봄맞이 운동·등산 계획했다면? "이것만은 지키자"

[아시아경제 김보경 기자] 날씨가 포근해지면서 조깅, 등산 등 실외 운동을 하는 사람들이 늘고 있다. 하지만 평소 하지 않던 운동을 갑작스레 시작하면 근육통을 유발할 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 근육통 예방요령과 봄철 등산 시 유의해야 할 점을 알아보자.

흔히 '알이 배긴다'고 말하는 근육통은 어깨, 팔, 허벅지 등 온몸 곳곳의 근육에서 통증이 느껴지는 증상으로, 훈련되지 않은 상태에서 갑자기 운동을 하고 난 다음에 주로 발생한다. 운동 후 24~48시간 안에 통증이 가장 심한 것이 특징이다.

근육통을 예방하는 가장 좋은 방법은 운동을 시작하기 몇 주 전부터 근육 훈련을 하는 것이다. 운동 후 이미 근육통이 생겼다면 적절한 휴식을 취해야 한다. 더불어 점차적으로 운동량을 늘려가야 한다. 운동 후에 발생하는 근육통은 치료가 비교적 간단하고 결과도 양호한 편이어서 대개 큰 문제없이 회복될 수 있다.

봄철 등산을 즐겁고 건강하게 즐기려면 산행 전에 꼭 스트레칭을 하자. 적절한 스트레칭은 근육과 힘줄의 온도를 상승시키고 장력을 증가시켜 운동 손상으로부터 보호하는 효과를 낸다. 각 자세별로 10초 이상 유지해야 조직이 가장 많이 늘어나는 효과를 볼 수 있다. 운동 전후에 적절한 스트레칭을 부드럽고 천천히, 긴장을 느끼는 시점까지 하는 것이 좋다.

날이 풀렸다고 해서 등산복을 너무 가볍게 입으면 저체온증에 노출될 수 있다. 50대 이상의 중년층을 비롯해 연령이 높아질수록 등산 도중 저체온증을 경험하는 환자가 많다. 김동환 강동경희대학교병원 재활의학과 교수는 "땀이 많이 나거나 호흡이 가빠지고 탈진, 탈수, 열 손실의 증가를 느낀다면 저체온증에 걸린 것"이라며 "특히 노인들은 근육량이 적어 추위에 노출되면 저체온증이 잘 나타난다"고 말했다. 저체온증을 예방하려면 날씨에 맞는 옷을 입되 두꺼운 한 벌보다 가볍게 여러 겹을 입어야 한다.

봄철 산행 시 산 중턱의 그늘진 곳은 얇게 살얼음이 남아 있을 가능성이 크기 때문에 응달은 피해 걷는 것이 좋다. 특히 평소 골다공증이나 관절염을 앓고 있는 환자는 낙상, 골절 예방에 신경써야 한다. 골다공증 환자는 가볍게 엉덩방아를 찧는 경우에도 고관절과 허리뼈 등에 쉽게 골절이 발생할 수 있기 때문에 무리하지 않는 코스를 택하는 것도 중요하다.

당뇨병 환자는 공복상태에서 등산을 피하고 가벼운 간식거리를 챙기자. 발에 상처가 나지 않도록 조심하고 꽉 조이는 신발을 피한다. 산행 중간에는 10~15분마다 250~350㎖정도의 충분한 물을 마시는 것이 좋다. 또한 노인들은 균형감, 유연성이 떨어지는 경우가 많으므로 살얼음이 있는 곳은 더욱 주의해야 한다. 다른 사람들과 함께 등산하면서 안전사고에 즉각 대처할 수 있도록 하자.