트랜스 지방과의 전쟁에서 이기려면

지방엔 일명 '나쁜 지방'인 포화 지방과 '좋은 지방'이라 불리는 불포화 지방 그리고 '돌연변이 지방'인 트랜스 지방 등 크게 세 가지가 있다.

포화지방은 상온에서 고체형으로, 쇠기름(우지), 돼지기름(돈지), 닭 껍질, 버터 등이 속한다. 생선을 제외한 대부분의 동물성 지방이 포화지방이지만 과자, 라면, 커피크림 등에 들어 있는 팜유, 코코넛유는 식물성 기름이면서 포화지방이다.

포화지방을 과잉 섭취할 경우 저밀도 콜레스테롤의 증가로 혈관질환을 유발하고, 체지방 과잉 축적으로 비만으로 인한 합병증이 생길 수 있다.

불포화 지방은 혈관을 보호하는 유익한 지방으로 통한다. 상온에서 액체상태다. 참기름, 들기름, 콩기름, 카놀라유, 올리브유 그리고 등 푸른 생선에 든 지방이 불포화 지방이다. 특히 한국인에게 결핍되기 쉬운 오메가-3 지방이 있기 때문에 일정 양 섭취해주는 것이 좋다.

트랜스 지방은 액체인 식물성 기름을 고체지방(경화유)으로 바꾸는 과정에서 생기는 것으로 쇼트닝과 마가린이 대표적이다. 좋은 고밀도 콜레스테롤은 낮추고 나쁜 저밀도 콜레스테롤은 증가시켜 건강의 최대의 위험요인으로 꼽힌다.

문제는 마가린과 쇼트닝으로 조리하거나 가공한 식품들을 일일이 찾아내고 피하기 쉽지 않다는 것이다. 때문에 일상생활에서 야금야금 먹게 되는 트랜스 지방을 최대한 피하려면 생활습관을 고치는 수밖에 없다.

마가린이나 쇼트닝으로 만들어진 가공식품이나 패스트푸드를 되도록 피한다. 습관적으로 팝콘이나 나초칩을 먹는 사람은 이를 자제한다. 쿠키나 머핀, 햄버거보다는 샌드위치가 낫다.

빵은 부드러운 것보다는 거칠고 단단한 빵을 선택하고, 라면이나 어육 제품은 조리할 때 한 번 삶아 기름을 빼고 조리하는 것이 좋다.

일상생활에서 해로운 지방을 멀리하는 것은 분명 쉽지 않은 일이다. 하지만 조금 더 관심을 갖고, 습관을 바꾸는 노력을 하다보면 그 이상으로 내 몸의 긍정적인 변화를 느낄 수 있을 것이다.

가정의학과 전문의 이선호

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신범수 기자 answer@asiae.co.kr