D-28 수험생 컨디션·건강 관리법
시험 시간표 맞춰 취침·기상 시간 유지
[아시아경제 이창환 기자] 대학수학능력시험이 한 달 앞으로 다가왔다. 시험 당일 컨디션이 점수에 큰 영향을 미칠 수 있기 때문에 수험생들은 남은 기간 건강관리에 각별히 신경을 써야 한다.
수능을 앞둔 수험생들이 많이 경험하는 증상으로는 두통과 불면증, 안구건조증 등이 있다. 수험생들이 겪는 두통의 경우 긴장성 두통과 편두통이 대부분이다. 긴장성 두통은 스트레스, 과로, 수면부족, 잘 못된 자세 등이 요인이 된다. 스트레스로 인해 머리, 어깨, 목 등의 근육이 긴장하면 머리로 이어지는 혈관을 압박하게 되는데 이 때문에 두통이 유발된다.
머리가 욱신거리고 활동을 하지 못할 정도로 극심한 통증이 느껴진다면 편두통일 가능성이 높다. 수험생들이 두통에 올바르게 대처하기 위해서는 약간의 여유를 가질 필요가 있다. 수험생들이 자주 겪는 긴장성 두통은 잠시 창문을 열거나 밖으로 나가 신선한 공기를 쐬거나 스트레칭 등의 간단한 운동만으로도 증상을 완화시킬 수 있다.
불면증도 수험생들을 괴롭히는 대표적인 질병이다. 시험성적이 자기 의지대로 오르지 않거나 심리적 압박감을 느끼게 되면 수면장애가 나타날 수 있다. 공부할 때 밀려오는 졸음을 퇴치하기 위해 커피와 같이 카페인이 다량 함유돼 있는 음료를 섭취하는 것도 불면증의 원인이 된다.
카페인을 다량 섭취하게 되면 깊은 잠을 자는 것을 방해하기 때문에 장기적으로 봤을 때 수험생들의 피로누적을 유발할 수 있다. 불면증을 극복하기 위해서는 무리하게 잠을 줄이기보다는 수면시간을 최소 6시간 이상 확보하고 잠들기 전 족욕이나 간단한 스트레칭을 통해 몸을 이완시켜 숙면을 취할 수 있도록 한다.
◆안구건조증 예방 위해선 물 자주 마셔야
책을 보는 시간이 늘어나면서 안구건조증이나 눈의 피로 등도 발생한다. 최근에는 책 외에도 컴퓨터나 스마트폰 등을 이용해 인터넷 강의를 듣거나 정보를 얻는 경우가 많은데 이 때 눈의 피로나 충혈, 건조함 등을 느끼기 쉽다.
눈이 긴장된 상태에서 가까운 거리를 장시간 보게 되면 눈앞이 뿌옇게 흐려지거나 사물이 겹쳐 보이는 등의 증상이 나타날 수 있고 심한 경우 두통과 같은 통증이 나타날 수 있다.
이런 증상을 예방하기 위해서는 책, 모니터와의 거리를 30cm로 유지하고 50분 공부 후 최소 10분 정도 휴식을 취하는 것이 좋다. 밤늦은 시간 책상의 조명등만 켜둔 채 책이나 모니터 등에 집중할 경우 눈이 쉽게 피로감을 느낄 수 있어 집중력을 저하시키는 원인이 된다.
장시간 집중을 하다 보면 눈의 깜빡임 횟수가 줄어 안구 건조 증상이 나타날 수도 있다. 안구 건조 증상을 완화하기 위해서는 몸에 수분이 유지되도록 물을 자주 마시고 눈을 수시로 깜빡이는 것이 도움이 된다.
김진국 비앤빛 강남밝은세상안과 원장은 “수험생이 가장 오랜 시간을 보내는 책상 주위의 환경과 공부를 하는 자세는 눈 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다”며 “책과의 거리는 30cm로 유지하고, 책상에서 스탠드를 사용할 때는 실내 조명과 함께 사용해 밝기 차이를 줄여 눈의 피로도를 낮춰야 한다”고 말했다.
◆생체리듬 조절 필수
수능을 앞두고 수험생들이 가장 신경써야 하는 것은 ‘생체리듬’이다. 수능 당일까지 자신만의 생체리듬을 지키며 최상의 컨디션을 유지하는 것이 시험 결과에도 많은 영향을 미칠 수 있다. 시험 날짜가 다가온다고 평소보다 지나치게 수면을 많이 취하거나 몸에 좋다고 평소 먹지 않던 음식을 먹는 것은 삼가야 한다.
시험 2~3주 전부터 생활 패턴을 서서히 바꿔나가는 것이 급격한 신체 변화, 컨디션 변화를 일으키지 않는 방법이다. 뇌는 잠에서 깬 후 적어도 2시간이 지나야 활발하게 활동하는 점을 고려해 수능 2,3주 전부터는 시험 시간 2시간 전에 일어나는 습관을 들이도록 한다.
너무 늦은 시간까지 공부를 해서 수면이 부족하면 오히려 집중력, 판단력, 기억력 등 뇌의 활성이 떨어져 제 실력을 발휘할 수 없게 된다. 숙면을 위해서는 저녁식사는 배가 부르다는 느낌이 들지 않을 정 도로만 섭취하고 산책을 통해 심신의 긴장을 풀어주는 것도 도움이 된다.
아침식사는 평상시에 먹던 메뉴로 간단히 하는 것이 좋다. 뇌 활동이 활성화되려면 영양분이 필요하기 때문에 시험 당일 아침은 소량이라도 꼭 먹는 것이 좋다는 지적이다. 불안감과 긴장감을 완화시키고 집중력을 향상시키기 위해 바나나, 귤, 초콜릿 등의 간식을 섭취하는 것도 좋다. 초콜릿은 기분전환 및 두뇌회전에 좋다.
수능일 감기라도 걸리면 시험을 망칠 수 있다. 그렇다고 두꺼운 옷을 입으면 몸이 거추장스럽고 불편해 신경이 쓰일 수 있다. 이럴 때는 얇은 옷을 여러 겹 입어 적정한 체온을 유지하는 것이 방법이다.
유태호 에이치플러스 양지병원 가정의학과장은 "너무 춥거나 더우면 집중력이 흐려질 수 있기 때문에 시험장에서 체감온도의 변화에 효과적으로 대처할 수 있도록 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 좋다"고 말했다.
유태호 과장은 "지금부터 시험 시간표에 맞춰 취침과 기상시간을 일정하게 유지하면 시험 당일 최적의 컨디션으로 시험을 볼 수 있다"며 "특히 충분한 수면과 섬유질 섭취 및 가벼운 운동을 통해 건강을 유지하는 것이 가장 중요하다"고 조언했다.
이창환 기자 goldfish@asiae.co.kr
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