배낭 무게는 체중의 10% 이하로…깔창·지팡이 필수

-산 탈 때 부상위험 줄이려면

[아시아경제 박혜정 기자] 등산은 유익한 운동이나 모든 운동이 그렇듯 부상 위험이 있다. 충분히 스트레칭을 하지 않은 상태에서 등산을 무리하게 하면 부상을 입기 쉽다. 배낭에 짐을 많이 넣거나 한쪽으로 배낭을 메면 척추에 부담을 줄 수도 있다. 등산할 때 주의사항에는 어떤 것들이 있는지 알아본다.

◆배낭 무게는 체중의 10% 이하로= 등산을 할 때 배낭의 무게는 허리 건강에 영향을 미친다. 무거운 배낭을 한쪽으로 멜 경우 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 쏠려 요통을 유발한다. 배낭의 무게는 본인 체중의 10%를 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 등산 중에는 늘 허리를 펴서 허리에 가해지는 압력을 최소화한다.

◆충격 흡수 깔창 필수= 터덜터덜 걸으면 연골에 체중이 실리니 정상적인 걸음 방식인 뒤꿈치부터 닿도록 해서 발목과 무릎에 부담을 덜어야 한다. 등산화는 너무 조이거나 큰 것은 피한다. 등산화 끈은 단단히 묶되 특히 발목 부분을 잘 고정시켜야 한다. 발목 부분이 느슨해질 경우 발목이 잘 지지되지 못해 발목이 삐는 등의 부상을 입을 수 있어서다. 신발 바닥에 충격을 흡수하는 깔창을 깔아 발바닥 피로를 줄여주는 것도 도움이 된다. 지팡이는 오르막길과 내리막길에서 체중을 분산시켜 허리나 관절 부담을 줄여주는 만큼 등산 전용 지팡이를 사용하면 좋다.

◆내리막길에선 천천히= 산을 내려올 때 무릎에 가해지는 부담은 평지의 3배가 넘는다. 내리막길에서는 본인 체중의 3~5배의 무게가 앞으로 쏠려 근육 및 관절, 허리 등 각 부위에 영향을 미친다. 따라서 내리막길에서는 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 더 깊숙이 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄여주도록 한다. 속도는 평지의 절반 정도로 천천히 걷는다. 내려오는 길에 보폭을 크게 하거나 뛸 경우 넘어질 수 있으니 주의한다.

◆수분 공급 충분히…옷은 여러 벌 겹쳐 입기= 산행 중간에는 10~15분마다 250~350㎖의 수분을 충분히 공급해준다. 당 섭취가 가능한 간식, 체온 유지를 위한 여분의 가벼운 옷도 꼭 챙긴다. 두꺼운 옷을 입는 것보다는 옷은 가볍게 여러 벌 겹쳐 입어 체온 변화에 따라 적절히 입도록 한다. 관절 움직임이 불편한 꽉 끼는 바지는 입지 않는다.

◆하산 고려해 체력 안배를= 등산 코스는 본인의 체력에 맞게 짜야 한다. 갑자기 무리하게 등산을 하면 근육통이나 극심한 통증을 동반한 근경련증이 발생하기 때문이다. 서서히 강도를 늘리면서 등산을 즐기는 것이 좋다. 특히 산을 올라갈 때보다 내려올 때 부상을 입을 가능성이 커 적절한 체력안배를 통해 에너지를 하산 시 사용할 수 있도록 미리 계획을 세우도록 한다. 산에 오를 때 50%를 쓰고 내려올 때 50%로 배분하기보다 본인의 능력에 맞게 조절해야 한다.

박혜정 기자 parky@asiae.co.kr