“사람 몸을 늙게 만드는 활성산소의 경고”

산화 스트레스, 각종 성인병 일으켜…활성산소 억제하는 생활습관이 중요

노화를 일으키는 질병 중 90%는 활성산소와 관련이 있다. 활성산소는 우리 몸의 세포와 DNA(유전인자)를 공격해 각종 만성질환과 노화를 불러오는 주범으로 알려져 있다.

유해물질로 만성위장병, 두통, 만성피로, 무력감은 물론 동맥경화증, 신장질환, 알레르기성 피부염의 원인이 되기도 한다.

우리 몸을 위협하는 활성산소에 대해 대전시 서구 둔산동에 있는 을지대학병원 가정의학과 최희정 교수의 도움말로 알아본다.

▣ 몸의 배기가스, 활성산소

‘우리 몸의 배기가스’라 알려져 있는 활성산소는 먹은 음식물이 소화되고 에너지를 만들어내는 과정이나 우리 몸 안에 들어 온 세균, 바이러스를 없애는 과정에서 만들어진다.

몸으로 들어간 영양소들은 산소와 결합할 때만 에너지로 바뀐다. 이때 만들어지는 부산물이 활성산소다. 우리 몸은 밖에서 들어오는 산소량이 부족하다는 사실을 감지하면 몸속의 세포들이 산소를 만든다. 혈액이나 세포 속의 물을 이온화시켜 산소를 만들어내는 것이다.

몸이 만들어내는 산소는 정상적인 형태의 원자구조를 갖지 못한다. 산소(0₂)는 원자가 2개인 상태로 있는 게 정상이다.

하지만 물을 이온화해서 얻는 산소는 산소원자가 1개인 불완전한 원자구조를 갖고 있다. 이처럼 불완전한 원자구조를 가진 산소가 바로 활성산소다.

▣ 정상세포와 결합, 손상 일으켜

불완전한 구조의 활성산소들은 1개만으론 있을 수 없다. 따라서 몸속의 다른 것들과 만나 짝을 이루려는 특징이 있다. 이들이 세포 속의 핵산과 결합하면 핵산이 산화돼 변질되거나 죽어버린다.

활성산소가 위험한 이유는 뭣보다 우리 몸에 손상을 입히기 때문이다. 활성산소가 몸속에서 강력하게 산화작용을 하면 세포와 단백질, DNA가 손상돼 세포구조나 기능 신호전달체계에 이상이 생긴다.

또 체내 유전자에 상처를 입히고 지방분을 산화시켜 산화콜레스테롤을 만든다. 암, 당뇨, 심장질환, 고혈압 등 각종 성인병을 불러일으키고 노화를 촉진하는 원인이 된다.

활성산소가 많이 생길수록 세포의 변성과 손상이 커지면서 결국 질병이 생기게 되는 것이다.
사람 몸에 들어온 세균이나 바이러스 등 유해성분을 파괴해 몸을 지키는 게 활성산소의 본래 역할이다. 그러나 활성산소 양이 지나치게 늘면 오히려 인체를 공격하는 물질이 되고 만다.

▣ 활성산소가 산화스트레스 유발

정상 상태에서 활성산소는 필요한 만큼 생기거나 없어지면서 균형을 이룬다. 하지만 활성 산소 생성이 많아지고 활성산소 제거능력(항산화기능)이 떨어지면 체내 활성산소 농도가 는다.

활성산소 농도가 불어나 정상세포를 다치게 하는 것을 산화스트레스라 한다. 산화스트레스는 만성피로, 고지혈증, 동맥경화증, 심장질환, 말초혈관질환, 알레르기성 피부염, 암, 노화 및 신장질환을 일으키는 원인이 되고 기존의 질병을 악화시킨다.

▣ 천연 항산화제인 야채·과일은 충분히

활성산소가 생기지 않도록 막을 수는 없다. 활성산소는 정상적인 인체 대사과정에서 끊임없이 만들어지는 물질이므로 우리가 호흡하는 산소의 2~5%는 활성산소로 바뀐다.

