이경호기자
장수식단에 항상 들어가는 올리브오일
노화를 늦추거나 젊게 만드는 식단에 공통점이 있을까. 한국과 미국의 의사들이 권장하는 식단에서 해답을 찾을 수 있다.
최근 미국 ‘비즈니스인사이더’에서 마이클 로이젠 박사는 나이를 20년이나 거꾸로 먹었다고 주장하며 자신이 매주 먹는 7가지 음식을 소개했다. 로이젠 박사는 클리블랜드 클리닉의 최고 웰니스 책임자이자 장수에 관한 책을 썼다. 현재 그의 나이는 78세이지만 "생물학적 나이는 57.6세"라고 말한다. 그는 유전자가 수명에 영향을 미치지만 사람들이 이해해야 할 가장 중요한 것은 자신이 얼마나 오래 살고 얼마나 잘 살 것인지를 스스로 결정할 수 있다는 것이다. 로이젠 박사가 추천하는 7가지 음식은 올리브유와 연어·송어, 다크 초콜릿, 버섯, 아보카도, 콜리플라워 등이다.
연어요리
로이젠 박사는 우선 매일 올리브 오일 한 스푼을 먹는다. 각종 연구를 보면 하루에 올리브 오일 반 스푼 이상을 섭취한 사람들은 심혈관 질환 으로 사망할 위험이 19%, 암으로 사망할 위험이 17%, 신경 퇴행성 질환으로 사망할 위험이 29% 각각 낮았다. 게다가 마가린, 버터, 마요네즈, 유제품 지방을 올리브 오일로 대체하면 사망 위험이 최대 34% 낮아지는 것으로 나타났다. 올리브 오일의 항염 및 항산화 특성 때문일 수 있다. 올리브 오일을 더 많이 섭취하는 사람들은 활동량이 더 많고, 흡연 가능성이 낮고, 과일과 채소를 더 많이 먹는 경향이 있기 때문이다.
로이젠 박사가 일주일에 5번 이상은 먹는다는 버섯은 장수비타민으로 불린다.
로이젠은 박사는 또 매주 연어를 먹으려고 한다. 일주일에 한 두 번 생선을 먹는 것은 어떤 원인으로든 사망할 위험이 낮아지는 것과 관련이 있다. 2015-2020년 미국인을 위한 식이 지침에 따르면 일주일에 최소 227g의 생선을 먹은 참가자는 심혈관 질환, 암 또는 알츠하이머병으로 사망할 위험이 10% 낮았다. 연어와 송어 같은 생선에는 비타민 D와 오메가-3 지방산 (심장 건강, 에너지 공급, 세포 구성에 중요함) 함량이 높고 생선에서 발견되는 독성 중금속인 메틸수은 함량이 낮다.
로이젠 박사가 추천하는 다크 초콜릿은 혈압, 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 감소시킨다. 실제로 내분비학자이자 정밀의학 전문가인 플로렌스 코미트 박사도 항산화 성분이 들어 있기 때문에 매일 다크 초콜릿 한 조각을 보충제로 섭취한다고 말했다. 로이젠 박사는 또 버섯을 보충제로 보고 일주일에 최소 5번은 먹는다. 그가 가장 좋아하는 점심 중 하나는 ‘MLT’이다. BLT(베이컨, 상추, 토마토의 영어 앞글자를 모은 것)에서 베이컨 대신 버섯을 먹는 것이다. 버섯에 많이 들어 있는 에르고티오네인 성분은 천연 항산화제로 장수비타민으로 불린다. 로이젠 박사는 장수를 위해 매주 아보카도를 먹는다. 또한 콜리플라워와 다른 채소들에 올리브 오일을 가미한 샐러드를 즐긴다.
정제된 당을 피한 곡물로 채워진 식단
서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 나이를 천천히 먹는 이른바 저속노화 식단을 주창한다. 정 교수는 ‘당신도 느리게 나이 들 수 있습니다’, ‘느리게 나이 드는 습관’ 등을 출간했으며 최근에는 일상 생활에서 쉽게 실천할 수 있는 노화 예방 식사법에 대한 책(저속노화 식사법)을 펴냈다. 정 교수가 주창한 식사법은 ‘한국형 마인드(MIND, Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 식사법’이다. ‘마인드 식사법’은 채소, 통곡물, 생선 중심의 만성질환을 예방하는 지중해식 식단과 고혈압 환자를 위해 개발된 대시(DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단의 장점만을 합친 식사법이다. 붉은 고기, 가공식품, 단순당은 줄이고 현미, 보리 등 정제되지 않은 통곡물과 콩, 채소를 주요 칼로리 및 단백질원으로 하는 이 식사법은 우울감, 집중력 감소 등 뇌 기능 저하를 개선시키는 것에 집중해 설계됐다.
미국에서 개발된 마인드 식사법은 서양인 식단에 초점이 맞춰져 있는데 정희원 교수는 20여 년간 우리나라 식단에 맞게 스스로 실천하고 다듬어 온 한국형 마인드 식사법에 대해 소개한다. 6가지 원칙은 ▲렌틸, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2로 혼합해 밥을 만든다 ▲나물, 채소, 약간의 고기, 생선 등 동물성 단백질을 반찬으로 먹는다 ▲요리에는 올리브오일을 사용한다. ▲치즈와 붉은 고기, 버터, 마가린 섭취는 소량으로 줄인다 ▲채소와 달지 않은 과일을 많이 먹는다 ▲술은 와인으로 최대 하루 한 잔만 마신다 등이다.