[건강을 읽다] 숙취에는 역시 라면?…"다이어트 글렀다"

세계보건기구(WHO) 하루 나트륨 권고량 2000mg

우리나라 국민은 평균 3478mg…권고치 1.7배

과잉섭취 땐 고혈압·뇌졸중·심장질환

조리법만 바꿔도 나트륨 획기적 감소

레몬 등 신맛 활용·카레가루도 효과

인스턴트식품 피하고 고칼륨식품 우유·바나나 도움

[아시아경제 서소정 기자] 40대 직장인 김과염 씨는 회식자리서 과음한 탓에 아침에 라면으로 속을 풀었다. 뜨끈뜨끈한 국물을 연신 들이키니 해장이 절로 되는 기분이 들었다. 점심에는 직장동료들과 함께 생선조림을 먹고, 저녁 귀가 후에는 평소 즐기는 된장찌개를 끓여먹었다. 그러던 김씨는 최근 건강검진에서 고혈압 판정을 받았다. '나트륨' 과다섭취가 문제였다. 영양사 권유에 따라 흰밥은 잡곡밥으로, 된장찌개는 맑은 된장국으로, 생선조림은 생선구이로 바꾼 김씨는 하루 나트륨 섭취를 2000mg 이상 획기적으로 줄일 수 있었다. 국물은 되도록 삼가고 조리법을 바꾸면서 혈압 관리는 물론 다이어트까지 일석이조 효과를 누릴 수 있었다.

'건강의 적' 나트륨이 식탁을 위협하고 있다. 29일 식품의약품안전처에 따르면 우리나라 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2010년 4878mg에서 2017년 3478mg으로 크게 감소했다. 하지만 여전히 세계보건기구(WHO) 일일섭취 권고량인 2000mg(2g)의 약 1.7배에 달하고 있다.

◆나트륨 과잉 만성질환 위험 높여= 나트륨은 세포 외액의 중요한 양이온으로 삼투압 유지와 수분 평형에 관여하며, 근융의 흥분성 유지와 신경자극 전달에 중요한 역할을 하는 무기질 성분이다. 나트륨은 소금에 가장 많이 함유돼 있으며, 우리 혈액 중에 0.3% 농도로 녹아 있다. 소금은 나트륨과 염소가 결합돼 있는 화합물로 소금 1g에는 나트륨 400mg과 염소 600mg이 함유돼 있다. WHO의 1일 나트륨 권장량은 2000mg으로 소금 양으로 환산하면 5000mg이다. 식약처는 "건강을 유지하는데 필요로 하는 나트륨의 최소 필요량은 500mg"이라며 "실제 몸에서 사용되는 나트륨은 100mg이면 충분해 자연계에 존재하는 식품 섭취만으로도 충분하다"고 말했다.

최근 1인가구가 늘고 맞벌이 증가로 외식이 많아지면서 나트륨 과잉섭취가 문제가 되고 있다. 나트륨 과잉 섭취는 고혈압, 뇌졸중, 심장질환, 골다공증 등 만성 질환의 발생위험을 높인다. 짠 음식을 먹고 나면 갈증이 나고 자연스럽게 물을 찾게 되는데 우리 혈관도 마찬가지다. 짜게 먹으면 혈액 속에 염분이 증가하고, 과다한 염분으로 농도가 짙어진 혈액은 주변의 수분을 끌어와 적정 농도를 유지하려 한다. 혈액의 양이 늘어나고, 일정한 크기의 혈관에 평소보다 많은 양의 혈액이 지나가면서 혈관은 팽창한다. 늘어난 혈액량 때문에 혈관 벽이 압박을 받아 혈압이 올라갈 수밖에 없다.

