[과학을읽다]살 빼기엔 역시 인터벌 트레이닝?

인터벌 트레이닝은 인체의 에너지를 생산하는 미토콘드리아에 긍정적인 영향을 미쳐 근육세포의 활성화를 돕는다고 합니다. [사진=유튜브 화면캡처]

[아시아경제 김종화 기자]살이 빠지는 가장 극적인 효과를 거두기 위해서는 매일매일 격렬하게 지칠 때까지 운동하는 것이 정답입니다. 다만 그렇게 무리해서 운동을 하면 탈이 날 수 있습니다. 운동시간이 너무 길어도 마찬가지입니다. 그래서 필요한 것이 '간격(interval)'이지요.

전문 트레이너들의 대부분은 운동을 가르칠 때 '인터벌 트레이닝'을 많이 권합니다. 인터벌 트레이닝은 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는데 강한 강도의 운동은 심박수가 최대에 도달할 정도는 돼야 합니다. 강함과 강함 사이에 약함이라는 간격을 둬서 다시 강도높은 운동을 받아 들일 수 있는 에너지 시스템을 회복하는 것입니다.

줄여서 'HIIT(High-intensity interval training)'라고 하는데 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 해 운동의 지속능력을 높이는 방법입니다. 높은 강도와 짧은 시간의 휴식을 몸이 반복하면서 운동을 끝낸 후에도 사람의 몸은 운동을 계속하는 것과 효과를 낼 수 있어 요즘은 대부분의 사람들이 이런 식으로 운동을 합니다.

예를 들어 달리기를 할 때는 빠른 속도로 1분 정도 달리다가 약간 느린 듯한 속도로 1~2분 정도 달리기를 7~10세트 반복하는 것입니다. 이 때 인터벌을 준다고 슬슬 걷다 뛰다 걷다 뛰다 해서는 별다른 효과를 거둘 수 없습니다. 인터벌 트레이닝은 기본적으로 심장에 무리가 가는 것을 걱정해야 할 정도로 고강도로 수행해야 합니다.

인터벌 트레이닝은 심폐 기관의 웨이트 트레이닝이라고 할 수 있습니다. 몸에 부하와 휴식시간을 교대로 주는 행동을 반복하는 것입니다. 심장도 근육으로 이뤄져 있는 만큼 이런 식의 트레이닝은 심폐지구력의 극적인 향상을 이끌어 낼 수 있습니다.

또 회복기 초과산소소모(EPOC: Excess Post-exercise Oxygen Consumption)의 원리에 따라 운동 종료 후에도 지방과 탄수화물 대사를 지속할 수 있습니다. 몇 분간의 짧은 운동으로 몇 시간의 유산소 운동 효과를 노리는 것이지요. 운동 자체가 고강도이기 때문에 어차피 몇 분 하지도 못하고 녹초가 되기에 짧은 고강도와 긴 저강도가 되풀이 되는 것이 정상적이라 할 수 있습니다.

실제로 효과도 크다는 연구결과가 있습니다. 미국의 메이요 클리닉병원 연구팀은 30세 이하와 64세 이상의 남녀, 건강하지만 모두 앉아서 일하는 72명을 대상으로 다양한 방식의 트레이닝에 대해 실험한 결과 인터벌 트레이닝이 가장 운동효과가 컸다고 발표했습니다.

실험 참가 그룹 가운데 자전거 운동기구를 타되 4분간 아주 강한 강도로 페달을 돌리고, 3분간 쉬는 것을 3회 이상 반복하는 인터벌 트레이닝을 한 그룹이 12주 후 다시 검사했을 때 결과는 놀라웠습니다. 지구력과 근육세포의 활성화 수준도 좋아진 것입니다.

연구팀은 근육세포를 위한 에너지를 생산하는 미토콘드리아에 긍정적인 영향을 미치기 때문이라고 설명했습니다. 특히 젊은 사람보다 나이든 사람에게서 더 극적인 효과가 나타났는데 인류의 조상들이 사냥감을 쫓아 짧은 시간에 폭발적으로 힘을 내는 방식을 따라하는 것처럼 운동하기 때문이라고 합니다.

가장 쉽게 할 수 있는 인터벌 트레이닝이 달리기입니다. [사진=유튜브 화면캡처]

다만, 자신이 버틸 수 있는 운동의 강도 만큼만 운동해야 합니다. 무작정 전투적으로 덤벼들면 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 사람마다 몸에 맞는 약이 따로 있듯이 개개인의 건강 상태와 특성에 따라 운동의 종류와 강도를 결정해야 합니다. 처음 운동을 시작할 때 무리하면 다치거나 지쳐서 오히려 운동을 못하게 될 수도 있는 만큼 평소 운동량보다 10% 정도 늘린다는 생각으로 시작해 강도를 올려가는 것이 좋습니다.

운동 후에 천천히 몸을 계속 움직여 주면 심박수를 낮춰주고 운동 부위에 모였던 혈액을 다시 몸 전체에 배분되도록 도와주는데 조깅을 하거나 러닝을 했다면 마무리 운동으로 자전거를 타면 하체에 쏠려 있는 혈액을 몸 전체에 분산시켜 심장에 부담을 주지 않고 운동을 마무리할 수 있다고 합니다.

일반적인 인터벌 트레이닝 방법은 고강도 운동을 하기 전에 3분 정도 워밍업을 반드시해야 합니다. 몸이 충분히 풀어지면 30초 동안 최대한 힘든 운동을 하는데 달리기 등 강도에 변화를 줄 수 있는 운동이라면 무엇이든 가능합니다. 고강도 운동은 심박수를 최대한 늘리는 것이 목표인 만큼 고강도 구간에서는 더 이상 운동을 지속할 수 없다고 느낄 정도로 강하게 몰아붙여야 합니다.

고강도 운동이 끝나면 다시 30초 이상 천천히 저강도의 운동을 하는 반복과정을 7~10회 정도 해주면 됩니다. 명심해야 할 것은 매일 하기보다 주 3~4회 정도만 인터벌 트레이닝을 하는 것이 좋습니다. 매일 고강도로 달리거나 할 경우 관절에 무리가 갈 수 있기 때문입니다.

김종화 기자 justin@asiae.co.kr