"새해 결심, 다이어트"…성공하고 싶다면 이것만은 꼭!

[아시아경제 고형광 기자] 새해를 맞아 다이어트를 결심하는 이들이 부쩍 늘었다. 온라인쇼핑사이트 G9에 따르면, 해가 넘어가는 일주일간(2016년 12월 30일~2017년 1월 5일) 헬스기구 카테고리 판매율이 전월대비 821%나 폭증했다. 다이어트 보조식품인 가르시니아와 체중조절 쉐이크 판매율은 전월에 비해 각각 88%, 83% 급증했다.

이렇듯 뜨겁게 타올랐던 새해 다이어트 다짐이었건만 설 연휴를 보내며 늘어난 몸무게와 겨울철 추운 날씨는 다이어트에 대한 의지를 약하게 만든다. 그렇다고 조급한 마음에 단기간에 체중을 감량하고자 굶거나 원푸드 다이어트 등의 극단적인 다이어트 방법을 선택하는 것은 바람직하지 않다. 비타민, 미네랄의 공급 불균형을 초래해 건강을 해칠 수 있기 때문이다.

이화여대 부속 목동병원 가정의학과 심경원 교수는 "체중을 빠르게 감량하기 위해 무조건 굶는 다이어트를 할 경우 일시적으로 살이 빠지지만 체지방 감소보다 근육과 수분손실로 인한 체중 감량"이라며 "짧은 시간 안에 체중 감량을 하려고 하지 말고 건강한 음식을 먹고 충분한 수면을 취하는 등 꾸준히 평생토록 할 수 있는 건강한 생활습관을 실천해 다이어트를 하는 것이 올바른 체중조절"이라고 말했다.

◆체지방 낮추고 포만감은 높이는 식단 짜기 = 다이어트는 식사 9할, 운동 1할이라는 말이 있을만큼 어떤 음식을 먹는지가 다이어트 성패를 결정한다. 식단은 낮은 칼로리로 포만감을 높이고, 체지방 감소에 도움이 되는 식품으로 구성하는 것이 좋다. 자체 칼로리보다 소화시키는 칼로리가 더 높아 '마이너스 푸드'라고 불리는 저칼로리 채소들은 식이섬유가 풍부해 적게 먹어도 포만감이 높다. 거친 식감의 식이섬유가 많은 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데 씹는 횟수가 증가할수록 포만감을 느끼는 중추가 자극돼 식사량을 줄일 수 있다. 대표적으로 토마토, 브로콜리, 오이 등이 있다.

또한 체지방 감소에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것도 도움이 된다. 대표적인 식품으로는 녹차가 있다. 녹차의 떫은 맛을 내는 성분으로 알려져 있는 카테킨은 체지방 및 혈중 콜레스테롤 감소에 도움을 주고 해독작용과 노화 등을 예방하는 항산화에 효과가 있어 많은 다이어터들이 녹차를 마시거나 녹차를 활용한 음식을 먹기도 한다.

매번 녹차를 챙겨 마시기 번거롭다면 건강기능식품을 통해 카테킨을 섭취하는 것도 방법이다. 병의원 전용 건강기능식품 브랜드 '닥터피엔티(Dr.PNT) 카테킨'은 녹차추출물인 카테킨과 비타민E, 비타민C, 셀레늄이 주원료로 함유돼 있어 체지방 감소와 항산화, 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 준다.

◆충분한 수분 섭취로 공복감 줄이자 = 다이어트할 때 가장 중요한 생활 수칙 중 하나는 충분한 수분 섭취다. 물은 신진대사를 활성화 시키고 기초대사율을 높여 지방이 연소되기 쉬운 몸을 만들어 준다. 또한 식간에 물을 마시면 공복감을 줄여 식욕을 떨어뜨리고 체내 노폐물 배출에도 효과적이다.

특히 우리 뇌의 시상하부는 배고픔과 목마름을 같이 담당해 체내 수분이 부족할 경우 배고픔을 유발할 수 있기 때문에 충분히 물을 먹는 것이 중요하다. 세계보건기구(WHO)에서 제시한 물의 하루 섭취 권장량은 1.5~2L로 200ml씩 8잔을 마시는 것이 좋다.

다만 전문가들은 한번에 0.5L이상의 물은 마시지 말라고 권고하고 있다. 또 식사 중 물을 마시면 음식물 분해를 방해하고 소화율을 떨어뜨리기 때문에 주의해야 한다.

◆잘 자야 잘 빠진다 = 다이어터들이 식이와 운동에 집중하느라 간과하고 넘어가는 것 중 하나가 수면이다. 잠이 부족하면 우리 몸은 에너지 비축을 위해 식욕촉진 호르몬인 그렐린(Ghrelin)의 분비량을 늘리고, 식욕억제 호르몬 렙틴(leptin)의 분비량을 줄이기 때문에 충분한 수면 시간을 확보해야 한다. 또한 스트레스에 대항해 인체에 필요한 에너지를 공급해주는 호르몬인 코티솔(cortisol)도 분비량이 증가해 식욕이 높아진다.

수면부족은 호르몬 뿐 아니라 두뇌에도 영향을 미쳐 식욕을 관장하는 편도체가 강력하게 반응해 고칼로리 인스턴트 식품 등 자극적인 음식을 찾게 된다. 이외에도 우리 몸은 수면 중에도 노폐물을 배출하는데, 새벽 12시~2시 사이에 가장 활발히 노폐물 배출이 진행돼 잠이 부족하면 노폐물이 체내에 쌓이게 된다. 이 같은 요인으로 전문가들은 최소 6~8시간 정도의 수면을 권장하고 있다.