[이종원의 장타만들기] 3. 장타를 위한 '근력운동'

데드 리프트와 메디슨볼 등 다양한 기구 훈련으로 '장타의 토대'를 만든다

<사진1> 양발을 벌리고 오버 그립으로 어깨보다 조금 넓게 바벨을 잡는다.

장타든 정타든 가장 중요한 것은 '중심타격'이다.

골프에서는 물론 임팩트시 보다 많은 에너지를 전달하기 위한 다양한 드릴이 아주 많다. 이번 주에는 그러나 기술 이전에 장타를 위해 틈틈히 근력을 키우는 법을 배워보자. 같은 기술이라면 당연히 근력이 강해야 볼을 멀리 보낼 수 있다. 이 운동들은 또 겨울철 체력훈련으로서도 아주 유용하다.

▲ 데드 리프트(Dead lift)= 먼저 <사진1>을 보자. 양발을 스탠다드로 벌리고 오버 그립으로 어깨보다 조금 넓게 바벨을 잡는다. 이때 시선은 전방을 향하고, 척추기립근과 대두근, 허벅지 근육 등에 힘을 준다. 운동방법은 바벨을 앞쪽 허벅지에 위치시킨 뒤 무릎을 120도 구부린 후에 상체를 앞으로 굽혔다가 다시 원위치로 되돌아온다. 이를 반복한다

이렇게 하면 전문용어로 전신척추기립근과 대둔근, 대퇴사두근, 승모근 등이 강화된다. 골프의 스윙자세는 어드레스에서부터 폴로스로까지 허리를 숙인 상태에서 스윙을 한다. 이 운동을 통해 허리근육을 강화하는 셈이다. 다시 말해 스윙과정에서 균형을 잡는데 큰 도움이 되고, 이는 장타를 치는데 가장 기초적인 역할을 한다.

<사진2> 허리를 곧게 펴고 골프의 스윙과 똑같이 백스윙-> 다운스윙-> 임팩트-> 폴로스로 등을 반복한다.

▲ 메디슨볼 잡고 스윙하기(Medicine ball Swing)= 다음은 메디슨볼을 잡고 스윙하는 운동이다. <사진2> 처럼 허리를 곧게 펴고 어드레스 자세를 취한다. 양쪽 팔은 볼을 가볍게 잡고 아랫배 앞쪽에 위치시킨다. 여기서 골프의 스윙과 똑같이 백스윙-> 다운스윙-> 임팩트-> 폴로스로 등을 반복한다. 이때 양쪽 복횡근(외복사근)에 자연스럽게 힘을 주어 스윙하는 것이 좋다

관절의 가동범위는 최대범위까지다. 백스윙과 폴로스로 지점에서는 약 1초정도 정지하는 것이 효과적이다. 볼의 무게는 2~ 3kg정도가 적당하고, 횟수는 20~ 30회 정도가 바람직하다. 근력이 생기면 점차 늘릴 수 있다.

3세트 정도 반복해서 시행한다. 골프에서 파워의 원천은 강한 몸의 꼬임동작에서 나온다. 이 운동이 백스윙시 상체와 하체의 꼬임을 최대치로 만들어주고, 다운스윙시 몸이 풀리는 동작에서 강한근육의 탄력을 만들어준다.

<사진3> 플렉스바를 골프의 그립 모양으로 잡고 왼쪽 손으로 오른쪽 손목 부분을 누른 뒤 손목 부분만 몸통 안쪽으로 회전시킨다.

▲ 플렉스바(Flex bar)를 이용한 손목회전운동= 책상에 앉은 자세로 <사진3>처럼 플렉스바를 책상에 올려놓는다. 바 끝을 골프그립 모양으로 잡은 후 왼쪽 손으로 오른쪽 손목 부분을 누른 뒤 손목 부분만 몸통 안쪽으로 회전시키고 다시 원위치로 돌아온다. 20~ 30회 정도 실시한다. 같은 방법으로 반대쪽 (왼손 손목)도 번갈아 한다. 역시 3세트 정도다.

다만 여기서 플렉스바는 컬러에 따라 강도가 다르다. 파랑색(강)> 녹색(중)> 빨강(약) 순이다. 처음부터 너무 강한 플렉스바를 잡으면 무리가 올 수 있다. 이 운동은 임팩트존에서 손목의 자연스러운 회전을 도와 보다 빠른 헤드스피드를 내는데 도움이 된다. 이 운동을 병행하면 다음 주부터 다시 시작되는 장타를 위한 레슨의 습득 속도가 더욱 빨라진다는 것을 기억해 두자.

▲ 지도= 공정안 프로
▲ 영종도= 김현준 골프전문기자 golfkim@asiae.co.kr
▲ 사진= 윤동주 기자 doso7@asiae.co.kr
▲ 클럽협찬= 웍스코리아
▲ 의상협찬= MㆍU 스포츠
▲ 장소협찬= 스카이72골프장