수능이 코 앞으로…수험생 건강관리법은?

[아시아경제 박혜정 기자]대학수학능력시험이 어느덧 30여일 앞으로 다가왔다. 이 시기 수험생들에게 무엇보다 중요한 것은 컨디션 관리다. 아무리 밤낮없이 공부했다고 해도 수능시험 당일 컨디션이 좋지 않으면 그동안의 고생은 허사로 돌아간다. 하지만 시간이 얼마 안 남았다고 조급한 마음으로 공부와 씨름하다보면 자칫 건강을 잃기 쉽다. 시험 당일 최상의 컨디션을 유지하기 위해 수험생들이 반드시 알아둬야 할 눈 건강법, 수면관리, 자세관리 방법을 알아봤다.

◆혹사당하는 눈…마사지로 긴장 풀어줘야= 수능이 얼마 남지 않은 시기, 수험생들이 가장 신경 써야 하는 부위는 눈이다. 눈이 피로하면 신체 무기력증으로 이어질 수 있어서다. 특히 컴퓨터 모니터나 스마트폰 화면을 보는 시간이 길어지면 눈앞이 뿌옇게 보이거나 심한 경우 통증이 나타날 수 있다.

이런 증상을 예방하려면 책과의 거리를 30㎝로 유지하는 것이 좋다. 50분을 공부한 다음엔 최소 10분 정도는 휴식을 취한다. 또 집중 하다보면 눈의 깜빡임 횟수가 줄어 안구건조 증상이 나타날 수 있으니 몸 속 수분 관리에 유의한다. 물을 자주 마시고 눈을 수시로 깜빡이면 도움이 된다. 콘택트렌즈를 끼기 보단 가급적 안경을 사용한다. 눈에 피로가 느껴질 때는 눈을 감은 상태로 눈동자를 움직이는 등 안구 운동이나 눈과 코 사이를 마사지해주면 좋다.

김진국 비앤빛 강남밝은세상안과 대표 원장은 "수험생이 가장 오랜 시간을 보내는 책상 주위의 환경이 눈 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다"며 "책상에서 스탠드를 사용할 때는 실내 조명과 함께 사용해 밝기 차이를 줄여 눈의 피로도를 낮춰야 한다"고 조언했다.

◆수면 조절도 중요…취침 4시간 전 카페인 섭취 금물= 수능을 앞두고 무턱대고 잠을 많이 잔다고 해서 좋은 것은 아니다. 시험 2~3주 전부터 생활 패턴을 서서히 바꿔나가야 급격한 신체 변화가 일지 않는다. 뇌는 잠에서 깬 후 적어도 2시간이 지나야 활발하게 활동하는 만큼, 시험 시간 2시간 전에 일어나는 습관을 들인다. 너무 늦은 시간까지 공부해서 수면이 부족하면 오히려 집중력, 판단력, 기억력 등 뇌의 활성이 떨어져 제 실력을 발휘할 수 없을지도 모른다.

에너지 드링크나 커피를 자주 마시는 경우도 있는데, 취침 4~6시간 전에 카페인이 함유된 음료를 마시면 수면에 방해가 된다. 수면 유도제나 각성제 또한 부작용을 예측할 수 없어 함부로 복용하면 위험하다. 숙면을 취하려면 저녁식사는 배가 부르다는 느낌이 들지 않을 정도로만 하고, 잠깐 산책을 하는 것이 좋다.

◆구부정한 자세 오랫동안 하면 집중력 저하될 수도= 수험생들은 하루 절반 가까이를 책상 앞에 앉아 있는다. 대체로 어깨를 움츠리고 고개를 숙인 채 장시간 공부를 하는데, 이런 자세를 오랫동안 지속하면 목이 일직선이 되는 거북목이 된다. 거북목 자세로 오랫동안 있으면 목과 어깨 근육에 무리가 가, 근막통증 증후군으로 발전할 수 있다. 특히 통증을 오래 방치하면 경직된 근육들이 지속적으로 뇌에 산소와 영양을 공급하는 혈관을 압박해 집중력 저하와 만성피로를 유발하기도 한다.

장시간 앉아있다 보면 척추에도 무리가 된다. 허리와 엉덩이를 앞으로 내밀고 앉거나 상체를 구부려 앉는 경우, 다리를 꼬는 것이 대표적인 잘못된 자세다. 이는 주의력을 산만하게 할 뿐만 아니라 각종 척추질환의 원인이 된다. 상체를 구부리고 엎드린 자세는 허리 뼈와 근육의 지지대가 없어 척추 뼈가 제 위치를 벗어나는 척추측만증을 나타날 수 있다. 책상에 앉았을 때는 엉덩이는 등받이에 밀착하고 허리는 편 후, 양발은 전체가 바닥에 충분히 닿게 한다. 무릎은 90도를 이루도록 한다. 틈틈이 스트레칭을 해줘 근육의 긴장감을 풀어주는 것도 잊지 않는다.

박혜정 기자 parky@asiae.co.kr