[하루천자]정희원의 '느리게 나이드는 비결'＜3＞

편집자주＜당신도 느리게 나이 들 수 있습니다＞의 저자 정희원 서울아산병원 교수는 자신을 찾아오는 사람들이 대개 '내재역량'이 부족하다는 것을 깨달았다. 내재역량이란 세계보건기구가 2015년 제시한 개념으로, 신체적·정신적·사회적인 기능 요소를 모두 고려해 얼마나 건강하게 나이 들고 있는지를 나타내는 척도다. 질병 유무, 혈압, 운동시간 등 가시적인 건강지표뿐 아니라 적절한 휴식, 마음챙김, 인생의 목표 등 눈에 보이지 않는 변수를 모두 고려해야 한다. 내재역량을 제대로 관리하지 못하면 생물학적 노화를 앞당기는 악순환이 일어난다. 글자 수 939자.

근력운동은 무척 저평가되어 있다. 여러 매체에서 비교적 덜 강조하고, 따분하고 아플 것 같아 보이기 때문에 많은 사람이 웬만해서는 근력운동을 하지 않는다. 중년 이후에는 주변에 부상당한 사람들 이야기를 들으면서 잘못 운동하면 몸이 망가진다는 선입견을 갖는다. 젊은 여성들의 경우 오히려 체성분이 근육 위주가 되면 하체가 더 보기 좋아지는데도, 다리가 굵어질 것 같다는 잘못된 생각 때문에 근육이 늘어나는 것을 두려워한다. 비만이 만연한 미국에서 많은 연구와 통상적인 운동 지침이 나오기 때문에, 미국 실정에 맞춰 '살 빼는' 방향으로 운동을 권고하는 것도 영향이 있다.

이런 잘못된 통념들에 가속노화 생활습관이 더해지니 전 국민이 근감소증을 향해 달음질치고 있다. 한국인은 비만이라도 표준 체중과 체형에 가깝다. 그중 특히 젊은 여성 중에는 체중은 정상 미만이지만 근육이 압도적으로 부족해 모든 에너지가 피하와 내장지방, 지방간과 근내지방을 만들어버리는 경우가 흔하다. 따라서 한국에서는 근력운동을 강조해야 한다.

강도가 아주 높지는 않더라도 매일 근력운동을 반복하면 지연발생근육통(DOMS·강도 높은 운동 후 동반되는 일시적인 근육통)도 줄어든다. 1개월만 꾸준히 해도 좋은 습관이 형성되어 힘들이지 않고 반사적으로 운동을 시작할 수도 있다. 2~3개월 정도 계속하면 몸의 대사체계가 바로잡히고 근내지방이 빠지며 섭취한 에너지는 근육 성장에 사용된다. 모두 습관의 힘이다.

(중략)

근력운동 습관을 형성하는 초기에는 대부분이 쉬고 있던 신경근접합부를 활성화해서 근육을 효율적으로 바로잡기 때문에, 매일 근력운동을 하는 것이 좋다. 밥을 이틀 정도는 안 먹어도 몸에 큰 무리가 가지는 않지만, 굳이 이틀에 한 끼만 먹을 필요는 없지 않은가. 이렇게 처음에는 자주 운동해서 점차 근육이 전반적으로 발달하고 나면, 주 1, 2회 운동을 해주는 것으로도 충분히 발달한 상태를 유지할 수 있다.

-정희원, ＜당신도 느리게 나이 들 수 있습니다＞, 더퀘스트, 1만7800원

조인경 기자 ikjo@asiae.co.kr