커피, 대충 마시지 말아야 하는 이유

커피의 효능부터 커피 중독 자가 테스트까지

[아시아경제 이진경 기자] 아침에 한 잔, 점심 식사 후 한 잔, 퇴근 후 한잔 등 커피는 우리 일상에서 빠질 수 없는 음료로 자리잡고 있다. 졸릴 때마다 혹은 목이 말라서 때론 습관처럼 커피를 찾는다. 이렇게 물처럼 자주 마셔도 괜찮을까? 과연 커피가 우리 몸에 어떤 영향을 주는지 또 어떻게 마셔야 더 건강에 좋은지 자세히 알아보자.

● 커피 마시면 건강에 좋을까?

▶ 체내 세포 손상을 막는 폴리페놀,간암 예방 효과

커피 원두의 폴리페놀은 우리 건강에 다양한 영향을 준다고 한다. 폴리페놀은 세포 손상과 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 효과가 있다고 한다. 또한 폴리페놀은 간암 예방에 효과가 있으며 체내 지방의 흡수를 억제해 지방 대사를 활성화하여 체중 감소에도 도움을 준다고 한다.

▶ 단기적인 기억력 향상 및 보존에 도움

커피에 관한 여러 연구결과에 따르면 커피가 기억력과 인지기능을 단기적으로 향상시키는데 도움을 준다고 한다. 하루 2~3잔의 커피를 마시면 알츠하이머를 유발하는 물질인 베타아밀로이드의침착을 감소시키고 치매와 파킨슨병의 발병률을 낮추는 효과가 있다고 한다. 하지만 이를 염두하여 장기간 과다 섭취는 오히려 카페인 부작용으로 이어질 수 있으므로 습관적으로 마시는 것보다는 종종 즐겨 마시는 것이 좋다.

▶ 대사증후군 발생 위험 감소

대사증후군은 성인병인 고혈당, 비만,고혈압 등 여러 대사 질환이 나타나는 것을 말한다. 보건복지부 한국건강영양조사의 임상데이터에 따르면 하루 동안 3잔의 커피를 마시는 사람이 커피 1잔 마시는 사람보다 대사증후군에 걸릴 확률이 25% 정도 더 낮다고 알려졌다. 반면 4~5잔 이상의 커피 섭취는 스트레스 호르몬이 신진대사를 방해하게 하므로 과다 섭취하지 않도록 조심해야 한다.

● 커피 많이 마시면 건강에 악영향?

▶ 수면을 방해해 불면증, 신경과민 유발

하루 3잔 이상 꾸준히 섭취할 경우 불면증 같은 수면 장애와 신경과민의 위험이 높아진다고 한다. 카페인을 섭취하면 졸음이 달아나고 몸에 에너지가 생기는 느낌이 들어 졸릴 때마다 커피를 마시는 사람들이 많다. 하지만 이는 카페인이 신체에 쌓인 피로를 해소시켜주는 것이 아니라 일시적으로 뇌와 신체가 각성하는 것이라고 한다. 카페인은 체내 심박수를 증가시켜 흥분 상태를 만들고 수면유도작용을하는 뇌 아데노신 수용체의 작용을 억제하여 불면증을 유발할 수 있다고 한다.

▶ 여성의 골다공증 발생 위험 증가

하루 2~3잔 이상의 커피를 매일 섭취하는 사람의 경우 카페인이 체내 칼슘 흡수를 방해하고 소변으로 빠져나가는 것을 촉진시켜 뼈 건강에 부담을 줄 수 있다고 한다. 오랜 기간 커피를 과다 섭취한다면 장시간 누적된 좋지 않은 영향으로 인해 노년기에 골다공증에 따른 골절 위험이 더 증가할 수 있다. 특히 폐경기 여성의 경우 골다공증에 의한 골절 위험이 남성보다 크기 때문에 이를 고려하여 적정량을 섭취하는 것이 좋다.

▶ 심뇌혈관에 좋지 않은 영향을 끼침

커피를 매일 과다 섭취할 경우 뇌혈류가 감소하고 혈압이 증가하여 뇌졸중, 심장부정맥 등 심장질환 등의 발병 위험을 높인다고 한다. 특히 매일 4잔 이상의 커피를 마시는 경우 심뇌혈관 건강에 부정적인 영향이 많이 나타날 수 있어 건강을 생각한다면 권장량을 지켜 마셔야 한다.

● 커피 건강하게 마시는 방법 따로 있다?

