열대야 에어컨 켜고 자도 될까요?…쉽게 잠드는 꿀팁

[아시아경제 지연진 기자]최근 며칠째 폭염이 이어지면서 한밤 중에도 무더위 때문에 잠을 못 이루는 경우가 늘고있다. 여름밤 최저기온이 25℃ 이상을 나타내는 열대야가 지속되면 습도와 기온이 모두 높아 불면증에 시달리기 쉽기 때문이다.

전문가들은 밤에 개운하게 잠을 못자면 낮 생활에 지장이 생기고, 피로가 제대로 풀리지 않아 만성피로로 이어질 수 있다고 지적한다.

4일 서울아산병원 정신건강의학과 수면장애클리닉에 따르면 밤에 잠을 잘 자기 위해서는 빛이 줄어들고 체온이 떨어져야 하는데, 여름에는 낮이 길고 기온이 높아져 숙면을 취할 수 있는 여건이 조성되지 않는다. 무더위로 늦은 저녁 수박이나 음료, 맥주 등을 섭취해 요의를 느껴 자주 깨기도 하고, 더위를 식히기 위해 공포 영화 등 지나친 자극도 쉽게 잠들지 못하는 요인으로 꼽힌다.

정석훈 교수는 "온도가 너무 높거나 너무 낮은 경우에는 잠을 자기가 어렵다"면서 "가장 확실한 해결책은 당연히 침실의 온도와 습도를 수면에 적당한 수준으로 유지하는 것"이라고 설명했다.

수면에 적정한 온도는 사람들마다 차이가 있지만 섭씨 18도에서 22도 정도가 적당하다. 이는 계절을 구분하지 않은 평균적인 온도이며 여름철에 이 정도의 실내 온도를 유지하기 위해 에어컨을 틀면 너무 추울 수 있다.

여름철에는 대략 24～26℃를 유지하는 것이 무난하다. 선풍기나 에어컨을 밤 동안 내내 켜놓을 경우 습도나 너무 떨어져서 호흡기 계통을 건조하게 만들어 상기도 감염(감기)에 취약할 수 있다.

불면증을 해결하기 위해 수면제를 복용하는 경우도 있지만 이는 위험할 수 있다. 수면제를 장기간 사용하면 금단증상이나 의존될수 있기 때문이다. 새로운 약물들이 남용이나 의존의 위험이 전혀 없는 약물들이 개발된다고 하더라도, “약을 먹지 않으면 잠을 못 잘 것 같은 두려움”같은 심리적 의존은 절대 없애지 못한다. 따라서 수면제 사용은 단기간으로 하고 올바른 수면습관을 교육하는 것이 중요하다.

장 교수는 "수면제 사용은 단기간에 그쳐야 하며, 만약 수면제 사용 시 몽유병 및 낙상의 위험이 있으므로 주의하여야 한다"고 강조했다.

다음은 여름철 건강한 수면을 위한 생활지침 10가지.

▲ 항상 같은 시간에 잠자리에서 일어난다.

▲ 침대에서는 잠만 자라. 졸리지 않으면 눕지 말고, 졸리면 누워라.(책 읽기, TV 보기 등은 침대에서 금지)

▲하루에 30분 땀이 촉촉하게 배일 정도로 운동을 하라. 그러나 수면 3~4시간 전에 격렬한 운동은 수면에 방해가 된다.

▲저녁에 과도한 자극을 주는 TV나 공포영화 등을 피하라

▲카페인이 함유된 음료와 담배, 술을 멀리하라

▲따뜻한 우유 한 잔 등 가벼운 군것질은 수면에 도움이 된다.

▲잠자리에 들기 전 체온을 올릴 수 있도록 더운물에 목욕하라

▲낮잠을 피하라.

▲식사시간을 일정하게 맞추고 저녁엔 과식하지 말아야 한다.

▲편안한 잠자리를 마련하라.

지연진 기자 gyj@asiae.co.kr