“운동 후 1~2일 쉬면 근손실 날까 걱정”…올바른 근력 운동법은[콕!건강]

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여름이 오면서 멋진 몸을 만들기 위해 피트니스센터를 찾는 사람들이 많아지고 있다. 하지만 잘못된 운동 습관으로 발생하는 부상을 방지하려면 내 몸에 맞는 운동법을 알고 있어야 한다. 알아두면 좋은 운동 상식들을 염승철 광주자생한방병원 병원장의 도움말로 알아봤다.

Q. 운동인들 사이에서 달리기나 줄넘기 같은 유산소 운동이 근손실을 유발한다는 속설이 있다. 사실인가.

반은 맞고 반은 틀리다. 우리가 몸을 움직이거나 운동을 통해 에너지를 사용하면 탄수화물, 지방, 단백질 순서로 대사가 이뤄져 소비된다. 즉 호흡을 통해 지방을 소비하는 운동인 유산소 운동으로 근손실이 발생하려면 지방에 이어 단백질이 소모돼야 하는데 마라톤 선수처럼 장시간 고강도로 운동하지 않는 한 단백질이 소모될 가능성은 현저히 낮다. 결국 일반적인 강도에서 유산소와 무산소 운동을 병행한다고 해도 근손실이 크게 일어나진 않는다.

Q. 근육을 키우려면 운동을 쉬면 안 되는가.

근육을 성장시키려면 목표하는 부위의 근육을 일정 강도 이상 반복적으로 운동시켜 근섬유에 손상을 줘야 한다. 근섬유는 초과 회복 과정을 거친다. 초과 회복이란 기존의 상태보다 더 크고 튼튼한 상태로 회복하는 과정을 뜻하며 회복에 걸리는 시간은 보통 24~48시간이다.

고강도의 운동을 할수록 긴 휴식 시간이 필요하며 충분한 휴식이 없을 시 손상은 깊어지고 회복 기간과 부상의 위험은 더 커진다. 운동이 과한 경우 회전근개파열, 십자인대파열, 족저근막염 등 각종 근골격계 질환을 초래할 수 있다.

피트니스클럽

염승철 병원장은 “운동 후 하루, 이틀의 쉬는 시간은 근손실의 시간이 아닌 근성장의 시간이며 근육의 건강한 성장을 위해선 날마다 운동 부위를 달리하는 분할 프로그램 등 적절한 계획이 필요하다”며 “만약 무리한 운동으로 인해 근골격계 질환이 생겨 치료가 필요하다면 정밀한 진단과 함께 통증 완화와 기능 회복에 장점이 있는 약침, 추나요법, 한약 처방 등 한방 치료를 선택하는 것도 좋은 방법”이라고 했다.

Q. ‘고중량 저반복’과 ‘저중량 고반복’ 중에 뭐가 더 효과적인가.

근력운동의 방법에 대한 견해 차는 크지만 오답은 없다. 근육 크기를 키우거나 1회 최대중량의 증량을 원한다면 짧은 시간 안에 폭발적인 근력을 사용해야 하는 고중량 저반복 운동이 효과적이다. 반면에 근지구력을 기르거나 재활 혹은 강화를 목적으로 특정 부위를 반복적으로 자극해야 한다면 오랫동안 천천히 근력을 유지해야 하는 저중량 고반복 운동이 권장된다.

Q. 유산소 운동과 무산소 운동 중 다이어트에 효과적인 것은.

유산소 운동을 통해 체지방을 감량할 수 있겠지만 요요현상 등의 부작용 없이 다이어트 효과를 유지하려면 무산소 운동이 병행돼야 한다. 무산소 운동을 통해 기초대사량을 늘리면 살이 덜 찌는 체질이 돼 효율적인 다이어트가 가능해져서다. 또 근력운동을 병행하면 살이 빠지면서 피부가 처지는 현상도 완화돼 탄력 있고 건강한 몸매를 만들 수 있다.

염승철 광주자생한방병원 병원장

변선진 기자 sj@asiae.co.kr