해외여행 시차증후군 이렇게 해결하세요

[아시아경제 조강욱 기자] 손꼽아 기다리던 여름휴가, 올 해 해외여행객 수는 지난해 신종플루와 고환율, 경기침체 등으로 얼어 붙었던 수요가 회복세를 보임에 따라 사상 최대를 기록할 전망이다.

일상에서 벗어나 활력을 되찾기 위해 떠나는 휴가지만 장거리 여행지와의 시간이 뒤바뀌어 나타나는 생체시계의 이상은 수면이상과 소화불량, 집중력 저하 등의 후유증을 동반하기 쉽다.

여름철 해외여행의 적(敵)인 ‘비행시차증후군’을 현명하게 극복하기 위한 몇 가지 요령만 알아둔다면, 오랜만에 떠나는 해외여행에서 진정한 휴식과 재미를 얻을 수 있다.

◆ 출발 2~3일 전, 현지시간에 맞춰 수면시간 조절

시차적응의 가장 핵심적인 방법은 먼저 현지 시간대를 주목해야 한다는 점이다. 우리 몸은 1시간 차이를 극복하는데 하루가 걸린다.

따라서 출발 2~3일전부터 생체시계를 미리 조금씩 바꾸어 컨디션을 유지를 위한 준비를 할 필요가 있다.

특히 도착지가 유럽이나 아시아일 때는 하루 한 시간씩 늦게 자고 늦게 일어나며 미국이나 캐나다, 중남미로 갈 때는 한 시간씩 일찍 자고 일찍 일어나면 시차 적응에 도움이 된다.

◆ 기내 안에서, 충분한 수분 섭취와 바른 자세의 휴식

낮은 기압과 산소부족으로 인해 비행기 실내는 매우 건조하다. 따라서 기내에서는 가급적 물을 많이 마셔 수분을 충분히 보충하면 좋다.

또 장시간의 잘못된 수면 자세는 피로누적의 또 다른 원인이 되기 쉬우므로 깊은 수면보다는 토막잠을 자는 것이 좋다.

◆ 여행지 도착 후, 활발한 야외활동 · 고(高)단백 고(高)탄수화물 식사

여행지에 도착한 후에는 활발한 야외활동을 하는 것이 좋다. 수면호르몬인 ‘멜라토닌’은 햇빛에 노출된 지 15시간 후부터 분비가 되어 수면을 유도한다. 낮에 활발한 신체활동이 이뤄질수록 밤에 숙면을 취하기 쉽다.

또 고단백 식사와 고탄수화물 식사 역시 시차 적응에 좋은 방법이다. 고기, 계란, 콩, 우유 등의 고단백 식품은 신체활력을 제공하며, 밥, 야채, 빵, 과일 등의 고탄수화물 식품은 수면을 유도한다.

◆ 잠들기 전, 카페인 음료와 음주는 금물

쏟아지는 잠을 막기 위해 커피와 홍차 등 카페인이 함유된 음료를 마시는 경우가 많다. 낮 동안 깨어있는 데는 도움이 될 수 있지만, 카페인성분은 숙면을 방해할 수 있으니 잠들기 4시간 전에는 반드시 피해야 한다.

또 여행지에서 기분을 위해 한 두잔 마신 술은 일시적으로 수면을 유도하는 효과를 주지만 결과적으로는 숙면을 방해한다.

◆ 홍삼, 비타민, 알로에 등 건강기능식품 섭취

장시간의 여행은 수면이상이나 피로감을 느끼게 한다. 흐트러진 생체리듬을 되돌려놓기 위해서는 지친 심신을 보충해 주는 건강기능식품을 섭취하면 훨씬 효과적이다.

홍삼은 면역세포가 제 역할을 원활히 수행할 수 있게 하고 체력보강과 원기회복에 도움을 준다. 종합비타민은 갑작스런 면역력 저하에 따른 피로누적을 예방하는데 도움을 준다.

또 장시간 비행기 탑승에 따른 피부건조와 소화장애 또한 여행 후 겪게 되는 불청객 중 하나다. 알로에는 세포의 재생기능이 뛰어나 피부질환 개선에 좋고, 대장에서의 수분흡수를 감소시켜 원활한 배변활동에도 효과적이다.

이 같은 해외여행 시차적응을 위한 사전 준비를 전혀 하지 못했다면, 인천공항 지하 1층 공항진료센터의 ‘시차적응클리닉’을 찾아 출발 전 전문의와 상담하고 처방을 받는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.

조강욱 기자 jomarok@