[건강을 읽다]5시간 이상 숙면…수능날 최상 컨디션

수험생, 수능 한달 앞두고 건강관리 비법

▲수능을 잘 보기 위해서는 앞으로 한달 건강을 최상으로 유지하는 게 좋다.[사진제공=고대 안암병원]

[아시아경제 정종오 기자] "무엇보다 한 달 건강을 잘 유지하는 게 성적을 올리는 비결이다!"

2018학년도 대학수학능력시험(11월16일)이 한 달 남짓 앞으로 다가왔습니다. 수험생의 긴장감이 그 어느 때보다 높습니다. 한 문제를 더 푸는 것보다 생체 리듬을 깨지 않고 수능까지 건강을 챙기는 게 성적을 올리는 비결입니다. 최상의 컨디션을 유지해야 합니다. 이때가 되면 수험생은 초조함과 불안감, 혹은 만성 두통 등에 노출됩니다. 수능 하루를 위해 모든 것을 걸어야 하는 시점에 와 있기 때문입니다.

◆규칙적 생활과 스트레스 관리 중요= 한 달 남은 수능에서 좋은 성적을 얻기 위해서는 규칙적인 생활과 스트레스 관리가 필요합니다. 올해 노벨 생리의학상은 '생체시계'를 규명한 제프리 홀 브랜다이스대학 교수 등에게 돌아갔습니다. 24시간 우리 몸은 독특한 리듬을 가집니다. 이 리듬이 깨지는 순간 우리 몸은 온갖 질병에 노출됩니다. 그만큼 자신이 가지고 있는 리듬을 지키는 게 중요하다는 것을 말해 줍니다.

수능을 얼마 남기지 않고 갑작스레 생활 패턴을 바꾼다든가, 불규칙한 생활을 하는 것은 올바른 방법이 아닙니다. 수험생에게는 물론 쉽지 않은 말입니다. 조급한 마음이 들기 마련입니다. 한 문제라도 더 풀기 위해 늦은 시간까지 공부합니다. 그럼에도 규칙적 생활 패턴을 유지해야 합니다.

잠을 줄여가며 공부하는 게 반드시 도움되는 것은 아닙니다. 수능이 다가올수록 수험생들은 수면시간을 줄이고 공부 시간을 늘리는데 이는 건강뿐만 아니라 전략상으로도 좋지 않습니다. 수면 부족 상태는 생체리듬을 깨고 집중력도 약하게 하기 때문에 학습 능률을 떨어뜨립니다. 생체시계가 파괴되는 것입니다. 수면시간이 줄어든 만큼 다음 날 피로감과 스트레스가 급격하게 증가합니다.

◆두통에서 벗어나자= 수험생들에게 가장 많이 나타나는 증상 중 하나가 바로 두통입니다. 지난해 경기도에서 시험을 보던 한 수험생은 두통과 함께 동반된 어지럼증 등의 증상을 호소해 결국 구급대원에 의해 병원으로 이송된 적도 있습니다.

성적을 좌우할 수 있는 두통 중 가장 대표적인 것은 긴장성 두통입니다. 스트레스·피로·수면부족·잘못된 자세 등이 원인입니다. 머리나 어깨, 목 등 근육이 지나치게 긴장돼 나타나는 증상입니다. 긴장성 두통의 주요 증상으로는 머리 전체에 걸쳐 나타나거나 이마·뒷골 등이 조이고 짓누르는 듯한 느낌이 나며 둔한 통증으로 찾아옵니다.

긴장성 두통은 충분한 휴식과 안정을 취하는 게 가장 좋은 치료입니다. 휴식이 어려운 수험생은 하루 스케줄을 정리해 규칙적 생활을 하면서 가벼운 스트레칭이나 운동을 해 주는 것만으로도 어느 정도 증상을 개선할 수 있습니다.

이용주 세란병원 신경과 뇌신경센터 어지럼증 클리닉 과장은 "최근 긴 추석 연휴로 생체 리듬이 깨진 경우 쉽게 두통이 나타날 수 있다"며 "학업 능률을 고려했을 때 가능한 한 약을 복용하지 않고 생활습관 개선을 통해 증상을 완화하는 것이 바람직하다"고 조언했습니다.

◆수험생 건강 '원칙'= 수험생의 건강을 위협하는 가장 큰 원인은 '수면 부족'에 있습니다. 잠이 부족하면 두통·식욕부진·영양 불균형·자율신경 이상 등 다양한 증상이 동반됩니다. 적어도 하루 5시간 이상 충분한 숙면을 취해야 합니다.

수험생은 하루 대부분을 앉아서 지냅니다. 이 때문에 변비나 소화불량 같은 질환을 만성적으로 앓는 수험생들이 많습니다. 이 경우 적절한 운동을 통해 소화기관을 활성화시켜줄 필요가 있습니다. 틈틈이 산책을 한다든가, 가벼운 뜀걸음을 하면 도움이 됩니다.

두 번째 바른 자세가 중요합니다. 오랜 시간 앉아서 구부정한 자세로 공부를 해 온 탓으로 뒷목과 어깨, 허리 통증을 호소하는 수험생도 적지 않습니다. 방치하면 거북목증후군에 걸릴 수 있고 목 디스크에 직면할 수도 있습니다. 바른 자세를 유지하는 게 좋습니다.

세 번째 자극적 음식과 야식은 하지 않아야 합니다. 수험생은 입시 스트레스로 장염이나 위염·식도염 등에 노출되기 쉽습니다. 소화가 잘 되는 음식을 먹고 자극적인 음식과 야식을 가급적이면 삼가는 게 성적을 올리는 한 방법입니다.

원은수 고려대 안암병원 정신건강의학과 교수는 "무엇보다 수험생 건강관리에 있어 가장 중요한 것이 스트레스 관리"라며 "스트레스를 제대로 조절하지 못하면 뇌 영역의 일정 부분이 지나치게 자극돼 여러 신경전달물질 농도 변화를 포함한 뇌 환경 내 균형을 깰 수 있다"고 설명했습니다.

원 교수는 또 "공부에 대한 부담감 때문에 몇 분, 몇 초가 아까울 수 있는데 반드시 스트레스를 어느 정도 해소할 수 있는 시간을 따로 가져야 한다"고 조언했습니다.

송우섭 자생한방병원 원장도 "피로감 때문에 커피나 에너지음료를 마시는 경우가 많은데 시험을 앞둔 긴장 상황에서 카페인 음료를 자주 마시면 오히려 불면 증상이 심해지고 집중력이 떨어질 수 있다"며 "따뜻한 차를 취침 1~2시간 전 마시는 것이 좋다"고 말했습니다.