▶ 하루에 3잔 이하

식약청에서 권장하는 카페인은 하루 400mg이. 우리가 마시는 커피 한 잔에는 약 40~150mg의 카페인이 들어있으므로 이를 고려하여 하루 2~3잔을 마시는 것이 적당하다. 커피 외에 다른 음료를 통해 카페인 섭취할 수 있기 때문에 상황에 따라 조절하여 마시는 것이 바람직하다.

▶ 카페인 낮은 커피를 마시고 싶다면 에스프레소

카페인은 원두 가루가 물에 닿는 시간이 길고 면적이 넓을수록 많이 나온다. 콜드 브루는 찬물을 이용하여 장시간 커피를 추출하는 방식이므로 카페인 함량이 가장 높다. 따라서 시중 판매하는 커피 종류를 살펴보면 콜드 브루, 핸드 드립, 아메리카노, 에스프레소 순으로 카페인 함량이 낮다고 할 수 있다.

▶ 쓴맛이 나는 커피보다 신맛이 나는 커피

원두를 강하게 볶아서 커피에서 쓴맛이 나는 경우가 있다. 신맛이 나는 커피보다 쓴맛이 나는 커피를 좋아하는 사람들도 많은데 만약 원두의 로스팅 과정에서 발암물질이 생성될까 염려된다면 신맛이 풍부한 커피를 마시는 것이 좋다고 한다. 마실 커피를 선택하기 전에 로스팅 강도를 참고하는 것도 좋다.

▶ 커피를 마시며 흡연하지 않기

담배를 피우면 카페인과 니코틴이 체내 머무는 시간이 많이 길어지기 때문에 위장이나 폐에 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다. 되도록 건강을 생각한다면 함께 하지 않는 것이 바람직하다.

▶ 아침 식사 대신 커피를 마실 경우 우유 넣기

공복에 커피를 마시면 위산 분비가 촉진되어 속쓰림을 겪을 수 있다. 따라서 커피에 우유를 넣어 이를 중화시키는 것이 위산 과다 분비를 막는데 도움이 된다고 한다.

▶ 칼슘이나 철분 등 영양제 섭취 시 커피는 멀리하기

카페인은 칼슘이나 철분의 체내 흡수를 방해하고 소변으로 배출되는 칼슘 농도를 증가시켜 골밀도를 떨어뜨릴 수 있다고 한다. 만약 감기약을 복용하고 있거나 오렌지 주스를 마실 때에도 커피를 함께 먹지 않는 것이 좋다.

▶ 신선한 원두를 사용한 커피 자체를 즐기기

로스팅 한지 오래된 커피보다는 신선한 원두를 사용한 커피를 마시는 것이 좋으며 프림이나 설탕, 연유 등을 첨가하는 것보다는 원두커피 자체를 즐기는 것이 건강에 더 좋다. 커피에 여러가지를 첨가할 경우 섭취하는 칼로리를 높여 비만 및 여러 성인병 유발에 원인이 될 수 있어 주의해야 한다.

● 나도 커피 중독일까?

밥보다 커피를 더 챙기고 커피가 주는 일시적 각성효과에 의존하는 사람들이 늘고 있다. 매일 습관적으로 커피를 마시는 우리는 얼마나 카페인에 의존하고 있을까? 담배나 술처럼 습관적으로 마시던 커피를 안 마시면 무언가 허전하고 개운하지 않다고 느낀다면 이는 커피에 중독된 것일 수 있다. 커피도 오랜 기간 과다 섭취할 경우 내성이 생겨 커피를 안 마셨을 때 특정 금단 증상이 나타날 수 있다. 자가진단을 통해 자신이 커피 중독인지 알아보고 의존도가 높다면 당분간 커피를 멀리하도록 노력하는 시간을 가져보자.

▶ 카페인 중독 자가진단 테스트

(하루에 커피를 3잔 이상 마신다면 아래의 증상들 중 얼마나 해당하는지 체크해보자.)

□ 심장이 빨리 뛴다

□ 생각 없이 말하게 된다

□ 잠이 잘 안 오고 숙면하기 어렵다

□ 소변을 자주 본다

□ 두통이 있다

□ 쉽게 흥분한다

□ 신경질적이고 예민하다

□ 홍조가 생겼다

□ 우울하고 의기소침한 태도가 나온다

□ 나른하고 졸리다

□ 가만히 있지 못하고 정신이 없다

□ 침착함을 잃어버리고 안절부절 못하는 경우가 있다

□ 소화가 잘 안되고 설사를 하는 증상이 있다

□ 기분이 좋다가 갑자기 나빠지는 감정 변화가 심하다

□ 근육 떨림과 근육 경련 증상이 있다

▷ 4~12개 이상 해당: 카페인 중독 의심 단계로 카페인을 줄이는 것이 필요하다.

