뼈건강 지켜주는 '무료' 영양제

[아시아경제 신범수 기자]따뜻한 봄 햇살은 기분만 좋게 해주는 게 아니다. 놀라지 말라. 손목에도 좋다. 특히 당신이 뼈 건강을 걱정하는 중년 여성이라면 하던 일을 잠시 놔두고 햇볕을 쬐러 나가라. 태양광은 피부에 내려앉아 당신의 몸속에 훌륭한 영양소를 넣어줄 것이다. 그 결과로 손목은 점점 강해진다. 그의 이름은 비타민D다.

◆놀라운 비타민D의 역할

분당서울대병원 관절센터 공현식 교수팀이 발표한 최근 연구다. 손목골절로 치료 받은 환자 104명과 골절이 없는 비슷한 조건의 107명을 두고 비타민D 수치를 측정했다. 50대 이상 여성 손목골절 환자 중 44%가 비타민D 부족 상태였다. 상대편은 13%에 불과했다. 비타민D 부족이 손목골절로 이어진 것이라는 추론이 가능하다.

이것은 억지 주장도 새로운 내용도 아니다. 비타민D가 뼈 건강에 중요한 역할을 한다는 것은 잘 알려진 사실이다. 2009년 미국심장학회에서 발표한 내용은 더욱 놀랍다. 비타민D 수치가 '매우 낮은 편'인 사람들은 정상인에 비해 뇌졸중 등 관상동맥심장질환 위험이 45%나 높았다. 비타민D에 대한 연구가 추가되면 될수록 이 '훌륭한' 영양소의 가치는 계속 올라간다.

◆비타민D, 내 몸에서 무엇을 할까

칼슘이 뼈에 좋다는 것은 누구나 아는 상식이다. 비타민D는 칼슘이 체내 흡수되도록 돕는 역할을 한다. 멸치를 제 아무리 많이 먹어도 비타민D가 부족하면 별 소용없는 일이다.

때문에 비타민D가 부족하면 골다공증이 생기기 쉽다. 골다공증은 노인의 주요 사망원인 중 하나인 골절로 연결된다. 넘어졌을 때 뼈가 부러지거나 치명적인 골절을 입을 위험이 높아지는 것이다.

손목골절 역시 마찬가지다. 손목골절은 50대 이후 여성에게 가장 흔히 발생하는 질병이다. 손목이 약한 사람은 넘어졌을 때 더 심각한 부위를 보호할 능력이 떨어진다. 한번 손목골절을 경험한 환자는 또 다시 넘어져 고관절이나 척추골절을 겪을 위험이 4배나 높다.

공현식 서울의대 교수(분당서울대병원 정형외과)는 "손목골절을 겪은 환자들은 2차 낙상으로 인한 피해를 막기 위해서라도 평소 뼈 건강에 큰 관심을 가질 필요가 있다"며 "최근에는 비타민D가 근력과 균형감 유지에도 도움이 되는 것으로 알려진 만큼 비타민D 부족 상태가 되지 않도록 주의해야 한다"고 말했다.
　
◆비타민D 만들기 "어렵지 않아요"

이쯤 되면 "또 영양제 사먹으란 이야기군"이란 소리가 나올 법하다. 오해다. 비타민D는 공짜다.

인간이 비타민D를 확보하는 방법은 크게 두 가지다. 햇볕과 음식이다. 20분 정도 햇볕을 쬐면 200IU(International Unit)의 비타민D가 생성된다. 일주일에 두 번 정도면 당신이 사용할 양은 전부 마련된다. 연어ㆍ고등어ㆍ계란 등에도 충분히 들어있다. 모두 '건강에 좋다'는 음식들이니 즐겨 먹도록 하자.

하지만 문제가 있다. 현재 우리는 햇볕을 충분히 쬐기 어려운 사회에 살고 있다. 외부활동이 적은 사무직 직원 그리고 항상 '짙은 화장'을 하고 다니는 사람들은 비타민D를 충분히 생성하지 못할 수 있다. 나이가 들수록 생성능력이 떨어지는 것도 문제다.

대한골대사학회는 일일 권장량을 50세 이상의 경우 800IU(20mcg)로 권장하고 있다. 피부가 어둡거나 햇볕을 충분히 쬐지 못하는 사람이라면 2000IU까지 권하기도 한다.

하지만 자신이 어느 정도의 비타민D를 생성하고 있는지 혹은 섭취하는지 알기 어려우므로, 일단 안전하게 부족하지 않을 만큼 충분한 양을 확보하는 게 중요하다. 햇볕과 음식 측면에서 불리한 입장이라면 영양보충제를 먹는 것도 좋다. 그리고 50세가 넘어 골다공증이 걱정된다면 전문의와 상의해 비타민D 확보 방법을 논의하도록 한다.

물론 일광욕ㆍ음식ㆍ영양제 등이 겹쳐 '과잉섭취' 가능성도 있다. 안전하다고 하는 상한선은 하루 1만IU(250mcg)다. 과잉섭취 때는 고칼슘혈증이 생길 우려가 있지만 매일 4만IU를 섭취해야 가능한 일이니 큰 걱정 안 해도 된다.

신범수 기자 answer@