[건강을 읽다]불면시대…"어제도 못 주무셨습니까"

못자는 현대인들, 건강도 악화

[사진=아시아경제DB]

[아시아경제 정종오 기자] 여러분들에게 '잠'은 어떤 의미가 있습니까? '잠 못 드는 밤(Sleepless)'을 보내는 이들이 많습니다. '잠 잘 시간이 없는(Lack of Sleep)' 분들도 수두룩합니다. 현대 사회의 특징 중 하나로 '수면 부족 시대'라 표현해도 지나친 말은 아닙니다. 잠은 건강과 직결됩니다. 잠을 잘 자야 일상 생활하는데 지장이 없습니다. 하루에 7시간을 잔다고 가정하면 자신의 생애동안 약 3분의1은 잠으로 보내는 셈입니다. 이처럼 '잠'은 한 인간의 삶에 절대적 영향을 끼칩니다. '잠'을 못 자거나, '잠'이 부족한 현대인들의 건강은 갈수록 악화될 수밖에 없습니다. 우리의 '꿈결같은 잠'을 돌려받기 위한 노력이 필요합니다.

◆'잠' 못 드는 불면증=불면증은 잠들기 어려운 상황을 먼저 생각하게 됩니다. 불면증은 이 같은 정의에만 국한되는 개념은 아닙니다. 자다가 자주 깨는 경우, 일찍 깨거나 잠을 자도 개운하지 않다고 느끼는 것 등 여러 가지 형태로 나타날 수 있습니다.

불면증은 현대 사회의 스트레스와 여러 가지 걱정이 겹치면서 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 불면증의 대표적 정신·생리적 특징으로 일곱 가지를 꼽습니다. 첫째 잠을 잘 못 자는 것에 대해 과도한 걱정이 앞섭니다. 둘째 잠을 자려고 너무 애씁니다. 셋째 자려고 하는 동안 머릿속에서 생각이 너무 많습니다. 넷째 자려고 하면 근육긴장도가 증가합니다. 다섯째 자려고 하면 불안해집니다. 여섯째 침실 밖을 벗어나면(소파 혹은 다른 방) 잠이 옵니다. 일곱째 자려고 하지 않는 상황에서 오히려 잠이 잘 옵니다.

정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 불면증의 원인을 현대 사회의 스트레스에서 찾습니다. 정 교수는 "스트레스를 받으면 잠을 잘 못 자게 되고 이 같은 상황이 계속되면 수면습관이 바뀐다"며 "바뀐 수면습관이 지속되면 만성 불면증으로 악화된다"고 설명했습니다.

◆'잠' 방해하는 수면장애=불면증과 함께 '잠'을 방해하는 요소가 많습니다. 자신도 모르게 잠에 빠졌다 여러 가지 원인으로 잠에서 깨는 경우가 많습니다. 수면장애는 자도 자도 개운하지 못한 상황에 직면합니다. 수면 장애는 여러 가지가 있습니다. 우선 수면 무호흡(저호흡증)을 들 수 있습니다. 수면 중 숨을 10초 이상 쉬지 않는 경우를 무호흡이라 부릅니다. 호흡략이 50% 이상 감소하는 경우를 저호흡이라고 합니다. 이 같은 일이 1시간에 5번 이상 발생할 때 수면 무호흡(저호흡증)으로 진단합니다. 수면 무호흡(저호흡증)은 잠의 질을 나쁘게 합니다. 심근경색증, 고혈압, 뇌졸중과 같은 여러 가지 합병증을 가져오는 원인입니다.

하지불안증후군도 수면을 방해합니다. 하지불안증후군은 다리를 움직이고 싶은 충동이 강하게 나타나는 것이 특징입니다. 다리 깊숙한 곳에서 뭐라 표현하기 어려운 가려움증 혹은 불쾌한 감각이 나타나는 증후군입니다. 저녁이나 밤에 증상이 악화되기 때문에 잠자는 것에 방해를 받습니다.

이 밖에도 청소년이나 젊은 성인은 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나는 지연성 일주기 장애가 흔합니다. 반면 노인들에게는 너무 일찍 자고 새벽에 일찍 일어나는 전진성 일주기 장애가 많습니다. 자연스러운 수면 패턴과 달라 이 또한 수면장애의 한 원인입니다. 렘수면 행동장애도 있습니다. 꿈을 꾸면서 소리를 지르고 팔다리를 과격하게 움직이면서 주먹질이나 발길질을 합니다. 자신은 물론 옆 사람을 다치게 하는 경우도 있습니다.

불면증은 국내 일반인구의 1년 유병률이 30~40%에 달합니다. 수면무호흡증(코골이 포함)의 경우 우리나라 남성은 13.7%, 여성은 6.2%의 유병률이 보고된 바 있습니다. 수면 장애 자체뿐 아니라 이 때문에 비만, 심혈관, 호흡기, 신장, 내분비 질환, 치매, 뇌졸중과 같은 합병증을 야기할 수 있어 주의가 필요합니다.

이향운 이대목동병원 수면센터장은 "불면증의 경우에는 수면제 남용과 부작용을 방지할 수 있도록 약물적 치료 외에 심리 치료나 광치료 요법, 스트레스 클리닉 등 다양한 비약물적 치료를 병행할 필요가 있다"고 강조했습니다.

