이진경기자
[아시아경제 이진경 기자] 코로나19 확산으로 외출이 줄고 집에서 보내는 시간이 많이 늘었다. 하지만 이렇게 ‘집콕’ 생활을 하다 보면 당연히 운동량이 줄고 이는 건강에 좋지 않은 영향을 미친다. 면역력은 저하되고 만성 질환을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 하지만 사실상 이전처럼 밖으로 나가 운동을 배우거나 운동 모임을 지속하는 것은 어려워지고 있다. 따라서 새해를 맞이하여 많은 사람들이 집에서 혼자 영상을 보고 따라 하거나 간단한 운동기구를 이용해 ‘홈트’를 시작하고 있다. 홈트, 무작정 시작해도 될까? 먼저 자신의 몸 상태와 생활 패턴을 살펴보는 것이 필요하다. 몇 시간씩 몰아서 운동하는 것보다 몇 십분이라도 꾸준히 지속하는 것이 건강에 더 좋기 때문에 집에서 할 수 있는 운동 방법과 운동 기구를 알아보고 그에 따른 주의할 점을 살펴보면서 나에게 맞는 운동 루틴과 습관을 만들어보는 것은 어떨까.
● 유산소 운동
유산소 운동은 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 만성질환까지 예방하는 데 도움을 준다. 또한 체지방 감소와 심혈관 및 심폐 기능 향상에도 효과가 있다. 과도하게 오랜 시간 운동하는 것보다 하루 30분 이상 일주일에 3~5회 만으로도 충분히 운동 효과를 볼 수 있다. 한적한 공원이나 길에서 빠르게 걷거나 조깅하는 것이 어렵다면 집에서 러닝머신이나 실내 자전거를 이용해 운동하는 것도 좋다. 운동 강도는 약간 숨이 차고 땀이 배어날 정도로 하는 것이 좋으며 기구가 없다면 맨몸으로 할 수 있는 버피 테스트 같은 유산소 운동을 추천한다. 이는 칼로리 소비가 많은 강도 높은 운동으로 바른 자세만 숙지한다면 다이어트 효과 및 근력과 체력을 증진하는데 큰 도움을 받을 수 있다고 한다.
● 스트레칭
시간을 내서 운동을 하기 어렵다면 꾸준히 스트레칭을 해주는 것만으로도 근육을 풀어주고 유연성을 기르는 데 좋다. 특히 업무나 공부할 때 틈틈이 스트레칭을 자주 해주면 잘못된 자세와 체형으로 몸이 굳어지지 않게 도와주며 근육통과 오십견 발생하는 것을 예방할 수 있다. 아침에 일어나서 기지개를 켜고 어깨, 팔, 다리, 목 등 가볍게 스트레칭을 해주면 자는 동안 굳어진 몸을 풀어줄 수 있으며 운동 전후에 스트레칭을 할 경우 몸의 부상을 막아주고 운동 효과를 높여 준다고 한다. 스트레칭은 장소에 상관없이 할 수 있고 굳이 땀을 내지 않아도 되며, 잠깐이라도 지속적으로 한다면 골반 비대칭, 거북목 등을 예방하고 교정하는 데 효과를 볼 수 있다는 점이 큰 장점이다.
● 근력운동
체력이 떨어지고 몸이 처지는 것을 느끼고 있다면 스트레칭과 함께 근력 운동을 하는 것이 좋다. 몸의 근육을 단련시키는 근력운동은 나이가 들수록 꼭 필요한 운동이다. 근육은 우리 몸의 탄력과 여러 기관을 지탱하는 중요한 역할을 하는데 노화와 함께 점차 쇠퇴하기 때문에 근육을 자주 쓰지 않고 단련시키지 않으면 부상도 쉽게 입고 자세도 틀어지기 쉽다. 또한 같은 양의 음식을 먹어도 근육이 부족한 사람은 살이 더 빨리 찐다고 한다. 아령이나 덤벨 같은 기구가 없어도 집에서 충분히 부위별 근력을 키울 수 있다. 전신 근력과 코어 근육을 길러주는 플랭크, 다리와 엉덩이 근력을 키워주는 스쿼트와 런지, 팔 근력을 단련하는데 좋은 팔굽혀펴기 등만 꾸준히 지속해도 체력 증진과 근육을 형성하고 키우는데 큰 도움을 받을 수 있다. 운동 효과를 얻기 위해 올바르게 동작을 따라 하는 것이 매우 중요하며 잘못된 동작과 자세는 오히려 근육통과 근육 손상으로 이어져 건강에 해를 끼칠 수 있으니 주의해야 한다.
