[100세시대 건강]여름철 불청객, 불면증과 작별하는 법

여름이 되면서 잠을 못 자고 뒤척이는 밤들로 힘들어하는 사람들이 많아지는데, 여름에는 해가 길어지고 기온이 높아지면서 숙면을 취하기 어렵다. 이런 경우 다음날 피곤하고 힘들어서 수면제 처방을 위해 병원에 방문하는 경우도 드물지 않다. 수면제를 짧은 기간 동안 사용한다면 효과적이고 간단하게 불면증을 해결할 수 있고, 스트레스나 직장, 건강상의 문제로 인한 단기간의 불면증이라면 해당 문제가 해결될 때까지 지켜보거나 잠깐 동안 사용해볼 수도 있겠다. 또한 규칙적인 수면 패턴이 자리 잡힐 때까지 단기간으로 사용해볼 수도 있다. 그러나 장기간 사용하는 것은 의존으로 이어질 수 있고, 몽유병이나 낙상의 위험도 있어서 주의해야 한다. 수면제는 단기간으로 사용하고, 올바른 수면습관을 지키는 것이 부작용 없이 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

먼저 매일 일정한 시간에 취침하고 기상하는 것을 목표로 한다. 낮잠은 되도록 피하는 게 좋은데, 전날 잠을 충분히 자지 못한 경우 낮잠을 자려는 유혹이 커진다. 그러나 오후 늦게 낮잠을 잔다면 밤에 잠드는 데 방해가 될 수 있다. 이때 세수를 한다거나 산책을 잠깐 다녀오는 것도 방법이다. 피로감이 심해서 낮잠이 필요하다면 20분 이상은 피하도록 한다.

커피는 아침에만 마시고 점심 이후에는 피한다. 또한 카페인은 커피뿐만 아니라 홍차, 초콜릿, 콜라에도 첨가되어 있으므로 오후 시간에는 제한하는 것이 좋다. 술은 깊은 숙면에 방해가 되어 다음날 충분히 쉬지 않은 것처럼 느껴질 수가 있고 기억력에도 도움이 안 된다. 술을 마시면 처음에는 졸리면서 잠이 들 수 있지만 혈중알코올농도가 떨어지면서 한밤중에 깰 위험이 높아진다. 담배의 니코틴 성분도 수면에 방해가 될 수 있다. 스마트폰이나 컴퓨터, 텔레비전의 블루라이트도 수면에 방해가 된다. 잠들기 2시간에서 3시간 전에는 이런 전자기기를 멀리하는 것이 좋다.

식사는 정해진 시간에 규칙적으로 하고 야식은 피하는 게 좋다. 밤늦게 조금은 괜찮을 수 있지만 양이 많아지면 에너지 공급이 많아지면서 뇌가 활성화되고 소화불량으로 이어질 수 있다. 물도 낮에 나누어서 마시는 게 좋고 잠들기 직전에는 제한하는 게 좋은데, 밤에 화장실 때문에 깨는 것도 수면에 방해가 될 수 있다.

운동은 잠에 도움이 된다. 기분이나 불안 완화에도 도움되고, 자고 일어나는 시간을 일정하게 하는 일주기 리듬에도 도움이 된다. 그러나 잠들기 직전에 운동하는 것은 오히려 방해가 된다. 만약에 운동이 불면증의 원인으로 의심이 되면 자기 3시간 전에는 운동을 끝내는 것을 목표로 해보자.

밤늦게 어려운 대화나 걱정을 일으키는 일은 각성된 상태로 만들 수 있다. 어려운 대화는 낮에 하도록 하고, 밤에는 몸과 마음이 안정되는 루틴을 정해 놓는 게 좋다. 또한, 저녁에 잠이 안 온다고 침대에 오래 누워있는 것도 금물이다. 20~30분 동안 침대에 누워 있어도 잠이 안 온다면 거실로 나와서 조용하게 책을 읽거나 차분한 음악을 듣는 방법도 좋고, 잠들기 2시간 전에 미지근한 물로 목욕이나 샤워, 또는 가벼운 스트레칭 정도는 긴장을 푸는데 도움될 수 있다. 다음날 할 일에 대해 생각하느라 잠을 못 이룰 수도 있다. 자기 전에 다음날 할 일 목록을 적어놓고 머리에서 비우는 것이 도움될 수 있다. 또한 침대 옆에 펜과 노트를 두고 밤중에 생각나거나 걱정되는 일이 떠오르면 적어 놓는 습관도 도움될 수 있다. 마지막으로 침대는 잠자는 용도로만 사용한다. 침실은 조용하고 어둡고 아늑하게 유지하고, 텔레비전 시청이나 간식, 핸드폰 사용, 일 등은 침실에서는 피하는 게 좋다. 이런 활동은 우리 뇌와 몸이 침대를 수면과 연관 짓고 잠자는 공간으로 인식하는 데 방해가 된다.

위의 방법들이 도움되지 않고, 불면증으로 인해 일상생활에 방해받을 정도라면 수면 전문가를 만나볼 것을 권장한다. 현재 복용 중인 약물 중에 수면장애를 일으킬 수 있는 약은 없는지 주치의와 상담해보는 것도 좋다. 불면증 외에도 수면무호흡증, 하지불안증후군, 주기성 사지운동 장애, 기분장애 등이 원인이 되지 않는지 살펴볼 필요가 있다.

조인영 삼성서울병원 가정의학과 교수