수능 D-50, 이제 컨디션 조절이 전략이다

[아시아경제 조강욱 기자] 2012년 대입 수능시험일(11월 10일)이 바로 코앞으로 다가왔다. 이맘때쯤이면 여태까지 달려온 체력이 한계에 다다르고 시험에 대한 부담으로 극도의 긴장까지 더해져 정신과 육체 모든 면에서 생체리듬이 깨질 우려가 높다. 지금까지의 노력을 헛되게 하지 않기 위해서는 지금부터 시험 당일까지 50일간의 마지막 컨디션 조절이 중요하다.

◆컨디션 조절 위한 행동요령

수험생들은 수능을 앞두고 평소보다 1-2시간씩 잠을 줄여 조금이라도 더 공부를 하려고 하지만 이때부터 평상시의 수면패턴을 유지하는 것이 좋다.

사람은 충분한 수면을 통해 기억력 유지, 집중력 향상, 피로회복을 할 수 있다. 인간에게 필요한 최소 수면시간은 5시간 이상으로 이 시간을 줄이면 오히려 두뇌활동이 저하될 수 있다. 때문에 과도하게 공부시간을 늘리기 보다는 충분한 수면을 통해 두뇌가 원활하게 작동할 수 있도록 하는 것이 바람직하다.

또 무엇보다 스트레스 관리가 중요하다. 스트레스를 받으면 잡념이 많아지고 우울해져 학습효과는 그만큼 떨어지게 된다. 스트레스 해소를 위해서는 1주일에 3일 정도 가벼운 운동을 하는 것이 도움이 된다. 조깅이나 자전거 타기 등 유산소 운동은 스트레스 해소뿐 아니라 숙면에도 좋다.

◆컨디션 조절 위한 식습관

컨디션 관리를 위해 무엇보다 중요한 것은 영양섭취와 식습관이다. 장시간 집중해 공부를 하기 위해서는 에너지가 필요하다. 하루에 필요한 탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄 등 고른 영양소의 섭취는 수험생의 건강 유지에 매우 중요하다.

특히 두뇌가 이용하는 영양소는 오직 탄수화물이어서 아침에 두뇌를 깨우기 위해서는 반드시 탄수화물이 포함된 아침식사를 하는 것이 좋다. 아침 식사는 오전 시간 집중력 향상을 위해 적은 양이라도 꼭 챙겨 먹어야 한다.

하지만 과식은 혈액의 순환을 위장관내로 집중시켜 혈류량을 적게 하고 졸음이 오기 쉽기 때문에 피해야 한다.

◆기억력 강화, 두뇌 혈류 흐름을 좋게 하는 오메가-3

수험생의 식단은 필수영양소와 더불어 학습기능과 기억력 증진에 효과적인 식품들로 구성하는 것이 좋다. 고등어, 꽁치, 연어, 참치, 삼치와 같은 등푸른 생선에 있는 DHA나 EPA 같은 오메가-3지방산은 인체의 뇌와 신경조직에 많이 분포되어 부족할 경우 각 조직의 기능에 영향을 미칠 수 있기 때문에 수험생들에게 필수 식품이다.

박용순 한양대학교 식품영양학과 교수는 “호두, 잣 땅콩과 같은 견과류에도 식물성 오메가-3의 일종인 ALA(알파-리놀렌산)라는 성분이 함유되어 있다. 하지만 이런 식물성 오메가-3는 직접 쓰이지 못하고 인체 내에서 기능성분인 EPA와 DHA로 전환되어 사용되는데, EPA와 DHA로의 전환율이 10% 정도 밖에 되지 않기 때문에 등푸른 생선 등에서 섭취하는 동물성 오메가-3가 보다 효과적이다”라고 말하고 있다.

바쁜 수험생들이 오메가-3가 풍부한 음식을 충분히 섭취하기 어렵다면 건강기능식품을 통해 섭취하는 것도 방법이다.

호주 건강기능식품 1위 브랜드 세노비스의 ‘울트라 피쉬오일’은 농축된 피쉬오일 원료를 사용해 간편하게 하루 한 캡슐로 충분한 양의 오메가-3(EPA400mg / DHA 200mg)를 섭취할 수 있다. 특히 오메가-3 제품에서 흔히 나타날 수 있는 생선 비린내를 최소화해, 냄새에 민감한 예민한 수험생도 거부감 없이 섭취할 수 있다.

◆스트레스 완화, 정신 집중에 도움을 주는 채소?과일

수험생의 가장 큰 적인 스트레스와 과도한 긴장감을 완화시켜주는 식품들도 있다. 시금치와 당근, 브로콜리 등 채소류와 감귤, 토마토, 김 등에 많이 들어있는 비타민 A와 C는 스트레스를 완화시켜주고, 정신을 맑게 해 집중력을 높여줄 뿐 아니라 불안을 없애주는 안정제 역할을 해준다.

블루베리는 항산화 성분이 다량 함유돼 있어 수험생의 몸을 안정적이고 건강하게 만들어준다. 또 항산화제인 안토시아닌과 폴리페놀을 다량 포함하고 있어, 스트레스 완화에 좋다.

우유, 치즈 등에 많이 함유되어 있는 칼슘 또한 스트레스 완화에 도움을 준다. 칼슘은 비타민 D와 함께 섭취해야 흡수율을 높일 수 있다.

비타민C를 간편하게 섭취할 수 있는 제품으로는 고려은단 비타민C 1000가 있다. 1회 1정 섭취로 1,080mg의 비타민C를 섭취할 수 있는 제품으로 영국산 프리미엄 비타민C(Ascorbic Acid 97%) 원료를 사용해 만들어졌다.

세노비스 ‘트리플러스’는 10가지 비타민과 4가지 미네랄, 오메가-3(EPA+DHA500mg)를 한 캡슐에 담아 바쁜 수험생이 간편하게 챙겨먹기 좋은 복합 건강기능식품이다. 비타민 A, B군, C, D, E를 비롯, 철분, 아연, 칼슘, 마그네슘과 같은 필수 미네랄과 오메가-3까지 간편하게 섭취할 수 있다. 특히 눈 건강에 도움을 주는 비타민A, 정상적인 면역 기능에 필요한 아연과 DHA가 풍부한 오메가-3가 포함돼 있어 수험생 건강관리에 딱이다.

◆ 매일 섭취해야 하는 필수 식품, 우유

수험생들이 시중에서 간편하게 구입해 섭취할 수 있는 영양식품으로 우유가 있다. 우유 속의 단백질과 칼슘은 체력유지와 뼈 건강에 도움을 주고 포도당은 두뇌 회전에 도움을 준다. 특히 갑자기 추워지는 수능 시점에는 일상생활에서 면역력을 강화시키는 것이 중요한데 우유에는 이를 강화시켜주는 면역 글로블린?라이소자임?락토페린 등의 성분을 함유하고 있다.

하지만 우유를 잘 소화시키지 못하는 유당불내증(우유 속에 들어있는 유당을 분해시키지 못해 소장에서 소화하지 못하고 대장까지 그대로 내려와 장내 세균에 의해 가스가 생성되어 복통, 설사 등을 유발) 증상을 보이거나 스트레스로 인해 위와 장이 항상 민감해진 수험생들은 매일우유의 ‘소화가 잘되는 우유’와 같이 유당을 0.05% 이하로 제거한 우유가 좋다. 무엇보다 시험 당일 아침에 마셔도 소화가 수월하다.