● 요가
심신 안정, 스트레스 해소, 체력 증진, 다이어트 등에 도움을 주어 정신과 육체를 함께 건강하게 관리하는데 좋은 운동으로 알려져 있다. 요가는 매트 위에서 맨몸으로 할 수 있어 초보자도 난이도가 낮은 동작부터 천천히 따라 할 수 있어 가볍게 시작하기 좋은 운동이다. 요가 링, 폼롤러 등 여러 요가 용품을 이용하면 훨씬 다양한 자세를 취할 수 있고 그에 따른 스트레칭 효과도 얻을 수 있어 집에서 지루하지 않게 운동할 수 있다. 특히 요가는 자세가 매우 다양하며 난이도와 효과에 따라 다르기 때문에 난이도를 높여가며 그에 따른 성취감을 얻을 수 있으며 특정 자세별 효과를 알고 꾸준히 지속한다면 불편한 신체별 문제를 해결하고 뭉친 근육과 피로를 푸는데 효과를 얻을 수 있다.
● 필라테스
필라테스는 긴장으로 수축된 신체를 풀어주고 자세와 체형 교정에 도움을 주며 유연성을 기르는데 좋다고 한다. 또 반복된 동작을 통해 근육을 강화하고 신체를 단련하는 운동으로 알려져 있다. 심폐 능력을 강화하는데 좋으며 스트레스를 감소시키고 긴장감 해소에도 좋다. 하지만 필라테스라고 하면 기구가 갖춰진 스튜디오에서 해야 한다고 알고 있는 경우가 많다. 그렇다면 집에서 홀로 운동할 수 없는 걸까? 그렇지 않다. 사실 필라테스는 기구가 없어도 집에서 맨몸으로 동작만 정확히 따라 한다면 충분한 운동 효과를 볼 수 있다. 혼자서 영상이나 자료를 보며 운동하기 좋지만 운동 효과를 제대로 얻기 위해서는 자신이 올바르게 동작과 자세를 취하고 있는지 잘 체크하며 천천히 따라 가는게 중요하다. 자신이 없다면 처음에는 거울을 옆에 두고 하는 것이 도움이 된다. 무리하게 동작을 따라 하다가 근육 손상을 입는 경우도 많으니 난이도를 잘 조절하여 천천히 동작을 숙지하도록 주의를 기울여야 한다.
● 집안일로 운동하기
운동을 하기로 마음을 먹어도 금세 포기하게 된다면 생활 속에서 사소한 신체적 활동을 늘려 칼로리 소모량을 늘리는 것도 좋은 방법이다. 집안일이 사소하고 간단해보여 운동 효과가 없을 것 같지만 의외로 신진대사를 활발하게 하고 칼로리 소모도 꽤 되기 때문에 집안에서의 활동량만 늘려도 체중 관리에 도움을 받을 수 있다. 예를 들어 70kg인 성인이 30분간 설거지를 할 경우 약 110칼로리가 소모되며, 30분 동안 청소기를 돌릴 경우 약 220칼로리가 소모된다고 한다. 그 외에도 세차, 다림질, 방 청소, 걸레질도 칼로리 소모에 도움이 된다고 하니 큰 맘먹고 운동을 시작하기 부담스럽다면 먼저 미뤄두었던 집안일부터 차근차근 시작하며 점차 활동량을 늘려보는 것을 추천한다. 집에서 눕거나 앉아서 생활하기보다는 TV나 영상을 볼 때 서서 보거나 중간중간 스트레칭을 해주는 것이 칼로리 소비와 뭉친 근육을 풀어주는 데 도움을 주며 집안일을 할 때에도 장시간 한 자세 또는 구부정한 자세로 집안일을 하지 않도록 주의해야 한다.
