스트레스를 이기는 '11가지 방법' 아시나요

스트레스 지수 자가테스트를 통해 '현재 나의 상태' 알기

[아시아경제 이진경 기자] 평소 취업준비, 업무, 학업, 육아 등으로 스트레스 많이 받죠? 업무로 울리는 카톡만 봐도 속이 쓰리고 회사 책상 앞 쌓인 서류 생각에 매일 밤 불면증에 시달리나요? 사실 스트레스를 받아도 이를 해소하거나 표출할 방법을 잘 모르는 사람들이 많습니다. 특히 집에 있는 시간이 늘어난 요즘 야외 활동을 통해 스트레스를 풀기 어려워 더 힘든데요. 오랜 시간 쌓인 스트레스를 방치하면 건강을 위협하는 존재가 될 수 있습니다. 스트레스 지수 테스트를 통해 스스로 나의 건강 상태를 돌아보고 일상에서 어떻게 해소할 수 있는지 나만의 방법을 찾아보는 건 어떨까요?

▷ 스트레스는 어떤 것일까?

화나고 짜증나는 외부적인 상황과 환경에 의해 신체나 심리적인 부분에 압박을 받으면 우리는 긴장이나 흥분, 각성 또는 불안 증세와 같은 생리적 반응이 일어납니다. 이런 반응을 일으키는 원인이 스트레스 요인입니다. 이런 원인들에 대한 생리적인 현상들이 스트레스가 되며 정신적, 신체적으로 자극을 일으키게 만드는 모든 반응을 뜻하며 외부 압력을 받기 전 원래의 신체와 정서로 돌아가기 위해 몸이 움직이는 것을 말합니다.

▷ 스트레스는 모두 다 나쁜 걸까?

평소 쌓였던 스트레스로 인해 몸이 피로해지고 아프게 되는 경우를 흔히 볼 수 있기 때문에 대부분의 사람들이 스트레스는 좋지 않다고 여기기 쉽습니다. 하지만 스트레스는 꼭 나쁜 것만은 아닙니다. 스트레스 중에서도 질병 저항력을 높여줘 오히려 몸을 건강하게 만들어주는 ‘유스트레스’가 있는데 이것은 기쁨이나 만족감, 성취감 같은 것을 느꼈을 때 우리 몸이 반응하는 것을 말합니다. 이와 반대되는 ‘디스트레스’도 있습니다. 흔히 우리가 느끼는 분노나 슬픔, 괴로움에서 오는 감정들에 대한 신체 반응인데 이는 질병 저항력을 낮춰줘 좋지 않습니다.

※ 스트레스 지수 자가테스트

아래 항목들에 대해 ‘전혀 그렇지 않다(0점) / 그렇지 않다(1점) / 그렇다(2점) / 매우 그렇다(3점)’으로 측정해보세요.

□ 온몸의 근육이 긴장되고 여기저기 쑤신다

□ 잠을 잘 못 들거나 깊은 잠을 못자고 자주 잠에서 깬다

□ 피부가 거칠고 각종 피부질환이 심해졌다

□ 쉽게 짜증이 나고 기분 변동이 심하다

□ 별다른 이유 없이 불안하고 초조함을 느낀다

□ 매사에 자신이 없고 자기비하를 많이 한다.

□ 음식을 보면 먹고 싶은 충동을 잘 참지 못한다.

□ 식욕이 없어 잘 안 먹거나 또는 갑자기 폭식한다

□ 기억력이 나빠져서 잘 잊어버린다

□ 쉽게 피로감을 느낀다

□ 매사에 집중이 잘 안되고 일(학습)의 능률이 떨어진다

※ 스트레스 지수 테스트 결과

▶ 0~11 : 스트레스 지수 0%

(현재 거의 스트레스를 받지 않고 있는 상태)

▶ 12~13 : 스트레스 지수 20%

(약간의 스트레스가 있는 상태로 긍정적인 생각을 통해서 극복이 가능함)

▶ 14~16: 스트레스 지수 40%

(비교적 스트레스를 많이 받고 있는 상태로 적절한 운동과 영양소 섭취, 충분한 수면이 필요한 상태)

▶ 17~20: 스트레스 지수 60%

(최악의 상태는 아니지만 심한 스트레스가 쌓인 상태로 스트레스의 원인을 찾아 해결할 필요가 있음)

▶ 21점 이상: 스트레스 지수 80%

(스트레스가 매우 극심한 상태로 관리가 필요함, 신체의 저항력이 떨어지고 피로가 축적되어 각종 질환이 나타날 수 있어 반드시 병원을 찾아 상담을 통해 우울감 등을 해소하기 위한 노력이 필요함)

▷ 과도한 스트레스를 방치하면 어떻게 될까?

