자전거 타기는 ‘심폐기능 향상에 보약’

을지대학병원 재활의학과 김재형 교수 “보호장비 갖추고 몸에 맞게 안장 조절해야”

자전거로 출·퇴근하는 ‘자출족’이 늘고 있다. 친환경운동인데다 교통체증에 관계없이 교통비를 들이지 않고 무담없이 오갈 수 있기 때문이다.

자전거 타기는 대표적 유산소운동 중 하나다. 특히 심폐기능 향상엔 보약이다. 순환기계통 기능도 좋게 해주고 하체근력을 키워준다.

유연성, 민첩성, 평형감각 등의 각종 운동능력을 높이는데 도움을 주고 기분전환에도 효과적이다.

이명박 대통령도 20일 아침 KBS 제1라디오 방송을 통해 자전거타기가 좋은 운동이며 관련 산업 육성·발전을 강조했다.

그러나 아무리 몸에 좋은 운동이라도 잘못 하면 역효과를 볼 수 있다. 자전거도 마찬가지다. 제대로 알고 타는 게 중요하다는 얘기다.

자전거를 건강하게 탈 수 있는 방법을 대전 둔산동 을지대학병원 재활의학과 김재형 교수의 도움말로 알아본다.

▣ 심폐기능 향상, 정신건강에 탁월
자전거를 타면 산소소비량이 많아져 순환기계통의 기능이 놓아진다. 몸무게에 큰 부담을 주지 않으면서 맥박도 적당히 조절해준다. 자신의 체력에 맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 이점이 있다.

자전거 타기는 근력, 그 중에서도 하체를 발달시켜준다. 페달을 돌리는 하체근육이 거듭 수축·이완되므로 근섬유를 이루는 단백질이 늘어 굵어진다. 그 근육 안엔 글리코겐 등 많은 에너지원을 담을 수 있는 능력이 커진다. 자연히 건강에 좋을 수밖에 없다.

아울러 성인병 예방과 치료를 위한 운동으로도 알맞다. 자전거 타기는 몸무게가 하체를 누르지 않으므로 △하체관절에 이상이 있는 환자 △골다공증 환자 △여성 및 노약자들이 운동하기에 좋다.

비만환자는 운동 때 50% 수준의 운동강도로 l시간 쯤 타는 게 바람직하다.

달리기나 걷기운동은 과체중으로 하체관절 손상위험이 있으나 자전거 타기는 그런 위험이 없어 비만치료 운동으로 알맞다.

또 달리기나 걷기처럼 지루하거나 인내를 필요로 하지 않아 신체건강은 물론 정신증진운동으로서도 남녀노소에 좋은 운동이다.

▣ 자전거 타기 전 준비운동은 필수
자전거 타기가 과격한 운동은 아니다. 하지만 근육이 원활하게 움직이고 무리가 오지 않도록 출발 전 준비운동이 꼭 필요하다. 가벼운 맨손체조 정도면 된다.

이렇게 무산소 운동을 해주면 근육 속의 글리코겐이 없어져 자전거를 탈 때 지방이 더 빨리 없어진다.

윗몸 일으키기나 반듯하게 누워 두 다리를 모으고 쭉 편 상태에서 바닥으로부터 15cm 들어 올리고 위 아래로 들었다 내리는 운동, 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 앉았다 일어나는 운동 등이 효과적이다.

그밖에 팔, 어깨, 허벅지, 엉덩이와 같이 자전거타기 때 주로 쓰는 근육을 풀어줘 근육에 무리를 주지 않는 것도 중요하다.

▣ 올바른 자세 유지가 중요
어떤 운동이든 자세가 아주 중요하다. 올바르지 않은 자세로 운동하는 건 오히려 몸에 큰 해가 된다.

자전거 타기처럼 기대거나 기구에 의지 않는 운동은 자세가 틀어지면 부상위험마저 있어 주의해야 한다. 자세가 바르지 않으면 엉덩이나 꽁무니뼈 등에 통증이 생길 수 있다.

페달을 밟는 발 위치가 나쁘거나 고르지 않으면 무릎과 발목에 통증이 올 수 있다.

안장이 높으면 무릎 뒤쪽의 통증이나 아킬레스건 통증이 올 수 있고, 안장이 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 생길 수 있다.

따라서 신발은 바닥이 딱딱하고 골고루 힘을 나눌 수 있는 게 좋다. 안장 높이를 각자 몸에 맞게 조절해야 한다.

안장은 앉았을 때 편안한 자세가 되게 키에 맞추고 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎굴곡이 25~30도가 적당하다.

또 자전거를 잡는 손에 마비나 저림 증상이 나타날 수 있으나 대부분 일시적이다. 자전거를 타기 전에 충분한 스트레칭이나 손 위치를 자주 바꿔주면 막을 수 있다.

이와 함께 자전거를 탈 때 넘어지거나 충돌로 인한 부상을 입지 않도록 주의해야 한다. 자전거를 탈 때 다치는 건 대부분 넘어지거나 부딪혀 일어난 것이므로 헬멧을 쓰고 찰과상을 피하기 위해 통풍이 잘 되면서 팔, 다리가 드러나지 않은 옷을 입는 게 요령이다.

▣ 전립선에 자극 줄 수 있어
자전거 타기는 전립선질환을 일으키지는 않지만 좁고 딱딱한 안장에 앉은 채 오래도록 페달을 밟다보면 전립선에 자극을 줄 수 있다.

전립선질환을 앓고 있는 사람은 자극을 최소화할 수 있게 푹신한 안장이나 인체공학 안장을 고르고 운동량을 잘 조절해야 한다.

그러나 자전거 타기는 혈액순환을 좋게 해서 전립선질환을 개선시키고 성기능강화와 정자의 운동성을 높이는 등 남성건강에 도움을 준다.

▣ 체력소모가 큰 산악자전거
최근 동호인들이 느는 산악자전거는 체력소모가 크고 과격한 스포츠다. 따라서 충분한 준비 운동과 스트레칭으로 몸을 푼 뒤 타야 한다.

산악자전거는 변수가 많은 울퉁불퉁한 산길을 달려야 한다. 그래서 일반자전거보다 더 철저한 준비가 필요하다. 자전거를 타기 전 준비운동과 스트레칭을 충분히 하고 충격을 적게 받기 위해 허리를 약간 구부린 자세로 몸의 균형을 잡는 게 중요하다.

또 달리기 전에 브레이크, 핸들, 기어 등의 이상 유무를 점검하고 부상을 막기 위해 헬멧, 무릎보호대, 보호안경 등은 꼭 착용해야 한다.

처음부터 무리한 산악자전거 타기는 몸에 부담이 될 수 있다. 아트막한 야산에서 충분한 기술을 익히고 체력을 보완하는 게 우선이다.

체력 소모가 많은 만큼 피곤하거나 몸에 이상이 있을 땐 산악자전거 타기를 자제하는 게 좋다.

김재형 을지대학병원 재활의학과 교수는 “자전거 타기는 면역력을 높이고 심폐기능을 향상시키는 등 이상적인 운동 중 하나”라며 “처음부터 무리하지 말고 하루걸러 타면서 서서히 운동시간을 늘려 관절에 무리가 가지 않게 운동한다면 근력유지뿐 아니라 건강한 생활을 이어가데 도움 될 수 있다”고 말했다.

왕성상 기자 wss4044@asiae.co.kr