■ 집에서 유산소 운동할 때 주의할 점
집에서 운동을 할 때 귀찮다고 종종 잠옷 차림에 맨발이나 양말만 신고 운동을 하는 경우가 있는데 이는 운동 효과가 떨어지고 자칫 부상을 입을 수도 있어 최대한 적합한 운동 복장을 갖추고 운동화도 제대로 신고 운동하는 것이 바람직하다. 실내 자전거를 탈 때는 무릎이 많이 구부러지거나 허리를 너무 꼿꼿하게 펴고 타지 않는 것이 중요하다. 타는 동안 잘못된 자세를 취하고 있지 않은지 살펴야 한다. 또 영상을 보면서 자전거를 타거나 러닝머신을 뛸 때 영상을 제대로 보려고 불편한 자세를 취하거나 운동에 집중하지 못하는 경우가 있어 되도록 영상보다는 음악을 듣는 것을 더 추천한다.
■ 집에서 근력 운동할 때 주의할 점
근력 운동을 하는데 아령 같은 운동기구가 꼭 필요할까? 그렇지 않다. 스쿼트, 런지, 플랭크, 팔굽혀펴기 같은 운동은 기구 없이 맨손으로 할 수 있는 근력 운동도 많으므로 집에서도 쉽게 근육 운동을 할 수 있다. 다만 집에서 근력 운동을 할 때 주의할 점은 무작정 많이 하는 것이 아니라 목표 횟수나 시간을 정해서 해야 한다는 것이다. 혼자 근력 운동을 하다 보면 자신이 좋아하는 운동만 하거나 편한 운동을 주로 하게 되는데 이렇게 지속할 경우 몸의 근육이 불균형해지게 된다. 따라서 팔, 다리, 몸통의 근력을 모두 골고루 운동하여 근육의 균형을 맞춰 운동하도록 신경을 써야 한다. 그리고 몸에 문제가 생기지 않고 통증이 없는 범위 내에서 운동하는 것이 가장 중요하다.
■ 홀로 동영상 보면서 운동할 때 주의할 점
자신의 수준에 맞춰서 운동 영상을 선택해야 하며 운동을 처음 시작한다면 기초 및 초보가 적힌 영상부터 시도해보는 것이 좋다. 전신 거울을 두고 자신의 자세를 살피며 따라 하는 것도 도움이 된다. 그리고 운동 중에 심한 통증이 느껴진다면 즉시 멈추어야 하며 무리하게 따라해 근육통 및 부상을 입지 않도록 주의해야 한다. 잘못된 방식으로 운동을 하는 것은 몸에 무리를 주어 이는 부상으로 이어지게 될 수 있어 오히려 건강을 더 악화시킬 수 있다. 잘못된 운동법과 자세는 독이 될 수 있다는 것을 인지해야 한다. 집에서 홈트 영상을 보며 운동할 때 먼저 자신의 몸 상태를 잘 살피고 정확한 운동법을 익힐 때까지 천천히 정확하게 따라 하도록 신경을 쓰는 것이 가장 중요하다.
<집에서 간단히 활용할 수 있는 운동 기구들>
○ 요가밴드(운동용 탄력 밴드)
실내에서 맨손으로 스트레칭을 할 때 좀더 강도 조절을 하고싶다면 탄력 밴드 또는 요가 밴드를 활용해보는 것이 좋다. 자신의 근력과 체력에 맞춰 강도 조절을 할 수 있고 유연한 동작이 가능하여 관절과 근육이 다치지 않고 손쉽게 활용이 가능하다. 밴드를 사용해 운동할 때는 정확한 자세를 취하고 10초 가량 유지하는 것이 운동 효과를 높이는데 중요하다. 부피를 차지하지 않아 휴대가 간편하며 맨손으로 스트레칭하는 것보다 2~3배 운동 효과가 있으며 다양한 자세와 동작에 활용이 가능해 상체, 하체 모두 스트레칭을 할 수 있다는 장점이 있다.