의외로 오래된 스트레스가 위염, 화병, 과민성 대장 증후군 등 여러 질병의 원인이 되는 경우가 많습니다. 평소 쌓인 스트레스 해소 및 환기 없이 그냥 방치할 경우 심신의 균형이 조금씩 무너지게 되면서 건강을 위협하는 질환으로 이어질 수 있어 스트레스를 지속적으로 관리하고 환기시켜 주는 것이 필요합니다. 스트레스에 쉽게 노출되는 현대인들은 특히 자신에게 잘 맞는 스트레스 해소 방법을 아는 것이 중요한데 일상생활 속에서 쉽게 따라할 수 있는 해소 방법들에는 어떤 것이 있을까요?

▷ 생활 속에서 스트레스를 해소하는 쉬운 방법들

1. 스트레스에 대해 관점을 바꿔 생각해보기

스트레스 받는 것에 대해 고통스럽고 힘든 부분만 생각해왔다면 이는 스트레스의 지속성을 올리게 되어 좋지 않습니다. 스트레스를 받는 상황에 몰입하여 부정적으로 보기보다는 이 스트레스를 얻게 된 과정을 객관적으로 살피면 그 과정 속에서 자신이 새로 알게 된 사실이나 문제점을 파악할 수 있어 스스로 발전하는 계기가 될 수도 있습니다.

2. 명상, 요가, 간단 스트레칭을 꾸준히 해보기

명상이나 요가, 기도 활동을 통해 몸과 심리를 이완시켜 줄 수 있도록 합니다. 그리고 간단한 스트레칭이나 호흡법을 통해 스트레스로 경직된 몸을 점진적으로 천천히 풀어줄 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

3. 하루 카페인 섭취량 줄이기

카페인을 다량 섭취하는 것은 불안감을 증대시킬 수 있습니다. 따라서 평소 카페인 섭취 후 불안감과 두근거림 등 정서적, 신체적 불편함을 느꼈다면 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

4. 생활 속 감사한 일 적어보기

스트레스 받는 상황들로 마음이 지쳤다면 사소한 일들이라도 감사한 일을 적어보는 것도 좋습니다. 사소한 것이라도 적다보면 자신의 삶 속에서 소중한 가치를 발견할 수 있으며 긍정적인 신호를 얻게 되어 스트레스 해소하는데 도움이 됩니다.

5. 크게 웃어보기

크게 웃는 것은 스트레스와 불안을 해소하는데 큰 도움이 된다고 합니다. 따라서 평소 재밌다고 여기는 것들이나 웃음을 유발하는 요소를 찾아보고 즐기면서 스트레스를 잊도록 노력하는 것도 좋습니다.

6. ‘마음챙김’ 연습해보기

‘마음챙김’은 스스로의 마음을 돌아보고 내 마음이 어떠한지 생각하고 고찰하는 행위입니다. 이를 통해 자신의 상태를 살피고 진정 원하는 것이 무엇인지에 대해 알아가면서 스트레스의 원인을 알아가고 잘 맞는 해결방안을 찾는데 도움이 될 수 있습니다.

7. 껌 씹어보기

빠른 스트레스 해소를 위해 껌을 씹는 것도 좋습니다. 껌 씹는 행위는 편안한 사람들과 있을 때 발생되는 뇌파를 발생시키며 뇌의 혈류를 촉진시켜주어 편안함과 스트레스 완화 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

8. 향초와 오일 등 향기 이용하기

에센셜 오일을 사용하거나 향기로운 향초를 태워 스트레스와 불안을 해소해 봅시다. 특히 라벤더향, 장미, 로마 카모마일 등의 향기를 이용해 기분을 치료하는 것이 좋은데 이는 아로마 테라피로 불안감을 줄이고 수면의 질을 향상시킬 수 있어 스트레스를 낮추는데 큰 도움이 된다고 합니다.

9. 좋아하는 운동하기

스트레스를 없애는데 가장 좋은 방법은 운동인데요. 신기하게도 우리 몸은 신체적 스트레스를 주면 정신적 스트레스가 완화된다고 합니다. 따라서 매일 운동을 하지 않아도 꾸준히 지속하는 것만으로도 어느 정도의 스트레스와 불안을 해소할 수 있다고 합니다.

10. ‘안됩니다’라고 말하기

수직적인 사회 속에서 거절을 잘 못하는 성격은 특히 더 스트레스를 많이 받을 수 있는데요. 만일 마음에 내키지 않는 일이 있다면 ‘안됩니다’라고 대답해보는 것은 어떨까요? 과도한 업무를 요구받았을 때 합리적으로 거절을 하는 것만으로도 앞으로 가중될 스트레스를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

11. 반려동물과 시간보내기

반려동물이 있다면 함께 시간을 보내는 것도 좋습니다. 반려동물과의 상호작용은 신체에 긍정적인 신호를 촉진하는 뇌 화학물질인 옥시토신 방출에 도움을 주어 스트레스 완화에 좋다고 합니다.

이진경 기자 leejeen@asiae.co.kr