송재진 분당서울대병원 이비인후과 교수는 "노년층의 경우 젊을 때에 비해 혈압 조절이 잘 안 되고 고염식에 의한 혈압상승이 일어나기 더 쉽다"면서 "혈압의 상승은 뇌졸중의 원인이 되기 때문에 뇌졸중의 발생, 혹은 이미 뇌졸중이 발생했던 환자의 재발을 막기 위해서는 혈압을 조절하는 것이 필수며 이를 위해서는 고염식을 피해야 한다"고 강조했다. 고염식은 어지럼증, 난청, 이명 등이 같이 발생하는 메니에르병에도 영향을 미친다. 송 교수는 "고염식을 하면 귀의 속귀(내이) 안에 들어 있는 내이액의 압력이 높아지고, 어지럼증 발작 횟수도 증가한다"면서 "메니에르병을 앓고있는 환자라면 필수적으로 저염식을 생활화해야 한다"고 덧붙였다.

◆하루 염분 목표 설정하고 조리법 변경해야= 박성하 세브란스병원 심장내과 교수는 "'건강한 식사'는 체중 조절, 운동과 함께 고혈압 관리를 위한 3대 중요 항목"이라며 "고혈압, 당뇨병, 심장병, 신장병, 간질환, 부종 환자라면 저염식 식단을 통해 평소 꾸준하게 건강을 관리해나가는 것이 좋다"고 조언했다.

'건강한 식사'라고 해서 무조건 음식량을 줄이고, 좋아하는 음식을 포기하라는 의미는 절대 아니다. 전문가들은 하루 염분의 목표를 6g 미만으로 설정하고 서서히 염분을 줄여 싱거운 맛에 적응하는 방법을 추천했다. 특히 외식을 할 때 염분과 기름기를 과다하게 섭취하는 일이 많은데 가능한 한 야채가 많고, 기름기가 적은 메뉴를 선택하고 국물과 절인 음식은 먹지 않는 편이 좋다. 박 교수는 "염분은 하루 5g 이하로 먹는 것이 권장되는데, 한국인의 평균 하루 염분 섭취량은 10~15g으로 현재보다 싱겁게 먹도록 노력해야 한다"면서 "하루 4.5~6g 정도로 염분 섭취량을 줄이면 혈압이 감소하며 사용되는 약물의 양을 줄이고 심장이 커지는 것을 예방할 수 있다"고 말했다.

조리법을 바꾸는 것만으로도 나트륨을 획기적으로 줄일 수 있다. 반찬은 최대한 싱겁게 조리하고 음식에 소금 및 간장을 소량 넣거나 일체 넣지 않도록 노력해야 한다. 레몬과 식초 등의 신맛을 활용하거나 카레가루 등의 향신료에서 맛을 얻어내는 것도 효과적이다. 국물을 묽게 한 간장을 사용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.

또 염분을 다량 함유하고 있는 팝콘, 감자튀김, 치즈, 소시지 등 인스턴트 및 가공식품을 피하고 소금이 많이 들어 있는 국, 찌개, 라면, 패스트푸드의 국물은 먹지 않도록 한다. 소금에 절여서 만든 김치, 깍두기 등은 4~5쪽 정도로 절제하고 장아찌, 젓갈 등은 피하는 것이 좋다. 물미역, 파래 등은 생것으로 먹지 않고 조리시 소금기를 미지근한 물에서 충분히 뺀 후 먹어야 한다. 염분을 많이 섭취한 경우는 물을 많이 마셔서 소변을 통해 배출 시키도록 하고, 제산제 등의 약에는 소금이 많이 들어 있을 수 있으므로 복용시 주의해야 한다.

고칼륨 음식을 섭취해 혈중 나트륨 농도를 낮추는 방법도 효과적이다. 이은정 강북삼성병원 내분비내과 교수는 "칼륨은 체내의 나트륨을 배출하고, 칼슘의 흡수를 도와준다"면서 "칼륨이 풍부한 우유나 바나나, 브로콜리, 가지, 토마토, 쑥 등은 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다"고 말했다.

서소정 기자 ssj@asiae.co.kr