○ 폼롤러
운동 후 원기둥 형태의 폼롤러 위에 올라가 체중을 실어 근육이 뭉치고 불편한 부위를 마사지하면 스트레칭도 되고 시원함을 느낄 수 있으며 운동 전후로 10분씩 스트레칭 해주면 부상의 위험을 낮출 수 있다. 그 소재와 크기에 따라 종류가 다양한데 초보자의 경우 딱딱한 소재보다 부드러운 소재를 선택하는 것이 좋으며 작은 것보다는 굵고 큰 것을 사용하는 것이 좋다고 한다. 단단한 폼롤러는 근육에 자극을 더 강하게 주며 특정 부위에 집중적으로 강한 자극을 주고 싶다면 울퉁불퉁한 형태의 지압용을 사용하면 좋다. 단순히 근육을 풀어주는 것 외에도 폼롤러를 이용해 특정 부위별 운동도 할 수 있다고 하니 다양한 방법으로 운동에 활용해보는 것도 좋을 듯하다.
○ 요가링
뭉치고 딱딱한 종아리를 푸는데 효과가 있다고 알려진 요가링은 특유의 곡선 형태가 있어 활용하기 좋은 기구이다. 잘만 활용하면 폼롤러처럼 허리, 허벅지, 골반, 발바닥, 겨드랑이 등 여러 부위를 효과적으로 마사지할 수 있다. 최근에 요가링에 대한 관심이 늘면서 요가링을 사용해 몸을 풀고 운동할 수 있는 방법이 많이 있으니 이를 참고해 자신만의 몸을 푸는 방식을 찾는 것도 추천한다.
○밸런스 보드
둥글게 구부러진 보드 위에 올라서서 균형을 잡는 데 활용하는 운동기구이다. 밸런스 보드에 올라서서 균형을 잡는 것이 시소를 타듯 장난같고 재밌게 보일지 모르지만 생각보다 쉽지 않다고 한다. 처음 균형을 잡을 때는 다리가 덜덜 떨리고 힘이 많이 들 수 있다. 그러나 하루 20분씩 균형을 잡으며 서있다 보면 속근육이 강화되고 코어 근육을 단련되는 효과를 얻을 수 있어 가볍게 시작하기 좋은 운동기구이다.
○ 스쿼트 머신
스쿼트는 맨몸으로 하기 좋은 운동이다. 스쿼트를 꾸준히 하면 허벅지 근육도 강화되고 힙업도 되고 뱃살도 줄어드는 효과를 얻을 수 있어 많은 사람들이 도전한다. 하지만 생각보다 바른 자세로 스쿼트를 하는 것이 어렵고 잘못된 자세로 지속하다보면 근육통 등 다른 부작용을 얻을 수 있다. 스쿼트는 전문가가 옆에서 봐주지 않으면 스스로 바르게 제대로 된 자세로 하는지 잘 모르는 경우가 많은데 이럴 때 스쿼트머신을 활용하면 좋다. 스쿼트머신은 발등과 무릎 뒤쪽을 잡아주어 바른 자세로 스쿼트를 하도록 도와주는 기구이다. 또한 런지를 할 때도 이 운동기구를 활용할 수 있으며 밴드도 같이 사용하면 상체 운동도 동시에 할 수 있어 활용도가 높은 운동기구라고 한다.
○ 짐볼
큰 공 형태의 짐볼은 그 위에 앉아 균형과 중심을 잡는 것만으로도 근육 운동이 되는 기구이다. 장난감 같아 보이지만 짐볼 위에 앉아서 골반을 좌우 또는 앞뒤로 움직이거나 한 쪽 다리를 다른 쪽 다리에 올려서 버티는 동작을 번갈아 반복하기만해도 골반 균형을 맞추고 허리 근육을 강화하는데 효과가 있다고 한다. 더불어 짐볼에 기대어 할 수 있는 스트레칭 동작들도 많아 여러모로 운동효과를 얻을 수 있어 집에서 재밌게 활용하기 좋은 운동기구이다.
○ 실내 바이크(실내 자전거)
러닝머신만큼 실내 운동기구로 많이 알려진 바이크는 TV나 영상 등을 보면서 타기 좋아 많은 사람들이 애용하는 운동기구다. 러닝기구와 다르게 바닥과 접촉이 없어 무릎 관절에 충격을 주지 않으며 층간소음 걱정이 없어 실내 운동기구로 인기가 높다. 공간이 넓은 경우 묵직하고 소음이 적은 마그네틱 방식 또는 좌식과 입식이 모두 가능한 바이크를 고르는 것이 좋으며 작은 공간에 두어야 할 경우 미니 바이크도 간단히 운동하는 데 괜찮아 공간에 따라 맞춰 선택하는 것이 좋다.