활성산소는 몸 안에서 생기는 내부 항산화효소에 따라 모두 없어지지 않으므로 외부 항산화물질을 먹어야 한다.

대표적인 항산화물질로는 비타민C·E와 베타카로틴, 셀레늄 등을 꼽을 수 있다. 이런 것들을 식품을 통해 충분히 먹으면 효과가 있다.

비타민 C는 아스파라거스, 양배추, 키위 등의 야채와 과일에 많다. 비타민E는 아몬드, 해바라기씨 등에 많이 들어있다. 샐러드에 빠지지 않는 양배추엔 항산화작용을 하는 베타카로틴을 비롯해 대장암을 막아주는 식이섬유, 유전자손상을 방지하는 클로로필이 들어있다. 양배추 효과를 많이 얻기 위해선 신선한 즙을 내어 마시는 것도 좋은 방법이다.

베타카로틴은 당근, 토마토, 고구마, 호박 등에 주로 들어 있다. 특히 당근 즙 한 잔엔 2만㎎의 베타카로틴이 들어 있어 편하게 먹을 수 있는 항산화제로 인기다.

셀레늄은 각종 해산물에 풍부하게 들어있다. 강력한 항산화제 구실을 하는 마늘, 양파, 고추냉이, 무, 브로콜리, 콩, 현미, 참깨, 율무 등에도 많이 들어 있다.

따라서 야채나 과일을 많이 먹으면 피부미용에 좋고 혈액이 맑아지는 것도 그 속에 항산화 물질이 많이 들어있어서다.

‘녹차, 홍차 등의 차를 자주 마시면 노화속도가 늦춰진다’는 연구사례들은 기존에 많이 발표된 바 있다. 그 속에 든 폴리페놀과 같은 항산화제 성분이 노화를 촉진하는 활성산소를 막아주는 까닭이다.

▣ 절제된 생활태도로 활성산소 생성 억제해야

항산화물질을 먹는 것보다 더 중요한 것은 금연, 스트레스 예방 등 활성산소의 생성자체를 억제할 수 있는 생활습관이다. 예방 차원에서 근본원인을 없애는 노력이 중요하다는 얘기다.

활성산소 발생을 막기 위해선 우선 잘못된 식습관부터 고칠 필요가 있다. 과식·폭식은 물론 가공식품의 지나친 섭취도 줄여야 한다.

채식이 좋은 것은 사실이다. 하지만 가끔 육고기를 먹는다고 해서 건강이 나빠지는 것은 아니다. 육류를 먹을 땐 마늘·양파 등과 녹색채소를 많이 먹는 게 바람직하다.

최희정 을지대학병원 가정의학과 교수는 “활성산소를 없애기 위해선 금연, 식이요법, 규칙적인 생활습관을 갖는 등 활성산소가 생기기 어려운 환경을 만드는 게 중요하다”면서 “항산화 작용을 하는 성분이 들어있는 식품을 꾸준히 먹는 것도 활성산소를 없애는데 도움이 될 것”이라고 조언했다.

<활성산소를 줄이는 생활습관 4가지>
① 유해물질 흡수를 줄인다.
담배연기, 대기 중 오염물질, 중금속 등은 유해물질은 활성산소가 활발하게 생기도록 유도하는 역할을 한다. 먹거리를 고를 땐 식품첨가물이나 잔류농약이 적은 유기농제품을 택하도록 하자.
② 스트레스를 피한다.
지나친 스트레스는 활성산소의 원인이 되기도 한다. 스트레스를 풀기 위한 취미생활이나 운동을 즐긴다.
③ 과음, 과식을 피한다.
술 등 알코올은 간에서 해독된다. 이 과정에서 활성산소가 생긴다.
④ 항산화음식을 즐겨 먹는다.
폴리페놀, 카테킨, 비타민이 들어있는 제철 과일과 야채를 꾸준히 먹는다.

왕성상 기자 wss4044@asiae.co.kr