◆'잠' 부족하면 대사증후군 위험 2배=수면 시간이 짧은 근로자의 대사증후군 발생 위험이 충분히 잔 사람보다 2배 가까이 높은 것으로 나타났습니다. 강원대 간호학과 박현주 교수가 보건복지부가 주관한 2014년 국민건강영양조사 원자료를 토대로 성인 근로자 1579명(남 799명, 여 780명)의 수면시간 등과 대사증후군의 관계를 분석한 결과 이같이 드러났습니다. 대사증후군은 복부비만·고혈압·고혈당·낮은 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤·높은 중성지방 중 세 가지 이상의 위험인자가 한꺼번에 나타나는 것을 말합니다. 방치하면 사망에 이를 수 있어 '죽음을 부르는 5중주'로 부릅니다.

6시간 이하의 짧은 수면을 취하는 사람의 대사증후군 유병률은 24.4%였다. 8시간 이상 충분히 자는 사람(15%)에 비해 대사증후군 발생 위험이 1.6배 높았습니다. 교대근무·주간 근무 등 근무 형태에 따른 대사증후군 발생 위험 차이는 드러나지 않았습니다.

교대 근무가 대사증후군 발생 위험에 어떤 영향을 미치는지를 추적한 기존 연구에선 대부분 교대 근무자의 대사증후군 위험이 높은 것으로 나타났습니다. 이 연구를 통해 교대근무자의 대사증후군 발생 위험이 높은 것은 수면 부족 탓임이 밝혀진 것이죠.

박 교수는 "대사증후군 위험에서 벗어나려면 수면 시간을 하루 6시간 이상 확보하는 것이 중요하다"고 강조했습니다. 미국수면재단(NSF)은 하루 적정 수면시간으로 7∼9시간을 권장하고 있습니다. 우리나라 국민의 평균 수면 시간은 6.3시간에 불과합니다.

이번 연구에선 남성의 대사증후군 발생 위험이 2배가량 더 높게 나타났습니다. 박 교수는 "대사증후군 위험 요인인 남성의 비만·고지혈증·고혈압 유병률이 여성보다 더 높기 때문"이며 "비만·고지혈증·고혈압은 대사증후군의 위험요인"이라고 풀이했습니다. 대사증후군 위험은 나이가 들수록 높아졌습니다. 40세 미만 근로자의 대사증후군 유병률을 1로 봤을 때 40대는 1.8, 50대는 1.9, 60세 이상은 3.6으로 조사됐습니다.
<#10_LINE#>
◆"잠이 오지 않을 땐 침대에 눕지 마세요"

스트레스가 많은 현대 사회에서 '잠'을 잘 잔다는 것은 매우 중요하다. 자신의 수면패턴과 스트레스를 삭히는 방법을 찾는다면 '꿀잠'의 세계로 들어갈 수 있다. 일시적 효과를 위한 수면제 복용도 고려해 볼 수 있는데 전문가들은 수면제 복용은 궁극적 치료는 될 수 없다고 강조했다.

전문가들은 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 일정하게 유지하는 것이 좋다고 조언했다. 잠자리에 소음을 없애고 온도와 조명을 안락하게 하는 것도 한 방법이다. 낮잠은 피하고 자더라도 15분 이내로 제한하는 것이 좋다. 햇빛이 밝은 낮에 30-40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다. 운동은 최소한 취침 6시간 이전에 하고 늦은 밤, 잠자리에 들기 전 2시간 이내에는 격렬한 운동을 하는 것은 오히려 수면에 방해가 된다고 지적했다.

잠자기 전 음식을 많이 먹는 것도 피해야 한다. 대신 적당한 수분 섭취가 필요하다. 따뜻한 우유를 마시거나 20분 정도 적당한 온도의 물에 반신욕을 하면 잠이 잘 든다. 잠자리에 누워서 책을 보거나 TV나 컴퓨터를 보는 것을 피하는 것이 좋다. 특히 최근 스마트폰으로 누워서 영화를 보거나 인터넷을 하는 경우가 많은데 이는 금물이다. 잠자리에서 업무와 관련된 일을 하는 것은 절대 금기라고 전문가들은 강조했다.

수면제는 7시간 전에 복용하는 것이 가장 효과적이란 연구 결과가 있다. 서울아산병원 정석훈 교수팀이 2014년 7월부터 12월까지 수면제를 처방받은 112명의 환자들의 수면제 만족여부를 묻는 조사를 통해 수면제 복용시간과 실제로 잠에 빠지기까지의 시간을 분석했다. 그 결과 수면제 복용 후 잠에 비교적 빨리 들어 수면제 효과에 만족한 환자들은 기상시간 평균 7시간 전에 약을 복용한 것으로 파악됐다.

무엇보다 잠이 오지 않을 때는 잠자리에 눕지 않는 것이 중요하다. 잠이 오지 않을 때는 책을 읽거나 다른 일을 하면서 잠이 올 때까지 기다리는 것이 필요하다. 억지로 잠을 청할 필요가 없다는 것이다.
<#10_LINE#>