[하루만보 하루천자]똑같이 걸어도 '인터벌 워킹'으로 운동 효과 높이자

따뜻한 봄, 걷기에 나서도 무작정 터덜터덜 걸으면 지루하고 운동 효과도 기대하기도 어렵다. 이때는 '인터벌(중·고강도) 워킹'이라는 선택이 있다.

인터벌 워킹은 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복해 강도에 변화를 주면서 걷는 운동법이다. 3분간 평소 속도로 걸었다면 이어서 3분은 전신에 힘을 주고 빠르게 걷는 방식이다. 3분씩 번갈아 30분 정도 하는 것이 적당하지만, 체력에 따라 간격이나 시간을 조절하면 된다.

보폭을 줄이고 분당 걸음 수를 올리면 걷기 속도를 높일 수 있다. 오르막길로 걷는 것도 심박수를 올리는 좋은 방법이다. 전문가들은 본인의 최대 심박수의 80~100%와 40~70%의 강도의 걷기를 추천한다. 효과적으로 인터벌 워킹이 진행되고 있다면 호흡이 가빠지고, 땀이 배어 나오는 등의 신체 변화가 나타난다.

이렇게 걷다 보면 체지방을 감소와 혈관 건강의 효과를 챙길 수 있다. 근육이 빠르게 수축·이완돼 몸 곳곳에 혈액의 공급이 원활하게 이뤄지기 때문에 같은 속도로 걷는 것보다 더 많은 체중 감량이 가능하다. 운동강도의 변화에 따라 심혈관 자극이 다양해져 혈관의 기능을 좋게 할 수도 있어 뇌졸중 및 치매 예방도 가능하다. 고신대 의대 연구진이 고혈압 성인 34명을 대상으로 2개월간 운동 효과를 비교한 결과, 인터벌 워킹으로 혈관과 심장 기능이 더 높이는 것으로 나타났다.

인터벌 워킹의 가장 큰 장점은 근육을 손상하지 않고 단기간에 체력을 키울 수 있다는 것이다. 체력이 약한 고령자나 만성질환자도 큰 무리 없이 진행하면서 심폐 기능과 근력의 향상이 가능하다. 스트레스와 불안감, 우울증 개선에도 효과적인 것으로 알려졌다.

최근에는 지자체도 인터벌 워킹 활용한 건강 프로그램을 운영한다. 서울 광진구는 이달 17일부터 중장년 대상으로 인터벌 워킹 크루 프로그램을 운영한다. 1시간씩 총 10회로 진행 후 체성분 검사를 진행해 운동 전 검사 결과와 비교 분석한 내용으로 운동 상담을 진행한다.

염다연 기자 allsalt@asiae.co.kr