왜 안늙나 했더니, 단백질이 비결

채소 먹어야 오래산다는 편견 버려야…적당한 육류 섭취가 노년기 근력 강화
매일 우유 2잔 마시면 치매 예방 효과
기미·잡티 없애는데는 감자팩 탁월

[아시아경제 이광호 기자]#대학시절 퀸카 소리를 들으며 소위 잘 나갔던 김자영(62)씨는 날로 늘어가는 뱃살과 조금만 일해도 쉽게 지치는 체력 때문에 나이 먹어가는 것을 실감, 우울하고 속상하다. 나이 먹으면서 늘어나는 살이라도 빼고자 식단을 나물이나 쌈 위주의 채소 중심으로 바꾸고, 웬만한 곳은 걸어 다니며 운동량도 늘리고 있다. 하지만 이렇게 애를 써 보지만 여전히 뱃살은 빠질 기미가 보이지 않은 채 점점 더 기력만 딸려 힘들다.

60대 청년이라는 말이 나올 정도로 젊음을 유지하고자 하는 욕구가 점점 증가하고 있다. 100세 시대에 돌입하면서 60대는 더 이상 노인이 아니다. 늙지 않는 노인 또는 늙었지만 젊게 살고자 하는 노년기 욕구를 대변하는 '노(NO)노(老)족'이라는 신조어가 나올만큼 이들은 노인이 되기를 거부하며, 젊음을 유지하고자 노력한다. 그러나 나잇살을 잊게 하고, 건강을 유지하기 위해 나물과 채소 위주로 섭취하는 식단이 오히려 젊음을 유지하는데 방해가 된다. 국민건강영양조사결과, 65세 이상 노인 3명 중 1명은 하루에 필요한 열량의 75% 미만을 섭취하는 것으로 조사됐다. 특히 노인들의 33%는 단백질 섭취가 부족한 것으로 나타났으며, 칼슘섭취가 부족한 노인은 무려 70%에 달한다.

◇노년기 근육량 감소 막는 비결 '단백질'= 우리의 몸은 20∼30세 이후부터 근육량이 점차 감소하고 지방량은 점차 증가하게 되는데, 특히 지방량은 60∼70세에 최대치에 이르고 그 이후로 조금씩 감소된다. 이러한 변화의 이유는 나이가 들면 체중의 변화가 크게 없더라도 몸 안에서 근육량이 줄고, 대신 지방량이 늘어나기 때문이다. 피하지방보다 복부 지방이 증가하고, 팔 다리에서는 근육이 현저히 감소하게 되어 노인들은 체중은 정상이거나 외관상 말라 보이지만 몸에는 지방이 많은 '마른비만'의 특징을 가지게 된다.

단백질 섭취가 중요한 이유가 바로 근력 강화와 면역력 증진 효과가 탁월하기 때문이다. 근력과 면역력이 증가된다는 것은 결과적으로 젊고 건강하게 사는 핵심 요소이기 때문에 노노족 유지의 비결이라고 할 수 있다. 실제로 일본 도쿄 건강장수의료센터가 100세 이상 노인 442명을 조사한 결과를 보면, 남성 100%, 여성 80%가 매일 고기 등의 동물성 단백질을 섭취해 온 것으로 나타났다.

많은 중장년층에서 성인병 등 노년기 질병을 예방하기 위해 고기 대신 채소를 많이 먹어야 오래 산다는 고정 관념을 갖고 있어, 김치나 나물 위주의 식단을 고집하는 경우가 많다. 하지만 균형 잡힌 식단으로 고기를 적당히 챙겨 먹는 것이 근력을 유지하면서 보다 건강하게 노년기를 즐길 수 있는 비결이다. 육류에는 단백질이 풍부하다. 고기 단백질은 10종의 필수 아미노산을 골고루 갖추고 있으며, 식물성 식품에 부족한 아연과 철분이 풍부하다. 특히 동물성 단백질의 경우 인체에 흡수, 이용되는 비율이 높아 우리 몸의 근육ㆍ뼈ㆍ면역세포 등을 강화하는 역할을 한다. 성인의 1일 육류 섭취량은 60g으로 성인 손바닥 만한 크기 정도다.

◇뇌까지 젊어지려면, 하루에 '우유 2잔'ㆍ'달걀' 필수= 우유에 든 유당 성분은 두뇌 회전을 활발하게 만들어 뇌기능을 향상시킨다. 유당은 생명 유지를 위한 에너지원이면서 갈락토오스를 공급하는 영양소다. 갈락토오스는 뇌세포의 중요한 구성 성분이다. 한국식품영양재단 조사에 따르면 서울에 거주하는 평균 65세 노인들에게 꾸준히 우유를 마시게 한 결과, 인지 기능 손상이 적고 치매 발생도 줄어든 것으로 나타났다.

또한 큐슈대학 대학원의 환경의학 연구진은 후쿠오카 히사야마마치 전체 주민을 대상으로 1961년부터 생활습관병 역학조사를 진행, 우유 및 유제품이 알츠하이머병 예방에 효과가 있다고 발표했다. 연구진은 1988년 치매가 없는 히사야마마치 주민(60세 이상) 1081명을 대상으로 17년간 추적조사를 실시했다. 우유 및 유제품 섭취량과 치매 발생간 관계를 알아본 것이다. 해당 기간에 치매는 303건 발생했으며 그 중 알츠하이머 166건, 혈관성 치매 98건 등이었다.

성별과 연령 영향을 제외하고 해석한 결과, 우유 및 유제품 섭취가 많을수록 치매 발생률이 낮은 것으로 조사됐다. 지구상에 존재하는 가장 완벽한 단백질이라는 찬사를 받고 있는 달걀의 경우, 노른자는 치매예방에 꼭 필요한 레시틴 성분이 들어 있어, 고지혈증이나 당뇨병 환자를 제외하고는 하루에 한 개 정도 먹으면 좋다.

◇검버섯 NO, 젊은 피부 위해서는 '엘로우 푸드'= 꿀과 레몬, 살구, 감자 등의 엘로우 푸드는 색소침착을 줄이고, 노화를 막아 줌으로써 젊고 탄력있는 피부 유지를 돕는다. 항산화 작용이 강한 꿀과 레몬은 검버섯 제거에 효과적이다. 특히 꿀은 상처부위의 세균성장을 억제하기 때문에, 화상, 동상, 외상 등의 상처부위에 바를 경우 회복을 촉진시킬 수 있다. 살구는 양귀비가 먹고 예뻐졌다고 해 귀비행이라고도 불리는데 뽀얗고 매끈한 피부로 관리해줘 많은 여성들이 천연팩으로 애용하고 있다. 살구씨 가루, 레몬즙만 있으면 훌륭한 천연 살구팩이 만들어진다.

미백하면 빠질 수 없는 것이 감자다. 특히 감자는 화이트닝에 뛰어난 효과를 선사하며 피부진정, 기미 잡티예방에 좋다. 감자 한 알을 갈아 꿀, 밀가루와 함께 섞어주면 훌륭한 천연 감자팩이 완성된다.

늙은호박도 피부노화를 막아주는 대표적인 엘로우푸드다. 호박에는 피부 미용과 노화 방지는 물론 기운을 북돋아주는 효능이 있으며 과육부터 씨까지 버릴 것이 전혀 없다. 특히 늙은 호박은 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부해 고운피부를 유지할 수 있으며, 베타카로틴, 비타민E, 성분이 체내의 노화를 촉진시켜 피부 노화를 막아주는 역할을 한다.

이광호 기자 kwang@asiae.co.kr