자" 소종섭 : 김 의원님, 바쁘신데 나와주셔서 고맙습니다. 김용태 :

  • 25.12.0415:35
    강전애x김준일 "장동혁, 이대로면 대표 수명 얼마 안 남아"
    강전애x김준일 "장동혁, 이대로면 대표 수명 얼마 안 남아"

    ■ 방송 : 아시아경제 '소종섭의 시사쇼'(월~금, 오후 4~5시)■ 진행 : 소종섭 정치스페셜리스트 ■ 연출 : 이경도 PD■ 출연 : 강전애 전 국민의힘 대변인, 김준일 시사평론가(12월 3일) 소종섭 : 국민의힘에서 계엄 1년 맞이해서 메시지들이 나왔는데 국민이 보기에는 좀 헷갈릴 것 같아요. 장동혁 대표는 계엄은 의회 폭거에 맞서기 위한 것이었다고 계엄을 옹호하는 듯한 메시지를 냈습니다. 반면 송원석 원내대표는 진심으로


다양한 채널에서 아시아경제를 만나보세요!

위로가기