[건강을 읽다]준비없으면…마라톤은 '독(毒)'

올바른 자세 등 기본기 익혀야

[사진=아시아경제DB]

[아시아경제 정종오 기자] 건강을 위해 마라톤을 하는 분들이 많습니다. 봄과 여름이 되면 많은 대회가 열리죠. 무턱대고 달리면 큰일 납니다. 준비를 하지 않으면 오히려 독(毒)이 됩니다. 마라톤은 긴 시간동안 준비하는 것이 좋습니다.

뛰는 동작은 평상보다 무려 체중의 7배까지 하중에 무게가 실립니다. 올바른 자세가 가장 기본입니다. 체중의 올바른 분산을 위해 발바닥은 발꿈치부터 닿도록 합니다. 시선은 전방 15~10m로 둬야 합니다. 골인지점을 통과해도 바로 휴식보다 천천히 속도를 낮추도록 하며 근육은 얼음마사지를 해줘야 합니다.

회사원 이모 씨(남, 28)는 최근 한 스포츠 브랜드에서 주최하는 10㎞ 마라톤 코스에 참가했습니다. 평소 운동을 꾸준히 해온 것은 아니었는데 '10㎞ 쯤이야'라는 가벼운 생각으로 무작정 참가했다가 부상을 입었습니다. 무릎 부상인 '러너스 니(Runner's knee)' 진단을 받았습니다. 이 씨는 완전히 완쾌하는 데까지 두 달이라는 시간이 걸렸습니다.

마라톤 완주 코스는 42.195㎞로 엄두가 나지 않죠. 최근 다양한 스포츠 브랜드들이 이벤트와 결합해 비교적 짧은 코스인 10㎞, 7㎞, 하프 마라톤 등의 대회가 열립니다. 중장년층뿐 아니라 젊은 층까지 연령대의 폭이 넓어지고 있습니다.

마라톤은 자세를 정확히 하지 않고 평소 하체 근력을 단련하지 않는 상태에서 뛴다면 무릎, 허벅지, 발 등의 부상 위험이 매우 큽니다.

◆달리기의 기본, 올바른 자세=달리기는 무엇보다 기본기에 충실해야 합니다. 부상을 예방하기 위해서는 달리기 전 스트레칭과 올바른 자세가 중요합니다. 뛰는 동작은 평상시보다 무려 체중의 7배까지 하중에 무게가 실리는데 바르지 못한 자세로 달릴 경우 가중됩니다. 무릎 관절, 발목 관절 등 하체에 심한 무리가 갈 수 있기 때문이죠.

본격적으로 달리기 시작 전에는 20~30분 정도 천천히 걸으면서 몸 상태를 체크하고 가벼운 조깅을 통해 근육을 조금 달군 상태에서 유연성을 기르기 위한 스트레칭을 하도록 합니다. 달릴 때 자세는 발바닥을 뒤쪽부터 먼저 닿고 앞쪽이 나중에 닿도록 해야 하며 시선은 전방 15~20m 정도로 두도록 하는 것이 좋습니다.

김병호 동탄시티병원장은 "발꿈치부터 닿는 것은 몸의 체중을 올바르게 분산되도록 도와줘 근육 손상, 부상을 막아준다"라며 "잘못된 착지는 발목염좌, 족저근막염, 아킬레스건염 등의 족부 질환을 발생시킬 수 있어 주의해야 한다"고 말했습니다.

◆골인 했다고 안심은 'NO!'=마라톤이 끝나는 골인 지점을 통과했다고 해서 갑자기 바닥에 앉거나 드러눕는 행동을 취하는 것도 주의해야 합니다. 오랜 달리기로 근육이 극도로 피로해진 상태에서 갑작스러운 휴식은 근육이 놀라 다리 경련 등을 일으킬 수 있기 때문입니다. 천천히 움직이면서 신체 속도를 서서히 낮추도록 해야 합니다.

김 원장은 "온도가 올라간 근육을 원상복구하기 위해서는 얼음찜질, 얼음마사지를 통해 혈액순환이 원활히 되도록 해야 한다"며 "대회에 참가할 때에는 꼭 완주하겠다는 부담감은 내려놓고 가벼운 마음으로 임해야 하며 만약 달리는 도중 발목 염좌와 같은 삐끗함이 느껴진다면 즉시 냉찜질 등의 조치를 하고 통증이 지속될 때는 곧바로 대회를 중단하고 병원을 방문해 정확한 진단을 받아 추가 부상을 막아야 한다"고 조언했습니다.