▷ 13개 이상 해당: 카페인 중독으로 당분간 커피 및 카페인 음료 섭취를 자제하는 것이 좋다.

위의 자가진단을 통해 커피 속 카페인 의존도가 높다고 커피를 바로 끊으면 우리 건강에는 아무런 문제가 없을까? 그동안 쌓인 커피의 중독과 내성으로 인해 커피를 마시지 않을 경우 특정 증상들이 나타날 수 있다고 한다. 커피를 멀리할 마음을 굳게 먹었다면 어떤 금단 증상들이 나타나는지 미리 살펴보고 건강을 챙겨보자.

● 카페인 중독인 사람이 커피를 마시지 않았을 때 나타나는 증상

▶ 집중력 저하

커피 속 카페인은 중추신경을 자극하여 일시적으로 피로감을 줄여주며 집중력을 강화시키므로 평소 마시던 커피를 마시지 않았을 때 머리가 맑지 않고 집중력이 흐려지고 졸린 듯 멍한 증상을 느낄 수 있다.

▶ 메스꺼움

그동안 카페인 흡수량이 많았던 만큼 커피를 갑자기 끊으면 전과 다르게 두통이 심해지면서 속이 쓰리거나 메스꺼운 증상이 나타날 수 있다고 한다.

▶ 근육통

커피에 함유된 카페인으로 인해 근육이 경직되기 쉽다. 따라서 커피를 마시지 않을 경우 경직되었던 근육이 이완되면서 근육통을 느끼게 된다고 한다.

▶ 두통

카페인은 교감신경계를 자극하여 혈관을 수축시킨다. 따라서 커피를 중단할 경우 카페인으로 인해 수축되었던 뇌혈관이 갑자기 이완되면서 신경이 두개골을 눌러 빠르면 반나절에서 길게는 하루 이내에 심한 두통이 나타날 수 있다고 한다.

▶ 무력감

커피는 에너지를 생성하는데 도움을 주는데 평소 커피를 습관적으로 많이 마시다가 갑자기 안 마실 경우 사용할 수 있는 에너지가 이전보다 크게 감소하여 쉽게 무력감에 빠질 수 있다.

● 디카페인 커피는 많이 마셔도 괜찮을까?

그렇지 않다. 커피로 인한 카페인 중독이 무서워 디카페인 커피를 많이 마신다? 이는 건강에 좋지 않은 대체 방법이다. 대부분의 디카페인 커피에도 카페인이 들어있기 때문에 만약 디카페인 커피를 5잔 이상 마셨다면 일반적인 카페인 커피를 섭취한 영향을 받을 수 있다. 따라서 디카페인이라고 안심하고 무심코 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

● 커피 대신 잠 깨는 음료는 무엇이 있을까?

▶ 페퍼민트 차

페퍼민트는 허브식물로 산뜻한 청량감을 주는 멘톨향이 각성 상태를 유지하고 졸음을 이겨내는데 효과가 있다고 한다. 따라서 식사 후 커피 대신 페퍼민트 차를 마시면 좀 더 상쾌하게 잠에서 깰 수 있다. 더불어 페퍼민트에는 과민성 장 증후군을 완화하는데 도움을 주는 효능이 있어 속이 민감한 사람도 부담 없이 섭취할 수 있다고 한다.

▶ 오렌지, 레몬, 자몽이 함유된 차 또는 에이드

피로가 많이 쌓여도 졸음이 몰려오기 때문에 피로회복에 도움이 되는 비타민C가 다량 함유된 오렌지나 귤, 레몬 등이 들어간 음료를 마시는 것이 좋다.특히 오렌지는 뇌에 에너지를 전달하는 천연당이 풍부하여 졸음을 쫓는 효과가 크고 스트레스와 우울증을 완화하는 데 도움이 되므로 커피 대신 마시는 것을 추천한다.

▶ 바나나 주스

바나나에 함유된 비타민B6는 뇌 활동에 필요한 에너지인 포도당을 분해해 잠자는 뇌를 활발하게 활동하도록 도와준다. 또 바나나는 혈당 수치를 조절하고 소화 능력을 향상시키므로 점심 식사 후 오후 업무 전에 달달한 커피 대신 주스로 마시기 좋다.

이진경 기자 leejeen@asiae.co.kr