[건강을 읽다]'웰에이징' 시대…어떻게 준비할까

80세 이상 근육량 절반 없어져…일상생활 힘들 정도의 근감소증 발생

▲80세가 넘으면 근육량이 급격히 줄어든다.[사진제공=자생한방병원]

[아시아경제 정종오 기자] 100세 시대에 화두는 '건강하게 살자'가 됐습니다. 오래 사는 것만이 행복한 것은 아닙니다. 건강하게 오래 살아야 한다는 의미를 담고 있습니다. 80세가 넘으면 근육량의 절반이 없어집니다. 심각한 근감소증이 일어나 일상생활을 하는데 문제가 생깁니다. 85세 이상 노인 인구 2명중 1명(56%) 정도는 식사, 목욕, 청소 등도 스스로 할 수 없는 상황이 되는 것으로 조사됐습니다.

이런 세태를 반영하듯 '웰에이징(well-aging)'에 대한 관심이 높습니다. '어떻게 잘 늙느냐'가 중요한 시대입니다. 한국보건사회연구원이 조사한 2014년도 노인실태조사를 보면 85세 이상 노인 인구 중 절반 이상(56%)이 일상생활수행능력(ADL, activities of daily living)과 수단적 일상생활 수행능력(IADL, instrumental activities of daily living)에 제한이 있는 것으로 나타났습니다.

일상생활 수행능력이란 앉기, 걷기, 식사하기, 목욕 등 기본적 활동을 스스로 할 수 있는지를 측정하는 지표입니다. 수단적 일상생활 수행능력이란 집안일, 마트가기, 교통수단 이용 등 기본적인 활동을 넘어 수단적 일상생활이 가능한지 여부를 측정합니다.

85세 이상 노인 중 절반도 채 안 되는 사람만 정상적 일상생활이 가능한 셈입니다. 85세 이상 노인 4명 중 1명(25.5%)은 간병인의 도움 없이는 걷거나 식사조차 할 수 없는 것으로 나타났습니다. 전체 노인(65세 이상) 평균 ADL과 IADL 제한은 각각 6.9%, 11.3%인 것과 비교했을 때 80~84세 노인의 경우 ADL은 13%, IADL은 21.3%로 급격히 올라갔습니다.

근육이 빠지는 원인은 노화로 근세포 감소나 활동 부족으로 생기는 경우가 많습니다. 실제 질병으로 입원해 활동성이 극히 떨어지는 노인의 경우 3일만 지나도 10%의 제지방(lean body mass, 체중에서 지방을 뺀 수치) 감소가 발생합니다. 이때 제지방량이 10% 감소하면 면역기능 저하와 감염 위험은 증가합니다. 30%가 감소하면 힘이 없어 앉을 수도 없고 폐렴에 걸립니다. 이때 폐렴으로 사망률은 50%에 이릅니다.

근육은 뼈나 관절로 이뤄진 우리 몸의 골격이 서로 충돌하지 않도록 굳건히 버텨내는 역할을 합니다. 근육이 빠지면 뼈대를 지지해주는 축이 무너져 뼈나 관절에 큰 무리가 갑니다. 근육량이 감소할수록 척추디스크와 관절염에 더욱 취약해지는 이유입니다. 근육량이 감소하고 근력이 떨어지면 3가지 이상의 신체장애를 동반할 위험성은 4배 증가합니다.

근감소증의 예방과 치료를 위해서는 단백질 섭취 비율을 늘리는 게 중요합니다. 적절한 단백질 섭취는 근육 감소를 줄일 뿐만 아니라 세포 생성과 물질 대사에 필요한 기초 대사량의 감소를 줄여줍니다. 웨이트 트레이닝과 같은 적절한 근력 운동은 근육 감소에 매우 중요합니다. 걷기, 조깅과 같은 유산소 운동도 근육량과 근력의 감소를 개선하는 데 도움이 됩니다.

조종진 자생한방병원 원장은 "신체장애의 주원인은 노화로 인한 근감소증(sarcopenia) 때문"이라며 "근감소증은 나이가 들면서 근육량이 감소하는 것을 말하는데 대개 30세 전후에서 시작해 60세 이상에서 약 30%, 80세 이상의 약 50%가 없어진다"고 말했습니다.

조 원장은 "유산소 운동은 심혈관 질환 예방뿐 아니라 근육 내의 지방을 감소시켜 근육 기능을 향상시키는 효과도 있다"며 "근력 운동이 부담스럽다면 관절에 무리가 가지 않는 유산소 운동인 수영, 아쿠아로빅, 실내 자전거 타기 등을 즐기는 것이 근감소증 예방에 효과적"이라고 조언했습니다.