연휴증후군 대처법…"설날 기름진 음식, 이렇게 빼세요"

[아시아경제 이광호 기자]주말이 끼어 있어 5일이나 되는 이번 설 연휴. 연휴가 긴 만큼 명절 음식을 섭취하는 양도 종류도 많아질 수밖에 없다. 식품의약품안전처에 따르면 연휴 동안 생각 없이 명절 음식들을 섭취하다 보면 한 끼에 하루 권장 열량을 뛰어 넘는 열량을 섭취할 수 있다고 한다. 떡국 반그릇(400g)의 칼로리가 356kcal, 갈비찜(250g)이 495kcal, 동태전 3조각(75g)이 134kacl, 잡채 1접시 (75g)이 102kcal나 되기 때문이다. 5일이라는 긴 연휴 동안 차곡차곡 몸속에 쌓인 고칼로리의 설날 음식, 어떻게 빼는 것이 좋을까

◇한 끼는 저칼로리 대용식으로 대체=고칼로리에 기름진 음식으로 연휴 동안 배를 채웠다면 몸이 무거워지는 건 당연지사. 체중이 늘지 않았다 하더라도 몸이 조금 부은 느낌 이라던지 더부룩함을 느낄 수 있다. 체중을 줄이기 위해 갑작스런 단식, 절식에 들어가는 것 보다 우선 하루에 한 끼를 저칼로리 대용식으로 대체해 몸을 차근차근 만들어 가는 것이 좋다.

켈로그의 스페셜K는 한 끼 (1회분 40g)당 열량이 152kcal로 칼로리 부담 없이 한끼 식사를 대체할 수 있다. 또한 1회 제공 량당 하루에 필요한 섭취량의 단백질 10%, 9가지 비타민 25%, 칼슘, 철분, 아연 등 3가지 미네랄 10%가 함유돼 더욱 건강하게 몸매 관리를 도와준다. 푸레이크 또한 쌀로 만들어져 소화를 돕고 적은 양으로도 든든함을 느낄 수 있다.

돌코리아의 트리플바는 블루베리를 포함한 3종의 과일과 아몬드, 캐슈넛, 해바리기씨, 피스타치오와 같은 불포화지방산이 풍부한 견과류와 씨앗을 그대로 담은 과일 스낵이다. 식사가 부담스러울 때 가볍게 섭취할 수 있는 건강 간식으로 식사대용은 물론 영양 간식으로 즐길 수 있다.

풀무원건강생활의 잇슬림 미니밀은 간편하게 즐길 수 있는 미니 컵밥으로 비법 레시피를 통해 평균 200kcal의 가볍지만 든든한 요리로 구성돼 있다. 특히 모든 메뉴에 레드퀴노아와 귀리를 비롯한 흑미, 자수정보리, 현미 등 잡곡을 사용하고 식이섬유가 풍부한 녹차, 우엉, 연두부 등을 첨가해 간편하고 가볍게 한 끼를 해결할 수 있다.

◇소화 도와주는 바나나, 파인애플 등으로 속 달래기=가족, 친척들과 오랜만에 모여 맛있는 음식을 즐기다 보면 평소보다 과식을 하기 마련이다. 소화기 전문 비에비스 나무병원에서 20∼60대 성인남녀 418명을 대상으로 설문조사를 실시한 결과, 명절 증후군을 겪은 적 있다는 사람이 62% 그 중 소화 불량, 복통, 설사, 변비 등의 소화기 증상이 32%로 가장 높게 나타났다고 한다. 과식으로 인해 답답하고 더부룩한 속은 천연 소화제 역할을 하는 코코넛, 바나나, 파인애플 등을 섭취해 부드럽게 달래 주는 것이 좋다.

코카-콜라의 지코 오리지널은 99.9% 코코넛워터를 농축과정 없이 그대로 담아 코코넛 원재료의 진한 풍미를 담백하고 깔끔하게 즐길 수 있는 코코넛음료이다. 330㎖ 테트라팩에 65kcal밖에 되지 않아 칼로리 부담 없이 가볍게 즐길 수 있으며 수분 보충은 물론 코코넛에는 엽산, 포스파타아제, 카탈라아제 등의 효소성분이 함유되어 있어 소화 향상에 도움을 준다.

액티비아의 리얼 바나나는 바나나 속살 20g이 통째로 갈아 담겨 식사 대용으로 제격이다. 바나나에는 펙틴이라는 식이섬유가 풍부해 포만감을 오랜 시간 유지해 주며 칼륨이 풍부하게 함유돼 있어 나트륨 배출을 도와준다. 기름지고 짠 명절 음식을 섭취한 후 바나나로 관리해 주면 몸의 부기를 해소할 수 있다.

평소 과일을 좋아한다면 파인애플을 섭취하는 것을 추천한다. 파인애플에는 소화를 돕는 효소인 브로멜라인이 풍부하게 들어 있어 배변활동을 도와주고 체내의 나트륨 수치를 조절해 배에 가스가 차는 것을 방지해 준다. 위를 편안하게 해주어 명절 연휴 후 속을 다스리기에 좋다.

◇연휴 동안 틈틈이 가벼운 운동·스트레칭 필수=오랜 장거리 운전을 해야 하는 남자, 끝이 없는 상차리기와 치우기를 반복해야 하는 여자들 모두 명절 연휴가 지나고 나면 근육이 뭉치고 때로는 심한 통증을 느끼기도 한다.

이런 명절 증후군을 없애고 명절 동안 몸속에 쌓인 고칼로리 음식들을 덜어내기 위해서는 연휴 내내 시간이 날 때마다 틈틈이 가벼운 운동 또는 산책이나 스트레칭을 해 주는 것이 좋다.

또한 연휴 마지막 날엔 반신욕을 통해 몸에 땀을 빼주고 그 동안 쌓인 피로를 덜어내보자. 되도록 낮에는 낮잠을 피하고 몸이 조금 피곤하더라도 밖으로 나가 산책이나 스트레칭을 하고 평소보다 조금 이른 시간에 잠자리에 들어 충분한 숙면을 취하면 연휴 끝에 찾아오는 스트레스 및 여러 증후군을 예방 할 수 있다.

이광호 기자 kwang@asiae.co.kr