[전형주 원장의 행복한 다이어트]뱃살 & 윗몸일으키기의 진실

‘너도 나도 복근녀, 복근남’이 유행하고 있다. 바지 위로 불뚝 튀어나온 뱃살을 ‘어쩔 수 없는 나잇살 또는 나만의 인격`이라며 위안을 했지만 이제 더 이상 그럴 수는 없다. “남들은 식스 팩을 만든다고 헬스클럽까지 다닌다는데 나라고 못할까?”라며 많은 사람들이 헬스클럽 대신에 윗몸일으키기에 도전하고 있다.

그런데 의외로 효과가 크지 않다. 손자병법에 “지피지기면 백전백승”이라고 했던가? 일반적으로 다이어트와 몸매 만들기에서 실패하는 이유는 남들이 하고 있는 방법이 완전한 해답이 아닐 수도 있는데 그냥 무작정 이를 믿기 때문이다. 대표적인 예가 윗몸일으키기이다. 과연 윗몸일으키기로 뱃살이 빠질까? 나의 대답은 “No"이다. 윗몸일으키기는 복부의 근육을 생성시킬 수 있지만 지방이 많은 뱃살을 없애지는 못한다. 따라서 복부 지방을 먼저 감소시킨 후에 근육운동을 해야만 멋진 바디라인과 복근을 만들 수 있다.

중년남성은 테스토스테론(Testosterone)등 남성호르몬의 균형이 깨지면서 배나온 아저씨로 체형이 변하고 내장지방도 증가하게 된다. 또한 폐경을 앞둔 50세 전후의 여성은 에스트로겐(Estrogen) 레벨이 떨어지면서 혈중 중성지방량이 많아진다. 이를 복강 내에 쉽게 축적시켜 복부비만이 증가하게 된다. 중년여성은 여성호르몬의 감소로 인해 지방분포가 둔부나 하체에서 복부로 이동하게 되는 것이다.

한편, 나이가 들면서 기초 대사량 감소와 활동량 부족 및 근육량 손실은 내장비만으로 진행되기가 쉽다. 복부의 내장비만은 외모 뿐 아니라 성인병의 주요한 원인이므로 그 예방과 치료를 간과해서는 안 된다. 이러다보니 자투리 시간에 할 수 있는 운동을 찾아 많은 사람들이 ‘윗몸 일으키기’에 도전한다. 평소 꼭 필요한 근육중 하나가 복근이라던 나의 지침에 따라 내 환자들도 허리가 아프도록 `헉~헉~`숨을 몰아쉬며 윗몸 일으키기를 했다고 한다. 그들은 윗몸일으키기만 하면 두툼한 뱃살이 빠질 것이라고 생각한다. 그러나 윗몸일으키기는 근력을 강화시키고 식스 팩을 닮은 어설픈 근육을 만들 수는 있지만 근본적으로 복부지방을 해결하지는 못한다.

원하는 부위의 체지방을 줄이기 위하여 운동은 필수적이다. 이러한 운동은 크게 무산소 운동과 유산소 운동으로 분류된다. 무(無)산소 운동이란 산소가 없이 운동을 한다는 것이 아니라 심폐기능으로 산소공급을 충분히 못할 만큼의 강하고 짧은 운동이란 뜻이다. 즉 윗몸 일으키기나 팔굽혀펴기 등의 근육운동이 여기에 포함되며 순간적으로 강한 힘이 필요한 운동을 말한다. 반면에 유(有)산소 운동은 운동의 강도가 강하지 않아서 산소가 서서히 요구되는 것을 말한다. 따라서 우리의 심폐기능으로 산소공급이 가능한 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 운동이 이에 해당된다. 건강한 체형을 만들기 위하여 근육은 필수적인 성분이지만, 위에서 언급한 바와 같이 살빼기의 초기에는 지방을 연소시키는 것이 중요하다. 복부 내장지방이 많은 경우에는 강도가 큰 운동을 짧게 하는 것보다는 유산소 운동을 30분 이상 지속하는 것이 효과적이다.

이런데도 불구하고 윗몸일으키기만으로 뱃살을 빼려고 일시적으로 무리를 한다면 허리 질환이 생길 수도 있으며 양 손을 목 뒤에 받치고 운동을 하는 경우에는 경추부의 염좌가 발생할 수도 있다. 한편, 윗몸일으키기를 할 때는 반동을 이용하지 말고 복근의 힘으로 상체를 35-45도만 올려 반복횟수를 높이는 것이 효과적이다. 올라올 때 숨을 내쉬고 내려갈 때 들이마시는 복식호흡도 중요하다. 또한 상체를 일으킬 때 좌우로 약간 비트는 동작 즉, ‘트위스트 크런치’를 병행하면 옆구리의 군살을 빼는 데도 도움이 된다.

뱃살의 가장 큰 원인은 운동부족, 불규칙적인 식습관, 스트레스와 술이므로 우리는 이제 생활습관부터 바꿔야한다. 또한 조깅, 자전거타기 등의 유산소 운동을 하면서 근육운동으로 근력을 키워야 한다. 규칙적인 식습관과 올바른 운동이 식스팩의 멋진 남성, 남들의 시선을 사로잡는 복근녀가 되는 지름길이라는 것을 꼭 기억하자.